Verstehen der Trainingszonen!

Willkommen zu unserem Leitfaden über die verschiedenen Trainingszonen: Zone 2, Tempo, Schwelle und VO2 Max. Jede dieser Zonen zielt auf spezifische physiologische Anpassungen ab und spielt eine einzigartige Rolle im Trainingsregime eines Ausdauersportlers. Durch das Verständnis und die effektive Integration dieser Zonen in Ihre wöchentlichen und monatlichen Trainingspläne können Sie Ihre Leistung, Ausdauer und allgemeine sportliche Entwicklung verbessern. Lassen Sie uns eintauchen, was jede Zone repräsentiert, warum sie wichtig ist und wie Sie Ihren Körper für optimale Leistung mit Energie versorgen können.

Zone 2 Training: Aufbau der aeroben Ausdauer

Was ist das? Zone 2 Training ist von niedriger bis moderater Intensität und konzentriert sich auf den Aufbau der aeroben Ausdauer. Es ist der Bereich, in dem Sie beim Training bequem sprechen können.

Warum es tun? Diese Zone verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen, erhöht die mitochondriale Dichte und verbessert die allgemeine Ausdauer, ohne signifikanten Stress.

Beispiel: Ein 60-minütiger leichter Lauf oder eine entspannte 2-stündige Radtour.

Incorporating into your plan: Fügen Sie 3-4 Mal pro Woche Zone 2-Workouts hinzu, insbesondere in der Basisaufbauphase Ihres Trainings.

Tempo-Training: Die angenehm harte Anstrengung

Was ist das? Tempo-Training oder Zone 3 ist eine nachhaltige, gleichmäßige Anstrengung, die "angenehm hart" ist. Es liegt unter der Laktatschwelle, ist aber härter als ein leichtes Workout.

Warum tun? Es verbessert Ihre muskuläre Ausdauer und erhöht die Effizienz Ihres Herzens und Ihrer Muskeln, sodass Sie ein moderates Tempo länger halten können.

Beispiel: Ein 40-minütiger gleichmäßiger Lauf oder eine Radtour, bei der Sie in kurzen Sätzen sprechen können.

Incorporating into your plan: Integrieren Sie 1-2 Tempo-Sitzungen pro Woche, idealerweise zwischen Ihren leichten und hochintensiven Tagen.

Schwellen-Training: Die Grenzen Pushen

Was ist das? Schwellen-Training, oder Zone 4, liegt genau an oder leicht unterhalb deiner Laktatschwelle. Es ist eine harte Anstrengung, bei der das Sprechen herausfordernd ist.

Warum es tun? Es erhöht deine Laktatschwelle, sodass du ein schnelleres Tempo halten kannst, ohne schnell zu ermüden.

Beispiel: 4 x 10-minütige Anstrengungen mit 5-minütigen Erholungsjogs oder Fahrten zwischen den Sätzen.

Integrieren in deinen Plan: Integriere Schwellen-Workouts einmal pro Woche und stelle sicher, dass du davor und danach leichte Tage hast.

VO2 Max Training: Maximierung der Sauerstoffaufnahme

Was ist das? VO2 Max Training, oder Zone 5, besteht aus sehr hochintensiven Intervallen. Es ist eine maximale Anstrengung, bei der das Sprechen nahezu unmöglich ist.

Warum das tun? Es verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System, erhöht die Sauerstoffaufnahme und verbessert Ihre Fähigkeit, intensive Anstrengungen zu bewältigen.

Beispiel: 6 x 3-minütige Bergwiederholungen mit vollständiger Erholung oder 2-minütige intensive Intervalle mit gleichen Erholungszeiten.

Integration in Ihren Plan: Integrieren Sie VO2 max-Workouts einmal pro Woche oder alle zwei Wochen, mit ausreichender Erholung davor und danach.

Energie für Ihre Trainingszonen

Eine angemessene Ernährung ist entscheidend, um verschiedene Trainingszonen zu unterstützen:

• Zone 2: Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
• Tempo und Schwelle: Priorisieren Sie Kohlenhydrate vor diesen Einheiten, um Ihre Anstrengungen zu unterstützen, und Protein danach zur Regeneration.
• VO2 Max: Stellen Sie sicher, dass schnell absorbierbare Kohlenhydrate vor dem Training verfügbar sind und ersetzen Sie diese nach dem Training mit Kohlenhydraten und Protein.

Planung Ihrer Trainingswoche und -monate

Eine ausgewogene Woche könnte zwei Zone-2-Workouts, eine Tempoeinheit, ein Schwellen-Workout und eine VO2 Max-Einheit umfassen, unterbrochen von Ruhe- oder aktiven Erholungstagen. Die monatliche Planung beinhaltet eine schrittweise Erhöhung von Intensität und Volumen, mit einer Erholungswoche alle 3-4 Wochen, um Anpassungen zu ermöglichen.