Stort udstyr til stor kraft

Den tidlige sæson er det perfekte tidspunkt at fokusere på at opbygge styrke og udholdenhed gennem lav kadence, høj effekt træning. Denne ofte oversete teknik kan give imponerende resultater og forberede dig til din bedste sæson endnu.

Cykler, der forpligter sig til struktureret lav kadence træning i off-sæsonen, ser betydelige forbedringer i præstationsmålinger. På blot 8 uger viser studier, at:

• Første tærskel effekt steg med 22% (sammenlignet med 8% uden lav kadence arbejde).
• Anden tærskel effekt forbedredes med 17% (mod 4% uden det).
• VO2max effekt steg med 9% (sammenlignet med 4% ellers).

Hvorfor lav kadence træning virker

Lav kadence, høj effekt intervaller efterligner modstanden og muskelrekrutteringsmønstrene fra styrketræning, aktiverer flere muskelfibre og forbedrer muskulær udholdenhed. Over time, this builds strength, enhances fitness, and helps you generate more power across your entire cadence range.

Det er ikke kun for professionelle - lav kadence arbejde er meget effektivt for cyklister på alle niveauer. Nøglen er at starte konservativt og gradvist øge intensiteten og varigheden for at undgå skader og lade din krop tilpasse sig.

Pro Tip: Begynd med korte intervaller for at lade dine knæ, hofter og ankler tilpasse sig den øgede belastning. Efterhånden som din styrke forbedres, forlæng varigheden og intensiteten.

How to Incorporate Low-Cadence Training into Your Plan

1. On a Trainer: Oprethold kadence mellem 50–70 omdrejninger pr. minut under intervaller. Fokuser på 3–5 minutters indsats ved moderat til høj intensitet. Tag 2–3 minutters restitution mellem intervallerne og øg antallet af gentagelser over tid.
2. On Hills: Find en jævn stigning og kør i et større gear med lav kadence.Hold de indledende intervaller korte og kontrollerede. Efterhånden som din fitness forbedres, skal du gradvist øge varigheden og intensiteten.

Progressiv Struktur Eksempel:

• Uger 1–2: 3 x 3-minutters lav kadence intervaller ved moderat intensitet med høj kadence (90-95rpm) let gear arbejde restitution.
• Uger 3–4: 4 x 4-minutters intervaller, hvor effektudgangen øges lidt med høj kadence (90-95rpm) let gear arbejde restitution.
• Uger 5–8: Byg op til 5 x 5-minutters intervaller ved tærskelindsats med 3-minutters høj kadence (90-95rpm) let gear arbejde restitution.

De Langsigtede Fordele

At inkorporere lav kadence træning i dit off-season program øger ikke kun din muskulære udholdenhed og styrke, men forbedrer også din modstandskraft til lange stigninger, tidskørsler og højintensitetsudbrud under løb. Dette fokuserede styrketræningsarbejde vil give dig en konkurrencefordel, når sæsonen starter.

Brændstof til din træning og restitution

For at maksimere dine gevinster er korrekt brændstof og restitution essentielt.

• Efter sessionen, genopfyld dine muskler med en High Protein Restitutionsdrik eller en Proteinbar for at støtte restitution og genopbygge styrke.
  

Lav kadencearbejde er dit hemmelige våben—opbyg styrke, boost kraft, og gå ind i den næste sæson stærkere end nogensinde.