Trainingszonen verstehen!

Willkommen zu unserem Leitfaden zu den verschiedenen Trainingszonen: Zone 2, Tempo, Schwelle und VO2 Max. Jede dieser Zonen zielt auf spezifische physiologische Anpassungen ab und spielt eine einzigartige Rolle im Trainingsprogramm eines Ausdauersportlers. Indem Sie diese Zonen verstehen und effektiv in Ihre wöchentlichen und monatlichen Trainingspläne integrieren, können Sie Ihre Leistung, Ausdauer und allgemeine sportliche Entwicklung verbessern. Lassen Sie uns untersuchen, was jede Zone darstellt, warum sie wichtig ist und wie Sie Ihren Körper für optimale Leistung stärken können.

Zone-2-Training: Aerobe Ausdauer aufbauen

Was ist das?? Das Training in Zone 2 ist von geringer bis mäßiger Intensität und konzentriert sich auf den Aufbau der aeroben Ausdauer. Hier können Sie sich während des Trainings bequem unterhalten.

Warum?? Diese Zone verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen, erhöht die Mitochondriendichte und verbessert die Gesamtausdauer ohne nennenswerten Stress.

Beispiel: Ein 60-minütiger leichter Lauf oder eine gemütliche 2-stündige Radtour.

In Ihren Plan integrieren: Integrieren Sie 3-4 Mal pro Woche Zone-2-Workouts, insbesondere in der Basisaufbauphase Ihres Trainings.

Tempotraining: Die angenehm harte Anstrengung

Was ist das?? Tempotraining oder Zone 3 ist eine anhaltende, gleichmäßige Anstrengung, die „angenehm hart“ ist. Es liegt unter der Laktatschwelle, ist aber härter als ein einfaches Training.

Warum?? Es verbessert Ihre Muskelausdauer und steigert die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Muskeln, sodass Sie ein moderates Tempo länger durchhalten können.

Beispiel: Ein 40-minütiges, gleichmäßiges Laufen oder Radfahren, bei dem Sie in kurzen Sätzen sprechen können.

Einbau in Ihren Plan: Integrieren Sie 1-2 Tempo-Sitzungen pro Woche, idealerweise zwischen Ihren einfachen und hochintensiven Tagen.

Schwellentraining: Grenzen überschreiten

Was ist das?? Das Schwellentraining oder Zone 4 liegt direkt an oder leicht unter Ihrer Laktatschwelle. Es ist eine harte Anstrengung, wenn das Sprechen eine Herausforderung darstellt.

Warum?? Es erhöht Ihre Laktatschwelle und ermöglicht Ihnen ein schnelleres Tempo, ohne schnell zu ermüden.

Beispiel: 4 x 10-minütige Anstrengungen mit 5-minütigen Erholungsläufen oder Fahrten zwischen den Sätzen.

Einbau in Ihren Plan: Integrieren Sie einmal pro Woche ein Schwellentraining, um sicherzustellen, dass Sie davor und danach leichte Tage haben.

VO2-Max-Training: Maximierung der Sauerstoffaufnahme

Was ist das?? Das VO2-Max-Training oder Zone 5 besteht aus Intervallen mit sehr hoher Intensität. Es ist eine totale Anstrengung, bei der das Reden fast unmöglich ist.

Warum es tun sollte? Es verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System, erhöht die Sauerstoffaufnahme und verbessert Ihre Fähigkeit, intensive Anstrengungen zu bewältigen.

Beispiel: 6 x 3-minütige Bergwiederholungen mit vollständiger Erholung oder 2-minütige intensive Intervalle mit gleichen Erholungszeiten.

In Ihren Plan integrieren: Integrieren Sie VO2max-Trainingseinheiten einmal pro Woche oder alle zwei Wochen mit ausreichender Erholung davor und danach.

Laden Sie Ihre Trainingszonen auf

Die richtige Ernährung ist entscheidend, um verschiedene Trainingszonen zu unterstützen:

• Zone 2: Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
• Tempo und Schwellenwert: Priorisieren Sie vor diesen Sitzungen Kohlenhydrate, um Ihre Anstrengungen zu stärken, und Proteine, um sich danach zu erholen.
• VO2 Max: Stellen Sie sicher, dass vor dem Training schnell absorbierende Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und füllen Sie diese nach dem Training mit Kohlenhydraten und Proteinen auf.

Planen Sie Ihre Trainingswoche und Ihren Trainingsmonat

Eine ausgewogene Woche könnte zwei Zone-2-Trainingseinheiten, eine Tempo-Sitzung, eine Schwellenwert-Trainingseinheit und eine VO2-Max-Sitzung umfassen, unterbrochen von Ruhe- oder aktiven Erholungstagen. Bei der monatlichen Planung geht es darum, die Intensität und das Volumen schrittweise zu steigern, mit einer Erholungswoche alle 3–4 Wochen, um eine Anpassung zu ermöglichen.