Halbmarathon Ernährungsleitfaden: Maximieren Sie Ihre Leistung in den letzten 3 Wochen und am Renntag

Wenn Ihr Halbmarathon näher rückt, ist es entscheidend, Ihre Strategien für Ernährung, Hydration und Regeneration richtig zu gestalten, um Ihre beste Leistung zu erbringen. Eine angemessene Ernährung kann den Unterschied zwischen einem neuen persönlichen Rekord und dem „Wand“ ausmachen. Dieser Leitfaden, inspiriert von den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und den besten Produkten von Neversecond, Pillar Performanceund Veloforte, wird Ihnen helfen, Ihre Vorbereitung in den letzten drei Wochen vor dem Renntag zu optimieren und sicherzustellen, dass Sie am großen Tag gut versorgt sind.

Wochen 3 bis 2 vor dem Rennen: Energiereserven aufbauen und Ausdauer verbessern

In diesen Wochen wird Ihr Training wahrscheinlich seinen Höhepunkt erreichen, und das sollte auch Ihre Ernährung. In dieser Phase geht es darum, Ihre Energiereserven zu maximieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper gut auf die Anforderungen des Rennens vorbereitet ist.

1.Kohlenhydrat-Lade-Strategie:

• Tägliche Kohlenhydrataufnahme: Ziel ist es, täglich 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten.
• Mahlzeiten: Konzentrieren Sie sich darauf, kohlenhydratreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit zu integrieren. Dazu gehören Vollkornprodukte, Pasta, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Zum Beispiel bietet ein Frühstück aus Haferflocken mit Banane und einem Löffel Proteinpulver eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Protein, um Ihren Tag zu beginnen.
• Ernährung vor dem Training: Essen Sie 2-3 Stunden vor jeder Trainingseinheit, um die Verdauung zu ermöglichen. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit moderatem Protein und wenig Fett für nachhaltige Energie.
• Während des Trainings: Wenn Ihre Trainingseinheiten länger als 90 Minuten dauern, üben Sie, während des Laufs Kohlenhydrate zu konsumieren. Streben Sie 30-60 Gramm pro Stunde an, indem Sie Energiegels, Riegel oder Getränke verwenden.Diese Praxis hilft Ihnen, sich an den Ernährungsplan zu gewöhnen, den Sie am Renntag befolgen werden.

2. Hydration:

• Tägliche Wasseraufnahme: Streben Sie 2-3 Liter Wasser täglich an, angepasst an Ihr Trainingsvolumen und das Klima, in dem Sie trainieren. Ausreichende Hydration ist entscheidend für Leistung und Erholung.
• Elektrolyt-Balance: Integrieren Sie Elektrolyt-Tabletten oder -Getränke, insbesondere nach langen oder intensiven Trainingseinheiten. Dies hilft, verlorene Salze wieder aufzufüllen und das Flüssigkeitsgleichgewicht in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.
• Hydration vor dem Training: Trinken Sie 500-600 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk 2-3 Stunden vor den Trainingseinheiten. Eine angemessene Hydration stellt sicher, dass Ihr Körper bereit ist, Leistung zu erbringen.

3. Protein für die Erholung:

• Nach dem Training: Konsumieren Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings 20-25 Gramm hochwertiges Protein.Dies könnte ein Proteinshake, griechischer Joghurt mit Honig oder ein Hähnchenbrustsandwich sein. Protein ist entscheidend für die Muskelreparatur und -erholung.
• Tägliche Aufnahme: Halten Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufrecht, um die allgemeine Erholung und den Erhalt der Muskulatur zu unterstützen.

Trainingseinheiten:

• Nutzen Sie Ihre langen Trainingseinheiten, um die Ernährung am Renntag zu üben. Halten Sie sich an die gleichen Gels, Getränke und Nahrungsmittel, die Sie während des Rennens konsumieren möchten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper daran gewöhnt ist.

Woche 1 (Rennwoche): Reduzierung und Kohlenhydratbeladung

Dies ist die Woche, um Ihr Training zurückzufahren und sicherzustellen, dass Ihre Glykogenspeicher für den Renntag vollständig gefüllt sind. Es ist auch die Zeit, um Ihre Hydrations- und Ernährungspläne zu verfeinern.

1.Kohlenhydrataufladung:

• 3-4 Tage vor dem Wettkampftag: Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 8-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das Ziel ist es, Ihre Glykogenspeicher zu maximieren, die Ihre primäre Energiequelle während des Rennens sein werden.
• Beispielmahlzeiten:
  • Frühstück: Pfannkuchen mit Ahornsirup und einer Beilage aus Obst.
  • Mittagessen: Hähnchen- und Reisschüssel mit einer Beilage aus Brot.
  • Abendessen: Pasta mit Marinara-Sauce und einer kleinen Menge magerem Protein.
  • Konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie weißen Reis, Pasta, Brot, Obst und Sportgetränke. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen oder Fetten sind, da diese Magenbeschwerden verursachen können.

