Vad är den bästa källan till kolhydratbränsle för ett lopp?
Den bästa källan till kolhydrater för ett lopp beror i stor utsträckning på personlig preferens, matsmältning och vad du framgångsrikt har tränat med tidigare.
Här är några vanliga källor till kolhydrater för lopp:
-
Drycker:
- Typer: Klar att dricka eller pulverblandning.
- Överväganden: Var uppmärksam på kolhydratkoncentrationen. Mycket höga koncentrationer kan sakta ner magsäckens tömning, vilket orsakar obehag och begränsar absorptionen. Å andra sidan innebär en för låg koncentration att man konsumerar stora volymer vätska, vilket leder till ökad urinering. Optimala sportdrycker har en kolhydratkoncentration på 6-7%.
-
Energi Geler:
- Kolhydratkoncentration: Ungefär 30%.
- Överväganden: När de konsumeras utan vatten kan geler leda till magbesvär och mättnad på grund av deras höga kolhydratinnehåll. Det är viktigt att dricka vätska tillsammans med geler. Geler är bekväma att konsumera jämfört med större mängder drycker eller tuggvänlig mat.
-
Barer:
- Variabilitet: Barer kan variera kraftigt i kolhydrat-, fett- och fiberinnehåll. Kontrollera näringsinformationen innan du väljer.
- Rekommendation: Välj energibarer med låg fetthalt, låg fiberhalt och låg proteinhalt för snabb och enkel matsmältning. De kan hjälpa till att förhindra känslor av hunger eller en tom mage, vilket är vanligt mot slutet av ett lopp. Vissa barer har ett högt kolhydratinnehåll (t.ex. 60g), vilket gör dem effektiva för att bära en betydande mängd kolhydrater. Överväg att dela dem i mindre portioner för en konstant tillförsel av kolhydrater.
-
Godisar:
- Liknande som Geler: Godisar har ett högt kolhydratinnehåll med minimal till ingen protein, fett eller fiber.
- Överväganden: Precis som geler behöver godisar konsumeras med vätska. De kräver också tuggande, vilket kan vara utmanande under loppet.
Viktig övervägning: Personlig preferens och träning
Den avgörande faktorn för att välja kolhydratkällor under loppet är komfort och bekantskap. Även om alla alternativ är effektiva för att tillhandahålla kolhydrater, bör metoden du väljer stämma överens med dina personliga preferenser. Det är avgörande att öva på att använda dessa källor under träning för att avgöra vad som fungerar bäst för dig.
Kom ihåg, målet är att säkerställa att du får rätt mängd kolhydrater för att driva ditt maraton, oavsett i vilken form de kommer.