Hydration 101: Sådan forbliver du hydreret under lange løb

Hvor meget skal man drikke før, under og efter løb

Hvor meget skal man drikke

Hvor meget du skal drikke afhænger af, hvor længe du løber, og hvor meget du sveder, men her er nogle gode grundlæggende retningslinjer for et løb, der varer 45 minutter eller længere:

• For-hydrering: For et vedvarende hurtigt løb, overvej at drikke 500 ml vand cirka to timer før dit løb, så du starter ordentligt hydreret.
• Oprethold hydrering: Drik cirka 50-150 ml (eller et par gode lange slurke) vand hver 15-20 minutter, mens du løber.
• Drik efter: Hydrering efter træning hjælper med at bringe dine væskeniveauer tilbage til det normale og kan hjælpe med restitution. For hver kilogram tabt under løb, drik 1-1,5 liter vand.

Hvis du laver et kort løb, der varer 45 minutter eller mindre, kan du muligvis undvære at drikke vand, mens du er ude.Men det er aldrig en dårlig idé at have vand med, især hvis det er rigtig varmt udenfor, og du vil svede meget. Mange løbere bærer og drikker vand uanset hvor længe de skal løbe.

Hvad skal man drikke før, under og efter løb

Selvom man nogle gange hører om løbere, der drikker væsker som kaffe, sodavand eller mælk før, under eller efter et løb, er vand virkelig dit bedste valg. For et mere anstrengende løb, overvej en sportsdrik.

Sportsdrikke

Når du sveder, mister du elektrolytter (mineraler i din krop), og hvis du mister for mange, kan din præstation lide. For at kompensere for tabet, fokuser på at erstatte natrium og kalium, samt calcium og magnesium. En måde at opnå dette på er ved at drikke vand og snacke på fødevarer rige på disse mineraler. En anden måde at opretholde mineralniveauer på er at indtage en elektrolyt-erstatningssportsdrik.

Se efter sportsdrikke med en lav koncentration af kulhydrater (højst 8%). En 6% opløsning af sportsdrik har cirka 14 gram kulhydrater for hver 250 ml og bør indeholde omkring 28 mg kalium og 100 mg natrium. Du kan købe praktiske pulvere og tabletter til at blande med vand før en løbetur eller tage med dig, mens du er ude.

Nogle sportsdrikke har også koffein og/eller protein. Andre har betydelige mængder kalorier. Disse drikke kan være gode valg, hvis du har svært ved at tåle barer, gels eller chews, mens du løber. Du kan være nødt til at eksperimentere med sportsdrikke for at finde ud af, hvad du kan lide, og hvad der sidder godt i maven. Husk, at hvis du drikker sportsdrikke og spiser energiføde, skal du holde styr på, hvor mange kulhydrater du indtager, og forsøge at begrænse dit indtag til mindre end 60 gram pr. time—medmindre du ved, at din mave kan klare mere.

Restitutionsdrikke

Drikkevarer med protein er typisk designet til restitution og bør indtages efter træning. At tilføre protein til udmattede muskler kan muligvis hjælpe dem med at komme sig hurtigere.

Hydreringstips

Planlæg din rute: Vand vejer meget (500 ml er lige over et halvt kilogram), så hvis du vil undgå at bære ekstra vægt, mens du løber, så planlæg en rute, der fører dig forbi en vandfontæne, hvor du kan drikke eller fylde en flaske op. En anden mulighed er at bruge din bil som en hjælpestation og planlægge en lang løbetur, der laver sløjfer fra dit køretøj. Du kan stoppe ved din bil for at fylde en vandflaske op og tage en hurtig snack.

Indstil en timer: Mens du løber, er det let at zonere ud og miste overblikket over, hvornår du sidst drak. Indstil en timer på dit ur til at give et alarmklokke cirka hver 20. minut som en påmindelse om at drikke og spise noget mad.

Hold væsker tilgængelige: Uanset om du bruger en håndholdt vandflaske, en hydrationsbælte eller -vest, er nøglen altid at holde dit vand eller sportsdrik let tilgængeligt. Prøv ikke at stoppe med at løbe for at drikke. At gøre det vil sænke din hastighed, og du vil sandsynligvis ikke stoppe ofte nok til at forblive ordentligt hydreret.

I mere afsides områder, bær enten nok vand til at klare dig gennem varigheden af din udflugt, eller medbring en vandbehandlingsmulighed til genopfyldning fra en sø eller bæk langs ruten.

Forebyggelse af dehydrering

Dehydrering opstår, når tabet af kropsvæsker, normalt gennem sved, overstiger den mængde, der indtages. Hvis du ikke modvirker dette ved at drikke vand, risikerer du at blive dehydreret.De følgende tegn er en indikation på, at dit væskeindtag er utilstrækkeligt:

Tidlige tegn på dehydrering:

• Tør mund
• Fald i energi eller løbepræstation

Mere alvorlige symptomer på dehydrering:

• Kramper
• Hovedpine
• Kvalme
• Mørk eller klart farvet urin med mindre volumen

Midlet mod dehydrering er simpelt: Drik vand. Det er bedre at tage hyppige slurke vand i stedet for at drikke større mængder sjældent. At tilføje sports-/energidrikke kan hjælpe med at genoprette kulhydrater og elektrolytter.

Det anbefales ofte at veje sig selv før og efter løb. Hvis du har tabt flere kilogram, så drikker du sandsynligvis ikke nok vand. Ved et langt løb vil du også sandsynligvis tabe noget vægt, så dette afslører også dit behov for rehydrering bagefter. Jo mere præcise du er i at matche præ- og post-løbsbetingelser (f.eks. begge gange med en tom blære), jo mere pålidelige vil dine vægttabsdata være.

Forebyggelse af overhydrering

Den modsatte side af dehydrering er overhydrering, eller hyponatræmi. Dette er en forholdsvis sjælden tilstand, der primært påvirker udholdenhedsatleter såsom maratonløbere, ultraløbere og triatleter.

I hyponatræmi bliver natriumniveauerne i blodet så fortyndede, at cellefunktionen bliver nedsat. I meget ekstreme tilfælde kan hyponatræmi forårsage koma og endda død.

Symptomerne på hyponatræmi ligner dehydrering: træthed, hovedpine og kvalme, hvilket får nogle løbere til fejlagtigt at drikke mere vand og forværre problemet.

Forebyggelse af overhydrering: At drikke tvangspræget for at forhindre dehydrering kan i stedet føre til hyponatræmi. Nøglen til at forhindre overhydrering er at overvåge, hvor meget du drikker.

Drik ikke for meget: Hold dig til at drikke omkring 300 ml hver 20. minut og prøv ikke at drikke mere, end du sveder. Vægtøgning under en løbetur er et tydeligt tegn på, at du drikker for meget.

Opnå et sundt natriumniveau: Hold dit natriumniveau i balance ved at spise snacks, der indeholder det, eller ved at drikke en sportsdrik med natrium.