Neverseconds guide till Marathon näring och hydrering
Neverseconds omfattande maratonbränsle- och vätskeguide!
Neverseconds omfattande guide för att hjälpa dig att förbereda och genomföra en vinnande näringsplan för ditt nästa maraton.
När människor pratar om att förbereda sig för ett maraton, är deras fokus vanligtvis starkt på den träning de genomför. Näringsförberedelse diskuteras mycket mindre och är ofta en eftertanke för många idrottare. Precis som i många sporter och evenemang kan skillnaden mellan ett personligt rekord och att inte ens fullfölja loppet bero på att äta rätt (eller fel) livsmedel och drycker i lämpliga (eller olämpliga) mängder. Många av de vanligaste orsakerna till att ha en dålig prestation är relaterade till näring, såsom låg energi, magproblem eller att bli uttorkad. Denna guide är utformad för att förbereda dig för ett maraton ur ett näringsperspektiv, från planering veckorna innan och fram till loppet.
KOLHYDRATER FÖR HÅLLBAR ENERGI
Den mänskliga kroppen har två huvudsakliga bränslekällor: fett och kolhydrat. Båda lagras i kroppen och fungerar som två separata "bränsletankar" som kan ge energi för träning. Kolhydrater kan användas snabbt av kroppen och kan ge energi mycket snabbare än fett. Användningen av fett kräver också mer syre; när syretillgången är begränsad kan kolhydrater fortfarande användas medan fett inte kan. Kolhydrat används därför i mycket större mängder än fett när intensiteten av träningen är mycket hög och energileveransen behöver vara snabb. I kontrast, under låg till låg-till-måttlig intensitet träning där energibehoven är lägre, är fett en idealisk energikälla. En av de viktigaste skillnaderna mellan de två bränslekällorna är deras lagring.
HUR KOLHYDRATER LAGRAS
Kolhydrater lagras som glykogen, som finns i levern och i musklerna. Det glykogen som lagras i musklerna används av den muskel det finns i när energibehovet är högt, så löpning använder glykogen som lagras i lårens muskler mycket snabbare än glykogenet i armarna. Alla muskler i kroppen tillsammans kan lagra 400 till 800g glykogen, vilket beror på kroppsstorlek och hur mycket kolhydrater som äts. Leverglykogen lagras i mycket mindre mängder, runt 80g, vilket är mindre variabelt mellan människor. Det glykogen som lagras i levern bryts ner till glukos och transporteras i blodet till där det behövs, vilket inkluderar organ som hjärnan och njurarna, men också muskler under träning.
HUR FETTER LAGRAS
Fett lagras mestadels i fettväv (adipös väv) som finns över hela kroppen.Även hos de flesta smala personer som har relativt låga kroppsfettnivåer är mängden energi som lagras i fettvävnad massiv. Fett finns också i mycket mindre mängder inuti muskler, men majoriteten av fettet i kroppen finns i fettvävnad, som mäts i kilogram. Även hos mycket smala personer utgör fettlagren tiotusentals (om inte hundratusentals) kalorier, medan kolhydratlagren (som glykogen) endast utgör några tusen även när glykogenlagren är höga. Fettlagren är i praktiken obegränsade när det gäller bränsle för träning, medan kolhydratlagren kan begränsa uthållighetsträning.
