Lås upp din uthållighetspotential med pulsträning
Som uthållighetsidrottare kan det vara en utmaning att hitta rätt balans i din träningsintensitet. Många uthållighetsidrottare har svårt att balansera långsamma och snabba pass och pressar ofta för hårt under lätta löpningar och inte tillräckligt hårt under intensiva pass.
Träning med pulsmätning är en enkel och effektiv lösning på detta vanliga problem och nästan alla elituthållighetsidrottare följer fortfarande sin puls på något sätt.
Vad är träning med pulsmätning?
Träning med pulsmätning innebär att kategorisera dina löpningar i olika intensitetsnivåer, eller "zoner", baserat på din maximala hjärtfrekvens (MHR). Denna metod säkerställer att du tränar effektivt, förbättrar din uthållighetsprestanda samtidigt som du optimerar återhämtningen.
Komma igång med träning med pulsmätning
Bestämma din maximala hjärtfrekvens (MHR)
Traditionella metoder föreslår att använda åldersbaserade formler för att uppskatta MHR.Men dessa kan vara otillförlitliga, särskilt för kvinnor.
Att genomföra en 20-30 minuters högintensiv insats efter en bra 15-minuters uppvärmning, med de sista minuterna på maximal ansträngning, kan göra ett utmanande träningspass roligt och praktiskt.
Ditt hjärtfrekvens vid mållinjen ger en nära uppskattning av din MHR.
Observera: Om du har hälsoproblem, rådfråga en professionell innan du försöker detta.
Träning Inom Ditt Område
Efter att ha fastställt din MHR, dela upp dina träningspass i hjärtfrekvenszoner. Till exempel, med en MHR på 185, multiplicera med 0,5 och 0,6 för att hitta din Zon 1-intensitet.
Många bärbara enheter och online-kalkylatorer kan hjälpa till med dessa beräkningar, vilket förenklar din träningsregim.
Framsteg Genom Zonerna
Din träningsplan bör använda alla dina zoner på ett balanserat sätt.
Börja med lägre zoner och inför successivt högre intensitetsintervall när din uthållighet ökar.
Anta principen 80/20 där 80% av din träning är i de lägre zonerna och 20% i de högre zonerna för balans och konsekvens.
Tillfredsställ efterfrågan, träna för att vara konsekvent med balans och sim-, cykel-, löp- och skid hastighet och kraft kommer att komma.