Aufbau Ihrer Basis: Das perfekte Indoor-Cycling-Workout zu Beginn der Saison für Ausdauersportler

Mit dem Beginn der neuen Saison ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um wieder in ein strukturiertes Training einzusteigen und Ihre Ausdauer aufzubauen. Egal, ob Sie sich auf Ihren nächsten Halbmarathon, Triathlon oder Radrennen vorbereiten oder einfach nur Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, die frühen Saison-Workouts sind entscheidend, um eine starke Grundlage zu schaffen.

Dieses 2-stündige Indoor-Cycling-Workout gehört zu unseren besten Empfehlungen für Ausdauersportler. Es ist so konzipiert, dass es Sie beschäftigt, während Sie die Stärke, Ausdauerund Kraft entwickeln, die Sie für Ihr Training und die bevorstehenden Wettkämpfe benötigen.

Der Trainingsplan: Frühe Saison Indoor-Trainingsroutine

So strukturieren Sie Ihre Einheit:

1️⃣ Aufwärmen (15 Minuten)

Beginnen Sie mit einem leichten Spin und erhöhen Sie allmählich die Intensität, um Ihre Beine aufzuwärmen und Ihren Körper auf das Haupttraining vorzubereiten.Dieser Schritt ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu maximieren.

2️⃣ 4 x 10 Minuten @ Hohe Zone 2

• Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige, kontrollierte Anstrengungen, um Ihre Ausdauer und Effizienz bei einem nachhaltigen Tempo zu verbessern.
• Pause: Machen Sie 1 Minute leichtes Radfahren zwischen jedem Intervall, um sich zu erholen und zurückzusetzen.

3️⃣ 2 x (5 x 40 Sekunden @ 110-120% FTP)

• Fordern Sie Ihre Grenzen mit kurzen, hochintensiven Belastungen heraus, um Ihre Kraft und VO2 max zu entwickeln.
• Erholung: Fahren Sie 20 Sekunden leicht zwischen den Intervallen und machen Sie 3 Minuten aktive Erholung zwischen den Sätzen.

4️⃣ Abkühlung (20 Minuten)

Beenden Sie Ihr Training mit einem leichten Radfahren in einem entspannten Tempo, um Ihre Beine zu lockern und sich auf Ihre nächste Einheit vorzubereiten.

Kraftstoff und Hydration: Optimieren Sie Ihre Leistung

Eine angemessene Kraftstoffversorgung und Hydration sind entscheidend, um das Beste aus diesem Workout herauszuholen. Hier erfahren Sie, wie Sie während Ihrer Einheit energiegeladen und hydratisiert bleiben:

• Kraftstoff: Für Workouts, die länger als 90 Minuten dauern, zielen Sie auf 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde ab. Verwenden Sie Energiegele, Kaubonbonsoder ein kohlenhydratreiches Sportgetränk , um stabile Energieniveaus aufrechtzuerhalten.
• Hydration: Trinken Sie 500-750ml eines elektrolytreichen Getränks pro Stunde, um die durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen.

💡 Pro-Tipp: Eine effektive Kraftstoffversorgung und Hydration während Ihrer Einheit stellen sicher, dass Sie sich besser erholen und stark genug fühlen, um das Workout von morgen anzugehen.

Warum dieses Indoor-Workout perfekt für Ausdauersportler ist

Dieses Workout ist darauf ausgelegt, über den reinen Basisaufbauhinauszugehen. Es kombiniert eine Balance aus gleichmäßigen Anstrengungen und hochintensiven Intervallen, um wichtige Aspekte Ihrer Fitness zu verbessern:

• Gleichmäßige Zone 2 Intervalle: Bauen Sie aerobe Ausdauer auf und verbessern Sie die Effizienz Ihres Körpers bei der Energienutzung während langer Anstrengungen.
• Hochintensive Bursts: Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Leistung zu erzeugen und harte Anstrengungen während Wettkämpfen oder Gruppenausfahrten aufrechtzuerhalten.
• Aktive Erholung: Hilft Ihnen, die Qualität während des Workouts aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Ausdauergewinne zu verstärken.

Bereiten Sie sich mit Ausdauerernährung auf den Erfolg vor

Strukturiertes Training muss sich nicht repetitiv anfühlen.Dieses frühe Saison-Workout ist eine fantastische Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und Ihre Fitness zu steigern, während es gleichzeitig spannend bleibt. Kombinieren Sie es mit einer angemessenen Sporternährung , um Ihre Leistung und Regeneration zu maximieren.

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Beginnen Sie noch heute, Ihre Basis aufzubauen, und bereiten Sie sich auf eine erfolgreiche Saison vor!