ATT TRÄFFA VÄGGEN
Många löpare är bekanta med upplevelsen av att "träffa väggen", vilket i praktiken är när glykogenlagren börjar ta slut och det tillgängliga bränslet inte kan generera energi tillräckligt snabbt för att upprätthålla den högintensiva träningen.Glykogenlagren är vanligtvis tillräckliga för att driva 2 till 3 timmars träning, beroende på träningsintensiteten och mängden glykogenlager. I ett maraton inträffar ofta "väggen" efter cirka 20 miles (32 km). Att konsumera kolhydrater före och under träning kan hjälpa till att förlänga prestationen och fördröja glykogenutarmning. Till skillnad från att ta in extra kolhydrater runt träning, förbättrar inte intag av fett träningsprestationen eftersom tillgången på fett inte är begränsande på samma sätt som kolhydrater. Därför är det avgörande att säkerställa en hög tillgång på kolhydrater för uthållighetsträningens prestation, och många av de koststrategier som används för att förbättra detta är relaterade till att säkerställa att kolhydrater lagras och är tillgängliga under tävling
KOLHYDRATLADDNING DAGARNA FÖRE ETT MARATON
Kolhydratladdning är en strategi som har använts av uthållighetsidrottare sedan 1970-talet för att maximera glykogenlagren dagarna före en tävling.Även om olika metoder har föreslagits och det finns många olika protokoll, är kolhydratladdning relativt enkel. Det mest okomplicerade sättet att kolhydratladda är att äta 10 till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (g/kg) per dag, under de 36 till 48 timmarna före ditt maraton. För en person som väger 70 kg (154 lb.) motsvarar detta 700 till 840 g kolhydrater per dag, vilket är ett mycket högt intag. Detta bör kompletteras med en minskning av träningsvolymen under de få dagar som föregår en tävling, även om komplexa superkompensationsprotokoll inte är nödvändiga.
För mindre löpare och många kvinnor kommer detta att innebära att man "äter för mycket" lite dagarna före ett maraton (äter fler kalorier än vad som förbrukas). I verkligheten väljer många löpare något lägre intag och 8 till 10 g/kg/dag ger fortfarande mycket höga muskelglykogenlager. Kolhydratladdning leder vanligtvis till en relativt stor ökning av kroppsvikten. Detta beror delvis på ökningen av glykogenlagren, som kommer att vara några hundra gram. När glykogen lagras i muskeln lagras dock vatten med det, i ett förhållande av 3:1. Därför kommer ett kolhydratladdningsprotokoll som ökar glykogenlagren med 400 g att leda till en ökning av kroppsvikten med 1,6 till 2,0 kg. En ökning av kroppsvikten kan påverka prestationen, på grund av att man måste bära extra vikt under maratonet. Emellertid balanseras den möjliga negativa effekten av den extra vikten av den mycket större tillgången på glykogen plus lite extra vätska som kommer att bli tillgänglig.
Livsmedel som äts under kolhydratladdning bör vara kolhydratrika, välsmakande och bekanta - kolhydratrika livsmedel inkluderar saker som ris, pasta, flingor, vitt bröd, honung, sirap, sylt och pannkakor. Fett- och proteininnehållet i kosten bör vara relativt lågt, eftersom dessa bidrar till mättnad utan att leverera kolhydrater.Det mycket höga kolhydratintaget som krävs för kolhydratladdning innebär att man äter stora mängder mat, så att känna sig för mätt för att fortsätta äta kan vara ett problem. Att äta välsmakande, goda livsmedel kan hjälpa till att säkerställa att du kan äta den nödvändiga kolhydraten. Men kolhydratladdning är inte bara en ursäkt för att överäta, vilket är hur vissa idrottare ser på det. De valda livsmedlen bör vara rika på kolhydrater (och därmed lägre i fett) och välsmakande, men bör inte omfatta stora mängder livsmedel med högt fett/högt kolhydratinnehåll som kakor, glass, tårtor eller pizza. Den totala mängden fett och protein bör minskas för att hålla kaloriintaget relativt liknande. Att konsumera kolhydrathaltiga juicer eller kolsyrade drycker (läsk) kan vara ett enkelt sätt att lägga till kolhydrater i kosten med liten påverkan på mättnad. Många idrottare väljer också livsmedel med låg fiberhalt när de kolhydratladdar. Fiber är en icke-digererbar kolhydrat som förblir i matsmältningssystemet i många timmar och så småningom passerar i avföringen.Många kolhydratkällor är rika på fiber, och en kost med hög kolhydrathalt kan leda till stora mängder fiber som transporteras i mag-tarmkanalen. Detta tillför ytterligare vikt, och därför kan konsumtion av livsmedel med låg fiberhalt erbjuda en fördel för dem som vill hålla en låg tävlingsvikt.
