Hilft Kreatin bei der Ausdauerleistung??
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und bekannt für seine Vorteile beim Krafttraining. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass es Einzelpersonen dabei hilft, über die gesamte Lebensspanne hinweg mehr Muskelmasse, Kraft, Kraft und Muskelfunktion aufzubauen. Aber wie wirkt es sich auf die Ausdauerleistung aus?? Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Kreatin Ausdauersportlern in kritischen Rennsituationen wie Finishing-Kicks oder Ausreißversuchen zugute kommen kann.
Wie kann Kreatin die Ausdauerleistung verbessern?
Kreatin wird in Phosphokreatin umgewandelt, eine gespeicherte Energiequelle, die hochintensives Training unterstützt. Es beeinflusst die Ausdauerleistung, indem es Wasserstoffionen puffert und die Glykogen-Resynthese erleichtert. Glykogenspeicher sind für Ausdauerveranstaltungen wie Marathons oder Radrennen von entscheidender Bedeutung, da Glykogen der vorherrschende Brennstoff ist. Die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten kann die Glykogen-Resynthese erleichtern, was es zu einer unverzichtbaren Ergänzung für Ausdauersportler macht.
Darüber hinaus kann Kreatin oxidativen Stress und Entzündungen nach Ausdaueraktivitäten reduzieren und so die akute Erholung fördern. Dies macht es für Radfahrer, Läufer und Triathleten von Vorteil, die ihre Ausdauerleistung und Erholung verbessern möchten.
Interessante Studie zu Kreatin und Ausdauer
Eine Studie an Ratten untersuchte Muskelanpassungen durch chronische Niederfrequenzstimulation mit und ohne Kreatin. Dieses experimentelle Modell erhöht die Mitochondrien und die Oxidationskapazität, beeinträchtigt jedoch schnell zuckende Fasern. Interessanterweise behielten mit Kreatin ergänzte Ratten ihre schnell kontrahierenden Eigenschaften bei und erhöhten gleichzeitig die oxidative Kapazität. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Ausdauersportler, insbesondere bei intensivem Training, Kreatin in Betracht ziehen sollten, um schnell zuckende Fasern zu erhalten, die für das Sprinten unerlässlich sind.
Langstreckenrennen vs. Labortests
Während laborbasierte Bewertungen wertvolle Erkenntnisse liefern, spiegeln sie möglicherweise nicht perfekt die tatsächlichen Rennbedingungen wider. Faktoren wie Höhenunterschiede, Streckendesign und Tempostrategien der Teilnehmer können die Leistung eines Athleten beeinflussen. Einige Studien haben versucht, diese Lücke zu schließen.
In einer anderen Studie führten Triathleten beispielsweise ein Modell durch, das Ausdauer und Sprint kombinierte. Sie fanden heraus, dass Kreatin die Sprintleistung um 18 % steigerte. Eine weitere Studie an gut trainierten Radfahrern ergab, dass Kreatin die Endsprints bei einem 120-km-Zeitfahren verbesserte, was darauf hindeutet, dass es bei Ausreißversuchen hilfreich sein könnte. Bemerkenswerterweise wirkte sich Kreatin trotz steigender Körpermasse nicht negativ auf die Leistung beim Bergsteigen aus, obwohl es sich nachteilig auf die Leistung beim Laufen im Dauerzustand auswirkte.
Insgesamt scheint Kreatin eine positive Rolle bei der Ausdauerleistung zu spielen, insbesondere bei Wettkämpfen mit Tempowechseln, Ausreißversuchen oder Finishing-Kicks. Während die Zunahme der Körpermasse bei belastenden Sportarten wie Laufen eine Rolle spielen kann, scheint sie keine Auswirkungen auf nicht belastende Aktivitäten wie Radfahren und Schwimmen zu haben. Ausdauersportler, insbesondere solche, die ein hohes Trainingsvolumen absolvieren oder ihre Krafttrainingsanpassungen verbessern möchten, sollten die Einbeziehung von Kreatin in ihr Programm in Betracht ziehen.
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