Hydration 101: Sådan forbliver du hydreret under lange løbeture

Hvor meget skal man drikke før, under og efter løb

Hvor meget skal man drikke

Hvor meget du skal drikke afhænger af, hvor længe du løber, og hvor meget du sveder, men her er nogle gode grundlæggende retningslinjer for en løbetur, der varer 45 minutter eller længere:

• Forhydrer: For et vedvarende hurtigt løb, overveje at drikke 500 ml vand cirka to timer før dit løb, så du starter ordentligt hydreret.
• Oprethold hydrering: Drik omkring 50-150 ml (eller et par gode longdrinks) vand hvert 15.-20. minut, mens du løber.
• Drik efter: Hydratisering efter træning hjælper med at bringe dine væskeniveauer tilbage til det normale og kan hjælpe med restitution. For hvert kilo tabt under løb, drik 1-1.5 liter vand.

Hvis du laver en kort løbetur, en der varer 45 minutter eller mindre, kan du muligvis undlade at drikke vand, mens du er derude. Men det er aldrig en dårlig idé at bære vand, især hvis det er rigtig varmt udenfor, og du vil svede meget. Mange løbere bærer og drikker vand, uanset hvor længe de løber.

Hvad skal man drikke før, under og efter løb

Mens du nogle gange hører om løbere, der drikker væsker som kaffe, sodavand eller mælk før, under eller efter en løbetur, er vand virkelig din bedste mulighed. For en mere anstrengende løbetur, overvej en sportsdrik.

Sportsdrikke

Når du sveder, mister du elektrolytter (mineraler i din krop), og hvis du taber for mange, kan din præstation lide. For at kompensere for tabet skal du fokusere på at erstatte natrium og kalium samt calcium og magnesium. En måde at opnå dette på er ved at drikke vand og spise mad, der er rig på disse mineraler. En anden måde at opretholde mineralniveauer på er at indtage en elektrolyt-erstatning sportsdrik.

Kig efter sportsdrikke med en lav koncentration af kulhydrater (ikke mere end 8%). En 6% opløsning af sportsdrik har omkring 14 gram kulhydrater for hver 250 ml og bør indeholde omkring 28 mg kalium og 100 mg natrium. Du kan købe praktiske pulvere og tabletter til at blande med vand før en løbetur eller til at have med dig, mens du er derude.

Nogle sportsdrikke har også koffein og/eller protein. Andre har betydelige mængder kalorier. Disse drinks kan være gode valg, hvis du har problemer med at få barer, geler eller tyggepinde i maven, mens du løber. Det kan være, du skal eksperimentere med sportsdrikke for at finde, hvad du kan lide, og hvad der passer godt til dig. Husk på, at hvis du drikker sportsdrikke og spiser energimad, vil du gerne holde styr på, hvor mange kulhydrater du indtager og forsøge at begrænse dit indtag til under 60 gram i timen – medmindre du kender din mave kan klare mere.

Recovery Drinks

Drikkevarer med protein er typisk designet mere til restitution og bør indtages efter en træning. At give protein til udtømte muskler kan muligvis hjælpe dem til at rebound hurtigere.

Hydreringstip

Planlæg din rute: Vand vejer meget (500 ml er lidt over et halvt kilo), så hvis du vil undgå at bære ekstra vægt, mens du løber, så planlæg en rute, der tager dig med en vandfontæne, hvor du kan drikke eller genopfylde en flaske. En anden mulighed er at bruge din bil som en hjælpestation og planlægge en lang løbetur, der laver sløjfer fra dit køretøj. Du kan stoppe ved din bil for at fylde en vandflaske op og snuppe en hurtig snack.

Indstil en timer: Mens du løber, er det nemt at zone ud og miste overblikket over, hvornår du sidst drak. Indstil en timer på dit ur til at udløse en alarm cirka hvert 20. minut som en påmindelse om at drikke og spise noget mad.

Hold væsker til rådighed: Uanset om du bruger en håndholdt vandflaske, en hydreringstaske eller -bælte eller en hydreringsvest, er nøglen altid at holde dit vand eller din sportsdrik tilgængelig. Prøv ikke at stoppe med at løbe for at drikke. At gøre det vil bremse dig, og du vil sandsynligvis ikke stoppe ofte nok til at forblive ordentligt hydreret.

I mere fjerntliggende områder skal du enten medbringe nok vand til at få dig igennem varigheden af ​​din udflugt, eller medbring en vandbehandlingsmulighed til genopfyldning fra en sø eller å langs ruten.

Forebyggelse af dehydrering

Dehydrering opstår, når tabet af kropsvæsker, sædvanligvis gennem svedtendens, overstiger den indtaget mængde. Modvirker du ikke dette ved at drikke vand, risikerer du at blive dehydreret. Følgende tegn er et tip om, at dit væskeindtag er utilstrækkeligt:

Tidlige tegn på dehydrering:

• Tør mund
• Formindskelse i energi eller løbeydelse

Mere alvorlige symptomer på dehydrering:

• Kramper
• Hovedpine
• Kvalme
• Mørk eller farvestrålende urin med mindre volumen

Redmidlet mod dehydrering er enkelt: Drik vand. Det er bedre at tage hyppige slurke vand i stedet for at tøffe større mængder sjældent. Tilsætning af sports-/energidrikke kan hjælpe med at genoprette kulhydrater og elektrolytter.

Det anbefales ofte at veje dig selv før og efter løb. Hvis du har tabt flere kilo, så drikker du sandsynligvis ikke nok vand. På lang sigt vil du sandsynligvis også tabe dig noget, så dette afslører også dit behov for rehydrering bagefter. Jo mere præcis du er i at matche før- og efterløbsforhold (f.g, begge gange med en tom blære), jo mere pålidelige vil dine vægttabsdata være.

Forebyggelse af overhydrering

Bagsiden af ​​dehydrering er overhydrering eller hyponatriæmi. Dette er en ret sjælden tilstand, der hovedsageligt rammer udholdenhedsatleter som maratonløbere, ultraløbere og triatleter.

Ved hyponatriæmi bliver natriumniveauet i blodet så fortyndet, at cellefunktionen bliver svækket. I meget ekstreme tilfælde kan hyponatriæmi forårsage koma og endda død.

Symptomerne på hyponatriæmi ligner dehydrering: træthed, hovedpine og kvalme, hvilket får nogle løbere til ved en fejl at drikke mere vand og forværre problemet.

Forebyggelse af overhydrering: At drikke tvangsmæssigt for at forhindre dehydrering kan i stedet føre til hyponatriæmi. Nøglen til at forhindre overhydrering er at overvåge, hvor meget du drikker.

Drik ikke for meget: Hold dig til at drikke omkring 300 ml cirka hvert 20. minut og prøv ikke at drikke mere, end du sveder. Vægtøgning under en løbetur er et tegn på, at du drikker for meget.

Oprethold et sundt natriumniveau: Hold dit natriumniveau i balance ved at spise snacks, der indeholder det, eller drikke en sportsdrik med natrium.