FÖRESLAGNA MÅLTIDER FÖR KOLHYDRATLADDNING
FRUKOST (170G KOLHYDRATER)
100g Frukostflingor
250ml Mjölk
2 Skivor Vitt Rostat Bröd med Sylt
1 Mogen Banan
Lunch (175g Kolhydrater)
150g (Torrvikt) Pasta med Tomatsås
500ml Apelsinjuice
Snack (120g Kolhydrater)
2 Bagels med Honung
1 Låg-Fett Frukostbar
Middag (155g Kolhydrater)
150g (Torrvikt) Vitt Ris
Grillad Kycklingbröst
330ml Läsk
Kvällssnack (80g kolhydrater)
80g frukostflingor
150ml mjölk
RACE-DAY FRUKOST
Frukost beskrivs ofta som dagens viktigaste måltid - något som mycket väl kan vara sant på morgonen före ett lopp.Beroende på starttiden för ditt maraton kan det finnas en balans mellan att vakna tidigt för att äta frukost och att säkerställa att du får tillräckligt med sömn. När du vaknar kommer leverglykogenlagren att vara relativt låga efter att ha använts för att förse blodglukos till hjärnan och andra organ under sömnen. Under loppet behövs leverglykogen för att upprätthålla blodglukosnivåerna som kommer att förse dina arbetande muskler, så att återställa dessa är högsta prioritet för att förhindra hypoglykemi. "Topping off" levern med kolhydrater kommer att kräva 100 till 200 g kolhydrater under de 3 till 4 timmarna före ett lopp. Detta behöver inte vara i en stor måltid utan kan spridas ut över flera snacks eller drycker. Att använda drycker eller geler kan hjälpa personer som har svårt att äta före ett lopp på grund av nerver eller ångest. De valda livsmedlen bör generellt inte innehålla stora mängder fett, fiber och protein som alla saktar ner matsmältningen. Detta är särskilt viktigt för individer som lider av gastrointestinala problem före och under loppet. På samma sätt kan dessa personer vilja undvika stora mängder mejeriprodukter för att minimera laktosintaget om detta orsakar dem problem, även om detta inte är ett problem för de flesta. Ideala livsmedelskällor liknar de som behövs för kolhydratladdning, men till frukost kan de inkludera livsmedel som flingor, vitt bröd, sylt, honung, pannkakor och juicer. Om du bor på ett hotell är många av dessa livsmedel fritt tillgängliga vid en frukostbuffé. Det finns dock ingen garanti för vad som kommer att finnas tillgängligt - så många idrottare föredrar att ta med sin egen mat till frukost när de bor på hotell. Alternativt kan det vara möjligt att kontakta hotellet i förväg för att ta reda på mer om deras frukost och ta med en köksvåg för att hålla koll på matintaget.
FÖR-BANAN BRÄNSLE & HYDRERING
Även under de 30 minuterna innan starten av loppet är det möjligt att "fylla på" leverglykogen och göra ännu mer kolhydrater tillgängliga. 20 - 30g kolhydrater fungerar bra, vilket kan komma från energi geler, sportdrycker, tuggor eller fast föda. Vi rekommenderar att ta detta så nära 10 minuter före loppets start som möjligt. Det är dock viktigt att öva på detta under träning för att säkerställa att det inte utlöser gastrointestinala symtom. Dessa kolhydrater kommer att stanna i magen en kort stund, vilket innebär att en del av dessa kolhydrater kommer att bli tillgängliga under loppet. Många människor väljer tuggor eller geler här, men personlig preferens är också viktig. Det är viktigt att börja loppet hydrerad, så att dricka omkring 500ml vatten eller sportdryck inom +/- 2 timmar före ett lopp kommer att hjälpa till att uppnå detta.Idealiskt bör din urin färg vara ljus innan du börjar loppet. De små mängderna kolhydrater som tas före loppet bör intas med lite vätska, omkring 90 till 180ml (3 till 6 fl. oz.) vatten. För mycket kolhydrater med för lite vatten kommer att sakta ner frisättningen från magen, vilket kan leda till obehag.
