Die 80/20-Ausdauertrainingsmethodik

Ausdauersportler, es ist an der Zeit, Ihren Trainingsansatz mit der 80/20-Ausdauertrainingsmethode zu revolutionieren. Ganz gleich, ob Sie sich für Radfahren, Laufen oder Triathlon interessieren, das Verstehen und Anwenden dieses Prinzips kann Ihre Leistung, Ausdauer und allgemeine Trainingszufriedenheit erheblich steigern.

Aber es gibt eine Wendung – die wahre Magie entsteht, wenn Sie diese Trainingsstrategie mit Erholung und Ernährung kombinieren, etwas, das wir als geheime Zutat für Ihren Erfolg genauer betrachten werden.

Die Essenz der 80/20-Ausdauertrainingsmethodik

Die 80/20-Regel beim Ausdauertraining ist einfach, aber fundiert: 80 % Ihres Trainings sollten mit niedriger Intensität und die restlichen 20 % mit hoher Intensität durchgeführt werden. Dieser Ansatz steigert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern optimiert auch die Leistungssteigerung, während Burnout und Verletzungen in Schach gehalten werden.

Warum die 80/20-Regel anwenden?

• Maximierte aerobe Entwicklung: Der Großteil Ihres Trainings mit geringerer Intensität stärkt Ihre aerobe Kapazität, was für Ausdauersportarten unerlässlich ist.
• Verhinderung von Verletzungen: Hochintensives Training ist zwar vorteilhaft, erhöht jedoch das Verletzungsrisiko. Wenn Sie dies auf 20 % beschränken, bleiben Sie im Spiel.
• Verbesserte Erholung: Mehr Training mit geringer Intensität bedeutet eine bessere Erholung und bereitet Sie auf die bevorstehenden hochintensiven Trainingseinheiten vor.

Implementieren Sie den 80/20-Ansatz in Ihrem Training

1. Bestimmen Sie Ihre Intensitätszonen: Verwenden Sie physiologische Tests oder Überwachungstools, um Ihre Zonen mit niedriger und hoher Intensität zu identifizieren.
2. Planen Sie Ihr Training: Planen Sie 80 % Ihrer Trainingszeit für Trainingseinheiten mit geringer Intensität und 20 % für Trainingseinheiten mit hoher Intensität.
3. Überwachen und anpassen: Verfolgen Sie Ihre Trainingsverteilung und passen Sie sie basierend auf Ihren Fortschritten und Ihrem Gefühl an.

Schüren Sie die Nachfrage! 

Die richtige Ernährung ist das Rückgrat, das sowohl die niedrig- als auch die hochintensiven Komponenten Ihres Trainings unterstützt. Es treibt Ihr Training voran, hilft bei der Regeneration und stellt sicher, dass Sie stets das Beste aus jeder Sitzung herausholen. So richten Sie Ihre Ernährung am 80/20-Ansatz aus:

• Angemessen tanken: Passen Sie Ihre Nährstoffzufuhr an, um den Trainingsschwerpunkt des Tages zu unterstützen. Konzentrieren Sie sich an langen Tagen oder Tagen mit hoher Intensität auf Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen, und konzentrieren Sie sich an Tagen mit geringer Intensität auf eine Mischung aus Gemüse, Vollwertkost, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um nachhaltige Energie und Erholung zu erhalten.
• Priorisieren Sie die Erholung: Die Ernährung nach dem Training ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere nach langen oder hochintensiven Einheiten. Entscheiden Sie sich für eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zur Reparatur und Auffüllung.
• Bleiben Sie im Gleichgewicht: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Leistung und Erholung unerlässlich. Behalten Sie daher Ihre Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training im Auge.

Indem Sie Ihre Trainings-, Erholungs- und Ernährungsstrategie mit der 80/20-Trainingsmethodik in Einklang bringen, steigern Sie nicht nur Ihre Leistung, sondern sorgen auch für ein angenehmeres und konsistenteres Training. Ganz gleich, ob Sie auf der Straße, auf der Rennstrecke oder im Schwimmbad unterwegs sind, denken Sie daran, dass die Art und Weise, wie Sie sich erholen und tanken, genauso wichtig ist wie die Art und Weise, wie Sie trainieren. Beachten Sie die 80/20-Regel sowohl beim Training als auch bei der Ernährung und beobachten Sie, wie Ihre Ausdauer und Leistung neue Höhen erreichen.