Der komplette Leitfaden zur Marathon-Ernährung
Beim Training für einen Marathon geht es nicht nur darum, Kilometer zu sammeln – es geht auch darum, die Kunst der Ernährung zu beherrschen.
Dieser umfassende Leitfaden des Sporternährungsexperten Asker Jeukendrup vermittelt Ihnen das nötige Wissen, um Ihren Ernährungsplan vor, während und nach Ihrem Marathon zu perfektionieren und sicherzustellen, dass Sie am Esstisch genauso vorbereitet sind wie auf der Strecke .
Die Reise beginnt Wochen vor dem Rennen
Ihre Marathon-Ernährungsstrategie beginnt lange vor dem Renntag. Probieren Sie zunächst während des Trainings verschiedene Nahrungsmittel aus, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Machen Sie sich mit der Ernährung vertraut, die während des Rennens an den Verpflegungsstationen bereitgestellt wird, und beginnen Sie einige Tage vorher, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, um Ihre Glykogenspeicher zu maximieren.
Erstellen Sie Ihren Marathon-Ernährungsplan
Beginnen Sie etwa 10 Wochen vor Ihrem Marathon mit der Ausarbeitung Ihrer Ernährungsstrategie. Nutzen Sie Ihre langen Läufe, um verschiedene Ernährungsprodukte und das Timing zu testen. Wenn die am Renntag verfügbaren Produkte nicht zu Ihnen passen, experimentieren Sie mit Alternativen, bis Sie die richtige Passform gefunden haben. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, neue Experimente am Renntag zu vermeiden.
Kohlenstoffladende Mahlzeiten und Mahlzeiten vor dem Rennen
Konzentrieren Sie sich in den letzten Tagen vor dem Rennen darauf, die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln aufzufüllen. Entscheiden Sie sich für eine deutliche Kohlenhydraterhöhung in Ihrer Ernährung und reduzieren Sie gleichzeitig die Fettaufnahme leicht. Üben Sie Ihre Strategie zum Aufladen von Kohlenhydraten mit einem reichhaltigen Mittagessen am Tag vor dem Rennen, gefolgt von einem leichteren Abendessen, insbesondere wenn Sie zu Magen-Darm-Problemen neigen.
Frühstück vor dem Marathon
Das Frühstück vor dem Marathon ist von entscheidender Bedeutung, da es Ihr über Nacht verbrauchtes Leberglykogen wieder auffüllt. Wählen Sie ein Frühstück, das mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate enthält, je nachdem, was in Ihrem Training und bei früheren Rennen funktioniert hat. Das Timing ist entscheidend – essen Sie 3–4 Stunden vor dem Rennen, um eine optimale Verdauung und Energieversorgung sicherzustellen.
Flüssigkeitszufuhr und Treibstoff während des Rennens
Achten Sie während des Marathons auf eine ausgewogene Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme, um Magen-Darm-Probleme oder Hyponatriämie zu vermeiden, eine Erkrankung, die durch übermäßiges Trinken von Wasser verursacht wird. Streben Sie 50–70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an und passen Sie die Menge an Ihre voraussichtliche Zielzeit und Ihre persönliche Verträglichkeit an.
Erholung nach dem Marathon
Während die Erholungsernährung von entscheidender Bedeutung ist, ist es in Ordnung, sich ein wenig zu gönnen und Ihre Leistung zu feiern, wenn Sie nicht vorhaben, bald danach an Wettkämpfen teilzunehmen. Es ist jedoch von Vorteil, die allgemeinen Richtlinien zur Erholungsernährung zu befolgen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu regenerieren und zu regenerieren.
Ein proaktiver Ansatz zur Marathonvorbereitung
- Wochen vorher: Studieren Sie den Kurs, verstehen Sie die verfügbare Ernährung und entwickeln Sie einen personalisierten Plan. Üben Sie Ihre gesamte Ernährungsstrategie, einschließlich der Ernährung am Abend vor dem Rennen.
- Tage vorher: Schließen Sie Ihre Rennernährungskäufe ab und passen Sie Ihre Ernährung an, um mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Magen-Darm-Beschwerden reagieren.
- Morgen am Renntag: Halten Sie sich an einen bewährten Frühstücksplan. Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und achten Sie darauf, dass Ihr Urin eine helle Farbe hat, was auf eine gute Flüssigkeitszufuhr hinweist.
Hinrichtung am Renntag
- Kurz vor dem Rennen: Trinken Sie etwa 15 Minuten vor dem Start ein Gel und etwas Wasser, um Ihr Energieniveau aufzufüllen.
- Während des Marathons: Befolgen Sie Ihren Ernährungsplan und verwenden Sie Sportgetränke, Gels, Kausnacks oder Riegel basierend auf dem, was Sie trainiert haben. Streben Sie 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an und passen Sie dabei Ihre Schweißrate an die Flüssigkeitsaufnahme an.
Schlussfolgerung
Durch die sorgfältige Planung und Umsetzung Ihrer Marathon-Ernährung stellen Sie sicher, dass sich Ihr hart erarbeitetes Training auszahlt. Mit der richtigen Energieversorgung steigern Sie nicht nur Ihre Leistung, sondern bereichern auch Ihr gesamtes Marathonerlebnis. Bereit, Ihre Marathonvorbereitung auf die nächste Stufe zu bringen? Stöbern Sie in unserer Auswahl an empfohlenen Gels, Riegeln und Flüssigkeitsergänzungsmitteln, die speziell auf Ausdauersportler wie Sie zugeschnitten sind.