Stora växlar för stor kraft

Den tidiga säsongen är den perfekta tiden att fokusera på att bygga styrka och uthållighet genom träning med låg kadens och hög effekt. Denna ofta förbisedda teknik kan ge imponerande resultat och förbereda dig för din bästa säsong hittills.

Cykelåkare som åtar sig strukturerad träning med låg kadens under off-säsongen ser betydande förbättringar i prestationsmått. På bara 8 veckor visar studier att:

• Första tröskeleffekt ökade med 22% (jämfört med 8% utan låg kadens arbete).
• Andra tröskeleffekt förbättrades med 17% (jämfört med 4% utan det).
• VO2max effekt steg med 9% (jämfört med 4% annars).

Varför träning med låg kadens fungerar

Träning med låg kadens och hög effekt efterliknar motståndet och muskelrekryteringsmönstren från styrketräning, vilket aktiverar fler muskel fibrer och förbättrar muskulär uthållighet.Över tid bygger detta styrka, förbättrar konditionen och hjälper dig att generera mer kraft över hela din kadensomfång.

Det är inte bara för proffs—arbete med låg kadens är mycket effektivt för cyklister på alla nivåer. Nyckeln är att börja konservativt och gradvis öka intensiteten och varaktigheten för att undvika skador och låta din kropp anpassa sig.

Proffstips: Börja med korta intervaller för att låta dina knän, höfter och vrister anpassa sig till den ökade belastningen. När din styrka förbättras, förläng varaktigheten och intensiteten.

Hur man införlivar träning med låg kadens i din plan

1. På en trainer: Håll kadensen mellan 50–70 rpm under intervaller. Fokusera på 3–5-minuters insatser med måttlig till hög intensitet. Ta 2–3 minuters återhämtning mellan intervallerna och öka antalet repetitioner över tid.
2. På backar: Hitta en stadig uppförsbacke och cykla i en större växel med låg kadens.Håll de initiala intervallerna korta och kontrollerade. När din kondition förbättras, öka gradvis varaktigheten och intensiteten.

Exempel på progressiv struktur:

• Veckor 1–2: 3 x 3-minuters låga kadensintervall med måttlig intensitet och hög kadens (90-95rpm) lätt växelarbete under återhämtning.
• Veckor 3–4: 4 x 4-minuters intervaller, öka kraftuttaget något med hög kadens (90-95rpm) lätt växelarbete under återhämtning.
• Veckor 5–8: Bygg upp till 5 x 5-minuters intervaller med tröskelinsats och 3-minuters hög kadens (90-95rpm) lätt växelarbete under återhämtning.

De långsiktiga fördelarna

Att inkludera träning med låg kadens i ditt off-season-program ökar inte bara din muskulära uthållighet och kraft utan förbättrar också din motståndskraft för långa klättringar, tempotävlingar och högintensiva utbrott under tävlingar.Detta fokuserade styrkearbete kommer att ge dig en konkurrensfördel när säsongen drar igång.

Bränsle för din träning och återhämtning

För att maximera dina vinster är korrekt bränsling och återhämtning avgörande.

• Efter passet, fyll på dina muskler med en Hög Protein Återhämtningsdryck eller en Proteinstång för att stödja återhämtning och återuppbygga styrka.
  

Låg kadensarbete är ditt hemliga vapen—bygg styrka, öka kraften och gå in i nästa säsong starkare än någonsin.