2. Hydration:

• Tägliche Wasseraufnahme: Trinken Sie weiterhin täglich 2-3 Liter Wasser, um eine gute Hydration aufrechtzuerhalten.
• Elektrolyte: Fügen Sie Elektrolytgetränke hinzu, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie bei heißen oder feuchten Bedingungen trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen.

3. Protein und Regeneration:

• Tägliche Aufnahme: Setzen Sie die Einnahme von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht fort, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Konzentrieren Sie sich jedoch auf leichtere Mahlzeiten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden, die Ihr Rennen beeinträchtigen könnten.

4. Ernährung am Tag vor dem Rennen:

• Abendessen (Nacht davor): Essen Sie 12-15 Stunden vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme und fettarme Mahlzeit. Vermeiden Sie alles Neue oder Unbekannte, um Verdauungsprobleme am Renntag zu verhindern.
  • Beispielmahlzeit: Gegrillte Hähnchenbrust mit weißem Reis und einer Beilage aus gedämpftem Gemüse.

5.Rennmorgen:

• Vor-Rennen Mahlzeit: Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Rennstart. Diese Mahlzeit sollte etwas sein, das Sie während Ihres Trainings getestet haben und von dem Sie wissen, dass es gut für Sie funktioniert.
  • Beispielmahlzeit: Ein Bagel mit Erdnussbutter und Honig, eine Banane und ein kleines Sportgetränk.

Renn-Tag Ernährungsstrategie: Energie aufrechterhalten, hydratisiert bleiben und Magen-Darm-Beschwerden vermeiden

Ihre Ernährungsstrategie am Renntag ist entscheidend. Die richtige Ernährung kann Ihnen helfen, das „Wandern“ zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie die Energie haben, um bis zur Ziellinie durchzuhalten.

1. Vor dem Rennen:

• Hydration: Trinken Sie 500-600 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk etwa 2 Stunden vor dem Rennen. Trinken Sie dann in den 30 Minuten vor dem Start weitere 200-300 ml in kleinen Schlucken.
• Kohlenhydrate: 30-60 Minuten vor dem Rennen konsumieren Sie einen kleinen, leicht verdaulichen Kohlenhydratsnack wie eine Banane oder ein Energiegel von Neversecond. Dies wird Ihre Glykogenspeicher auffüllen und Ihnen einen letzten Energieschub geben.

2. Während des Rennens:

• Ernährungsplan:
  • Erste 30 Minuten: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Tempo ohne Nahrungsaufnahme zu finden.
  • 30-60 Minuten: Beginnen Sie, 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Dies könnte ein Energiegel alle 30-45 Minuten sein, abhängig von Ihrer Verträglichkeit. Die Energiegels von Neversecond mit Passionsfrucht sind eine ausgezeichnete Wahl für ihre ausgewogene Energieabgabe.
  • Hydration: Achten Sie darauf, an jeder Verpflegungsstation Wasser zu trinken. Wenn das Rennen heiß oder lang ist, wechseln Sie zwischen Wasser und Elektrolytgetränken.
  • Elektrolyte: Ziehen Sie in Betracht, während des Rennens ein Elektrolytgel oder -getränk zu konsumieren, um das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten, insbesondere bei wärmeren Bedingungen.

3. Erholung nach dem Rennen:

• Unmittelbar nach dem Rennen: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Finish sollten Sie eine Erholungsmahlzeit zu sich nehmen, die 20-30 Gramm Protein und 60-80 Gramm Kohlenhydrate enthält. Dies könnte ein Erholungsshake oder ein Sandwich mit magerem Protein und einem Stück Obst sein. Dies hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelreparaturprozess zu starten.
• Hydration: Setzen Sie die Hydration mit Wasser und Elektrolyten fort, um verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen und das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherzustellen.Wichtige Tipps für den Erfolg:

1. Üben Sie Ihren Ernährungsplan: Versuchen Sie niemals, am Renntag etwas Neues auszuprobieren. Alle Ernährungsstrategien sollten während Ihrer Trainingseinheiten getestet werden, um sicherzustellen, dass sie für Sie funktionieren.
2. Höre auf deinen Körper: Passe deine Nahrungsaufnahme an, basierend darauf, wie dein Körper auf die Trainingseinheiten vor dem Rennen reagiert.
3. Bleibe ruhig und selbstbewusst: Vertraue auf deine Vorbereitung und halte dich an den Plan, den du geübt hast.

Indem du diesem Ernährungsleitfaden folgst, wirst du gut vorbereitet sein, um während deines Halbmarathons dein Bestes zu geben. Denke daran, dass Konsistenz und eine ordnungsgemäße Planung der Schlüssel zum Erfolg sind. Viel Glück und bis zur Ziellinie! 🏅