Der vollständige Leitfaden zur Marathonernährung
Das Training für einen Marathon geht über das bloße Ansammeln von Kilometern hinaus – es geht auch darum, die Kunst der Ernährung zu meistern.
Dieser umfassende Leitfaden des Sporternährungsexperten Asker Jeukendrup wird Sie mit dem notwendigen Wissen ausstatten, um Ihren Ernährungsplan für vor, während und nach Ihrem Marathon zu perfektionieren, sodass Sie am Esstisch ebenso gut vorbereitet sind wie auf der Strecke.
Die Reise beginnt Wochen vor dem Rennen
Ihre Ernährungsstrategie für den Marathon beginnt lange vor dem Renntag. Beginnen Sie damit, verschiedene Nahrungsmitteloptionen während des Trainings auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten für Ihren Körper funktioniert. Machen Sie sich mit der Ernährung vertraut, die an den Verpflegungsstationen während des Rennens bereitgestellt wird, und beginnen Sie mehrere Tage vorher, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, um Ihre Glykogenspeicher zu maximieren.
Gestaltung Ihres Ernährungsplans für den Marathon
Beginnen Sie etwa 10 Wochen vor Ihrem Marathon damit, Ihre Ernährungsstrategie zu entwickeln.Nutzen Sie Ihre langen Läufe, um verschiedene Ernährungsprodukte und deren Timing zu testen. Wenn die Produkte am Renntag nicht zu Ihnen passen, experimentieren Sie mit Alternativen, bis Sie die richtige Lösung finden. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, am Renntag keine neuen Experimente durchzuführen.
Kohlenhydratladen und Mahlzeiten vor dem Rennen
In den letzten Tagen vor dem Rennen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Muskelglykogenspeicher aufzufüllen. Wählen Sie eine signifikante Erhöhung der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, während Sie die Fettaufnahme leicht reduzieren. Üben Sie Ihre Kohlenhydratlade-Strategie mit einem umfangreichen Mittagessen am Tag vor dem Rennen, gefolgt von einem leichteren Abendessen, insbesondere wenn Sie zu gastrointestinalen Problemen neigen.
Frühstück vor dem Marathon
Das Frühstück vor dem Marathon ist entscheidend, da es Ihre über Nacht erschöpften Leberglykogenspeicher wieder auffüllt. Wählen Sie ein Frühstück, das mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate enthält, basierend auf dem, was in Ihrem Training und bei früheren Rennen funktioniert hat.Timing ist entscheidend—essen Sie 3-4 Stunden vor dem Rennen, um eine optimale Verdauung und Energieversorgung sicherzustellen.
Hydration und Energiezufuhr während des Rennens
Während des Marathons sollten Sie Ihre Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme ausbalancieren, um gastrointestinalen Problemen oder Hyponatriämie, einem Zustand, der durch übermäßigen Wasserkonsum verursacht wird, vorzubeugen. Streben Sie 50-70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an und passen Sie die Menge basierend auf Ihrer erwarteten Zielzeit und persönlichen Toleranz an.
Erholung nach dem Marathon
Obwohl die Ernährung nach dem Rennen entscheidend ist, ist es in Ordnung, sich ein wenig zu verwöhnen und Ihren Erfolg zu feiern, wenn Sie nicht planen, bald wieder zu konkurrieren. Es ist jedoch vorteilhaft, allgemeine Richtlinien zur Erholungsernährung zu befolgen, um Ihrem Körper bei der Reparatur und Auffüllung zu helfen.
Ein proaktiver Ansatz zur Marathonvorbereitung
- Wochen vorher: Studieren Sie die Strecke, verstehen Sie die verfügbaren Nahrungsmittel und entwickeln Sie einen personalisierten Plan.Üben Sie Ihre gesamte Ernährungsstrategie, einschließlich dessen, was Sie am Abend vor dem Rennen essen werden.
- Tage vorher: Finalisieren Sie Ihre Einkäufe für die Rennernährung und passen Sie Ihre Ernährung an, um die Kohlenhydrate zu erhöhen und den Ballaststoffgehalt zu verringern, insbesondere wenn Sie empfindlich auf gastrointestinale Beschwerden reagieren.
- Renntag Morgen: Halten Sie sich an einen bewährten Frühstücksplan. Stellen Sie eine angemessene Hydration sicher, indem Sie überprüfen, dass Ihr Urin hell gefärbt ist, was auf eine gute Hydration hinweist.
Durchführung am Renntag
- Kurz vor dem Rennen: Konsumieren Sie etwa 15 Minuten vor dem Start ein Gel und etwas Wasser, um Ihre Energiereserven aufzufüllen.
- Während des Marathons: Befolgen Sie Ihren Ernährungsplan und verwenden Sie Sportgetränke, Gels, Kaubonbons oder Riegel, basierend auf dem, was Sie geübt haben. Streben Sie 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an und passen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme an Ihre Schweißrate an.
Fazit
Durch sorgfältige Planung und Übung Ihrer Marathonernährung stellen Sie sicher, dass sich Ihr hart erarbeitetes Training auszahlt. Die richtige Ernährung wird nicht nur Ihre Leistung verbessern, sondern auch Ihr gesamtes Marathonerlebnis bereichern. Bereit, Ihre Marathonvorbereitung auf die nächste Stufe zu heben? Durchstöbern Sie unsere Auswahl an empfohlenen Gels, Riegeln und Hydratationssupplementen, die auf Ausdauersportler wie Sie zugeschnitten sind.