Schöpfen Sie Ihr Ausdauerpotenzial mit Herzfrequenztraining aus

Als Ausdauersportler kann es eine Herausforderung sein, die richtige Balance in der Trainingsintensität zu finden. Vielen Ausdauersportlern fällt es schwer, langsame und schnelle Trainingseinheiten in Einklang zu bringen, und sie belasten sich bei leichten Läufen oft zu stark und bei intensiven Trainingseinheiten nicht stark genug.

Herzfrequenztraining ist eine einfache und effektive Lösung für dieses häufige Problem und fast alle Spitzenausdauersportler messen die Herzfrequenz immer noch auf die eine oder andere Weise.

Was ist Herzfrequenztraining??

Beim Herzfrequenztraining werden Ihre Läufe basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) in verschiedene Intensitätsstufen oder „Zonen“ eingeteilt. Diese Methode stellt sicher, dass Sie effektiv trainieren, Ihre Ausdauerleistung steigern und gleichzeitig die Erholung optimieren.

Erste Schritte mit dem Herzfrequenztraining

Bestimmen Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR)

Traditionelle Methoden empfehlen die Verwendung altersbasierter Formeln zur Schätzung der MHR. Allerdings können diese Angaben ungenau sein, insbesondere für Frauen.
 
Eine 20–30-minütige hochintensive Anstrengung nach einem gut 15-minütigen Aufwärmen zu absolvieren, wobei die letzten paar Minuten maximale Anstrengung erfordern, kann eine Herausforderung darstellen Das Training macht Spaß und ist praktisch.
 
Ihre Herzfrequenz an der Ziellinie liefert eine genaue Schätzung Ihrer MHR.
 
Hinweis: Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, konsultieren Sie einen Fachmann, bevor Sie dies versuchen.
 
Training innerhalb Ihrer Zone

Nachdem Sie Ihre MHR festgelegt haben, unterteilen Sie Ihr Training in Herzfrequenzzonen. Multiplizieren Sie beispielsweise bei einer MHR von 185 mit 0,5 und 0,6, um Ihre Zone-1-Intensität zu ermitteln.
 
Viele tragbare Geräte und Online-Rechner können bei diesen Berechnungen helfen und Ihr Trainingsprogramm vereinfachen.
 
Fortschritt durch die Zonen

Ihr Trainingsplan sollte alle Ihre Zonen auf ausgewogene Weise nutzen.
 
Beginnen Sie mit niedrigeren Zonen und integrieren Sie nach und nach Intervalle mit höherer Intensität, während sich Ihre Ausdauer steigert.
 
Übernehmen Sie das Prinzip von 80/ 20, bei dem 80 % Ihres Trainings in den unteren Zonen und 20 % in den höheren Zonen stattfinden, um Gleichgewicht und Konsistenz zu gewährleisten.
 
Steigern Sie die Anforderungen, trainieren Sie, um das Gleichgewicht und die Geschwindigkeit beim Schwimmen, Radfahren, Laufen und Skifahren konsistent zu halten und die Macht wird kommen.