Tutustu Fartlek Trainingin jännitykseen: Ruotsin kestävyysurheilun vallankumoukseen
Löydä Fartlek-harjoittelun jännitys: Ruotsin kestävyysurheilun vallankumous
Tervetuloa Fartlek Trainingin innostavaan maailmaan. Se on vallankumouksellinen menetelmä, joka on muuttanut kestävyysurheilua sen perustamisesta lähtien 1930-luvulla. Ruotsalaisen valmentajan Gösta Holmérin kehittämä Fartlek-harjoittelu suunniteltiin murtamaan suomalaisen pitkän matkan juoksun linnoitus. Se esitteli menetelmän, joka tuo sekä nautintoa että tehokkuutta juoksijoiden, pyöräilijöiden ja triathlonistien harjoituksiin.
Mikä on Fartlek-koulutus?
Termi "Fartlek" on ruotsinkielinen sana, joka tarkoittaa "nopeusleikkiä", ja se kiteyttää tämän harjoittelutavan olemuksen. Kyse on siitä, että nopeita sprinttejä yhdistetään hitaamman juoksun tai palautumisen jaksoihin ja luodaan harjoitus, joka on yhtä hyödyllinen kuin nautinnollinen. Tavoitteena on parantaa sekä nopeutta että kestävyyttä käyttämällä menetelmää, joka on yhtä joustava kuin tehokaskin.
Fartlek-koulutuksen toteuttaminen rutiinissasi
Harjoitpa jalkakäytävällä, polkemassa maaseudulla tai siirtymässä uinnin, pyöräilyn ja juoksun välillä, Fartlek-harjoittelu tarjoaa tavan parantaa suorituskykyäsi ja pitää harjoittelusi tuoreena. Näin voit sisällyttää sen harjoitusohjelmaasi:
Juoksijoille
- Lämmittely: Aloita 10 minuutin lenkkeilyllä, johon sisältyy muutama lyhyt nopeuspurske sykkeen nostamiseksi.
- Speed Play: Vuorottele sprinttien, lenkkeilyjen ja keskivauhtisten juoksujen välillä. Fartlek-harjoittelun kauneus piilee tiukkojen sääntöjen puutteessa – nauti vain intensiteettien yhdistelmästä.
- Visuaaliset vihjeet: Käytä luonnon tai kaupunkien maamerkkejä sanellaksesi, kun muutat vauhtia tai poljinnopeutta.
- Vieraile: Päätä 5–10 minuutin lenkkeilyyn tai kävelyyn auttaaksesi kehoasi palautumaan.
Pyöräilijöille
- Lämmittely: Aloita 15 minuutin lempeällä ajelulla ja lämmitä lihaksia nopeilla kiihdytyksillä.
- Fartlek Intervals: Vaihda intensiivisen polkemisen ja maltillisempien ponnistelujen välillä. Anna maaston inspiroida sinua, ja kukkulat ja maamerkit toimivat sprintin vihjeinä.
- Viihtymään: Lopeta harjoitus 10 minuutin helpolla ajelulla varmistaaksesi oikean lihasten palautumisen.
Triathlonisteille
- Lämmittely: Suorita lajikohtaisia lämmittelyjä valmistaaksesi kehosi triathlonharjoittelun erilaisiin vaatimuksiin.
- Uinti: Yhdistä sprintit helppoihin uintiväliin käyttämällä allasmerkkejä ohjaamaan ponnistelujasi.
- Pyöräily ja juoksu: Käytä Fartlek-harjoittelun periaatteita sekä pyöräilyssä että juoksussa ja mukauta ohjeet kunkin lajin mukaan.
Hyödynnä nopeusleikin iloa
Fartlek-harjoittelu on enemmän kuin pelkkä harjoitus; se on tapa tuoda leikkisyyttä ja spontaanisuutta harjoitteluun. Kun sisällytät nämä harjoitukset rutiinisi, voit murtaa strukturoidun harjoittelun yksitoikkoisuuden, haastaa kehosi uusilla tavoilla ja viime kädessä parantaa nopeuttasi, kestävyyttäsi ja yleistä suorituskykyäsi.
📸 @lisanorden1 polttoaineena Neversecond