FÖRE LOPPET KOFFEIN
Koffein är ett effektivt kosttillskott för att förbättra träningsprestanda. Relativt låga doser av koffein kan förbättra prestationen - så lågt som 2 till 3mg per kg kroppsvikt (140 till 210mg för en person som väger 70kg eller 154 lb.) 30 till 60 minuter före loppets start. Koffein kan också konsumeras under ett lopp och fortfarande ha en effekt, även om det tar +/- 60 minuter att nå sin topp i blodet - så tidpunkten är viktig. Att ta ytterligare koffein i doser av +/- 1.0 till 1.5 mg/kg i de senare stadierna av loppet kan ge en bra "boost" till prestationen.400 mg är den allmänt accepterade dagliga gränsen för koffeinintag, eftersom större mängder koffein kan börja orsaka obehagliga biverkningar utan att förbättra prestationen ytterligare. 400 mg bör inte överskridas under tävlingsdagen om detta inte har övats i förväg, med vetskap om att det inte kommer att ge någon fördel utöver mindre mängder.
KÄLLOR TILL KOFFEIN
Koffein kan erhållas från ett antal källor, och någon av dessa källor kan vara effektiv för att förbättra prestationen förutsatt att de effektiva doserna uppnås. Några källor till koffein inkluderar:
- Koffeinhaltiga geler – 25 - 50mg
- Coladrycker – 30 - 50mg per 330/355ml burk
- Energidrycker – 75-80mg per 250ml burk
- Espresso – 80 - 100mg per shot
Även om det finns många sätt att konsumera koffein, har vissa källor nackdelar. Energidrycker och color är kolsyrade, och kolsyran kan orsaka magproblem för många människor när de konsumeras under träning. Därför bör dessa drycker intas platta/utan kolsyra om de används. Kaffe är den främsta källan till koffein i kosten men ökar behovet av att defekera (ha en avföring) hos vissa människor. Detta är individuellt, så om detta inte påverkar dig, kan kaffe vara ett utmärkt sätt att få koffein före ett lopp. Olika kaffer har olika mängder koffein, beroende på hur de tillverkades, samt varumärket. Därför, kan kaffe vara en opålitlig källa till koffein som kan ge för mycket eller för lite koffein, utan möjlighet att veta förrän det är för sent.
UNDER LOPPET: HUR MYCKET KOLHYDRAT
Att ta in extra kolhydrater under maratonloppet har ett antal positiva effekter, som tillsammans resulterar i bättre prestation och snabbare loppstid. Det finns inget behov av några andra makronäringsämnen (protein, fett) under loppet, eftersom endast kolhydrater är begränsade och är den bästa bränslekällan. Rekommendationerna för hur mycket kolhydrater som ska intas varierar från 30g till 90g per timme. För de flesta människor är ett måttligt kolhydratintag på 60g per timme tillräckligt för att stödja prestationen, och även om detta är ett måttligt intag, bör dessa mängder övas innan loppet. Du bör undvika att skjuta upp ditt kolhydratintag tills du börjar känna dig trött och bör börja tidigt under loppet med regelbundna måltider var 15 till 30 minut som föredras. För alla som springer i ett mycket snabbt tempo och med hög intensitet kan ett intag av upp till 90 g per timme vara användbart, eftersom den högre löphastigheten kräver mer kolhydrater för energi. Denna stora mängd kolhydrater måste innehålla fruktos såväl som glukos, eftersom 90 g per timme av glukos inte kan absorberas och kan leda till gastrointestinala problem. Därför är det bäst att använda en flera transportabla kolhydrater såsom 2:1 glukos-till-fruktos som din kolhydratkälla. Ett så högt intag är inte för alla och bör reserveras för relativt erfarna maratonlöpare som springer i ett relativt snabbt tempo.
VAD ÄR DEN BÄSTA KÄLLAN TILL KOLHYDRATER FÖR EN MARATON?
