Lås op for dit udholdenhedspotentiale med pulstræning

Som udholdenhedsatleter kan det være en udfordring at finde den rigtige balance i din træningsintensitet. Mange udholdenhedsatleter kæmper med at balancere langsomme og hurtige sessioner og presser ofte for hårdt under lette løbeture og ikke hårdt nok under intense sessioner.

Pulstræning er en enkel og effektiv løsning på dette almindelige problem, og næsten alle eliteudholdenhedsatleter sporer stadig pulsen på den ene eller anden måde.

Hvad er pulstræning?

Pulstræning involverer at kategorisere dine løbeture i forskellige intensitetsniveauer eller "zoner" baseret på din maksimale puls (MHR). Denne metode sikrer, at du træner effektivt og forbedrer din udholdenhedspræstation, mens du optimerer restitutionen.

Kom godt i gang med pulstræning

Sådan bestemmes din maksimale hjertefrekvens (MHR)

Traditionelle metoder foreslår at bruge aldersbaserede formler til at estimere MHR. Disse kan dog være unøjagtige, især for kvinder.
 
At gennemføre en 20-30 minutters højintensiv indsats efter godt 15 minutters opvarmning, med de sidste par minutter med maksimal indsats, kan være en udfordring træning fornøjelig og praktisk.
 
Din puls ved målstregen giver et tæt estimat af din MHR.
 
Bemærk: Hvis du har helbredsproblemer, skal du konsultere en professionel, før du forsøger dette.
 
Træning i din zone

Når du har etableret din MHR, skal du segmentere dine træningspas i pulszoner. Med en MHR på 185 skal du for eksempel gange med 0,5 og 0,6 for at finde din Zone 1-intensitet.
 
Mange bærbare enheder og online-beregnere kan hjælpe med disse beregninger, hvilket forenkler dit træningsprogram.
 
Gennem zonerne

Din træningsplan bør bruge alle dine zoner på en afbalanceret måde.
 
Start med lavere zoner, og inkorporer gradvist højere intensitetsintervaller, efterhånden som din udholdenhed opbygges.
 
Adopter princippet om 80/ 20, hvor 80 % af din træning er i de lavere zoner og 20 % i de højere zoner for at opnå balance og konsistens.
 
Færd til efterspørgslen, træn for at være i overensstemmelse med balancen og svømme-, cykel-, løbe- og skihastigheden og magten vil komme.