Lås op for dit udholdenhedspotentiale med hjertefrekvenstræning

Som udholdenhedsatleter kan det være en udfordring at finde den rette balance i din træningsintensitet. Mange udholdenhedsatleter har svært ved at balancere langsomme og hurtige sessioner og presser ofte for hårdt under lette løb og ikke hårdt nok under intense sessioner.

Træning baseret på hjertefrekvens er en simpel og effektiv løsning på dette almindelige problem, og næsten alle elite udholdenhedsatleter holder stadig styr på hjertefrekvensen på en eller anden måde.

Hvad er træning baseret på hjertefrekvens?

Træning baseret på hjertefrekvens involverer at kategorisere dine løb i forskellige intensitetsniveauer, eller "zoner," baseret på din maksimale hjertefrekvens (MHR). Denne metode sikrer, at du træner effektivt, forbedrer din udholdenhedspræstation, mens du optimerer restitution.

Kom godt i gang med træning baseret på hjertefrekvens

Bestemmelse af din maksimale hjertefrekvens (MHR)

Traditionelle metoder foreslår at bruge aldersbaserede formler til at estimere MHR.Men disse kan være unøjagtige, især for kvinder.

At gennemføre en 20-30 minutters højintensiv indsats efter en god 15-minutters opvarmning, med de sidste par minutter på maksimal indsats, kan gøre en udfordrende træning sjov og praktisk.

Din puls ved målstregen giver et tæt estimat af din MHR.

Bemærk: Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, skal du konsultere en professionel, før du forsøger dette.

Træning Inden for Dit Område

Efter at have fastlagt din MHR, skal du opdele dine træninger i pulszoner. For eksempel, med en MHR på 185, gang med 0,5 og 0,6 for at finde din Zone 1 intensitet.

mange bærbare enheder og online regnemaskiner kan hjælpe med disse beregninger, hvilket forenkler dit træningsregime.

At Fremskridte Gennem Zonerne

Din træningsplan bør bruge alle dine zoner på en afbalanceret måde.

Start med de lavere zoner, og inkorporer gradvist højere intensitetsintervaller, efterhånden som din udholdenhed opbygges.

Adoptér princippet om 80/20, hvor 80% af din træning foregår i de lavere zoner og 20% i de højere zoner for balance og konsistens.

Opfyld efterspørgslen, træn for at være konsekvent med balance, og svømning, cykling, løb og skiløb hastighed og kraft vil komme.