Det finns många val av mat eller dryck för att få kolhydrater under maratonet, inklusive drycker, geler, tuggummi och barer. Alla källor är likvärdigt effektiva för att leverera kolhydrater, även om varje har specifika överväganden.Drycker är mycket populära och kan vara färdiga att dricka eller tillgängliga som pulver att blanda själv. Koncentrationen av kolhydrater är värt att överväga, eftersom drycker med mycket hög kolhydratkoncentration kan sakta ner tömningen av magen, vilket orsakar obehag och också begränsar hur mycket kolhydrater som kan absorberas. En koncentration som är för låg innebär att mycket stora mängder vätska måste konsumeras för att få tillräckligt med kolhydrater, vilket ökar behovet av att urinera. En idealisk sportdryck bör ha en kolhydratkoncentration på 6-7%. Energigeler har mycket höga kolhydratkoncentrationer (+/- 30%), vilket innebär att om de konsumeras utan vatten kan de leda till magbesvär och mättnad. Eftersom de är så kompakta är det viktigt att dricka vätska tillsammans med geler.
Geler har fördelen av att vara ganska lätta att konsumera jämfört med stora mängder kolhydratsdrycker eller livsmedel som behöver tuggas.Barer är mycket varierande och kan innehålla mycket olika mängder kolhydrater, fett och fiber. Därför är det viktigt att kontrollera näringsinformationen innan du väljer barer. Välj låg fetthalt, låg fiber och låg protein energibarer, som kommer att vara snabba och lätta att smälta. Barer har fördelen av att förhindra känslor av hunger eller att ha en tom mage, vilket är vanligt nära slutet av ett lopp. Men de kan vara svåra att tugga och svälja medan du springer. Vissa barer har mycket högt kolhydratinnehåll (t.ex. 60g) vilket kan motsvara dina kolhydratbehov för en hel timme, så att dela upp baren i regelbundna intag var 15 till 30 minut kan vara bäst för att säkerställa en konstant tillförsel av kolhydrater. Detta höga kolhydratinnehåll gör dem till ett effektivt sätt att bära mycket kolhydrater. Chews ger några av fördelarna med geler, eftersom de har mycket hög kolhydratnivå med minimal/inte något protein, fett eller fiber och på grund av deras höga kolhydratkoncentration behöver de konsumeras med vätska. Precis som barer behöver de tuggas vilket kan vara svårt under tävling.
Slutsatsen av att välja kolhydratkällor under loppet är att välja alternativ som känns bekväma för dig och som du har övat på. Alla val är liknande när det gäller att tillhandahålla kolhydrater - men så länge du får rätt mängd kolhydrater, är sättet du gör det på en fråga om personlig preferens.
EN ORD OM HJÄLPSTATIONER
Vissa lopp kan erbjuda matstationer, som ofta innehåller livsmedel som du inte är van vid och inte har övat med - och kan också innehålla livsmedel med hög fetthalt, fiber eller protein.Det är ofta möjligt att ta reda på vad som kommer att finnas tillgängligt vid matstationer, och att avgöra om dessa livsmedel eller drycker kommer att vara lämpliga, eller om du behöver ta med dig egna.
VÄTSKA OCH HYDRERING
Dehydrering är en potentiell orsak till trötthet i en maraton, eftersom vatten förloras genom svett för att upprätthålla en normal kroppstemperatur, och genom andning. Snabbare löpning orsakar större värmeproduktion, och därmed mer svettning. I varma förhållanden förvärras detta när kroppen försöker förlora mer värme. Att förlora för mycket vatten kan leda till dehydrering, vilket gör det svårare att upprätthålla en normal kroppstemperatur. En viss nivå av dehydrering är inte ett problem, men förluster på 3% av kroppsvikten eller mer kan börja påverka prestationen. Att börja loppet vätskeersatt är viktigt, liksom att hålla sig vätskeersatt när det har börjat. Att sikta på att konsumera lite mindre vätska än du förlorar genom svett är god praxis, med längre lopp som ligger närmare din svettningshastighet.Att dricka utifrån din törstnivå är en bra strategi för långsammare löpare, även om snabbare löpare kan dra nytta av en specifik plan. De flesta kolhydratdrycker innehåller natrium och andra elektrolyter som förloras genom svett, och att konsumera dessa elektrolyter kan hjälpa till med absorptionen av vätska. Eftersom din mag-tarmkanal senare under loppet är sämre på att absorbera kolhydrater och vätska, är det bäst att börja med vätskor och kolhydrater tidigt under loppet. Du bör förvänta dig att förlora lite vikt under loppets gång (kanske 1 till 2 kg), vilket är en blandning av glykogen och vatten. Det är viktigt att inte dricka för mycket vätska under loppet, eftersom detta kan leda till ett potentiellt livshotande tillstånd som kallas hyponatremi. Använd sunt förnuft när du beslutar hur mycket vätska du ska dricka och se till att du inte går upp i vikt under loppets gång, vilket skulle tyda på en potentiell risk för hyponatremi. Om du upplever gastrointestinala symtom som magfullhet eller uppblåsthet kan detta åtgärdas genom att stoppa intaget av vätska och kolhydrater samt temporärt minska löphastigheten för att låta magen tömma sig och vätskan och kolhydraterna absorberas.
“TRÄNA DIN MAGTARMKANAL" FÖR EN MARATON
Precis som du kan träna din kropp för det evenemang du planerar att delta i, kan du (och bör) träna din kropp för de livsmedel, drycker och näringsmetoder du planerar att använda. God näring har potential att förbättra maratonprestanda på flera sätt, men om den används felaktigt kan även idealisk näring orsaka problem om du inte är van vid den. Att inta mat eller dryck under träning utlöser gastrointestinala problem för vissa löpare, inklusive symtom som reflux, halsbränna, magfullhet, kräkningar, uppblåsthet, stygn och diarré. Om du lider av symptom som dessa under träning när du tar kolhydrater, är det troligt att dessa samma symptom kommer att uppträda under din maraton. Att öva med de kolhydratmängder, kolhydrattyp och format (gel, dryck, bar) som du planerar att använda i loppet under din träning kan hjälpa till att minska symptomen och maximera den mängd kolhydrater du kan ta in.
MARATON NUTRITION CHECKLIST
VECKOR INNAN LOPPET
- Börja öka kolhydratintaget under träning. Arbeta upp till de mängder du planerar att använda i loppet (30 till 60 gram per timme).
- Prova en variation av kolhydratkällor (geler, drycker, tugg, barer) och bestäm dina föredragna källor. Använd endast de exakta som du planerar att använda på tävlingsdagen från och med då, eftersom olika märken har olika formuleringar.
- Var medveten om möjliga väderförhållanden på tävlingsdagen (titta på historiska väderdata). Mät din svettningstakt under träning för att skapa en dryckesplan.
- Planera din frukost på tävlingsdagen och vänj dig vid att äta den före träningspass.
- Öva på att konsumera extra kolhydrater omedelbart innan träningen börjar.
- Köp livsmedel för kolhydratladdning.
- Använd koffein före och under träning för att bestämma bekväma mängder som inte orsakar biverkningar.
3-4 DAGAR FÖRE TÄVLING
- Börja kolhydratladda med 10 till 12 g/kg kolhydrater.
- Minska intaget av protein och fett något.
- Börja minska fiberintaget.
1 DAG FÖRE TÄVLING
- Fortsätt kolhydratladdningen med 10 till 12 g/kg kolhydrater.
- Upprätthåll god hydrering och se till att urinen är ljus.
- Justera dryckesplanen baserat på väderförhållandena på tävlingsdagen.
- Förbered mat och dryck för tävlingsdagen (t.ex. förbered frukost i en Tupperware, mät upp pulver).
DAG FÖR TÄVLING
- Blanda kolhydratsdrycker från pulver.
- Håll dig hydrerad och drick +/- 500 ml de 2 timmarna före starten, håll urinen ljus.
- Justera vätske- och kolhydratintaget baserat på mättnad i magen.
Tillfredsställ behovet med Science first, Neversecond!