Eine Woche mit der norwegischen Double-Threshold-Trainingsmethode

Ein Teil der mittlerweile berühmten norwegischen Methode umfasst Schulungstage mit doppelter Schwelle. Das bietet einen revolutionären Trainingsansatz für Läufer, Radfahrer und Triathleten. Diese Methode legt Wert auf ein striktes Gleichgewicht zwischen hochvolumigen Anstrengungen mit geringer Intensität und präzisen Sitzungen mit hoher Intensität, um sicherzustellen, dass Sportler ihre Grenzen überschreiten und ein Gleichgewicht zwischen Beständigkeit und Fortschritt herstellen können.

Warum es wichtig ist, an Ihrer Schwelle zu trainieren:

Training an Ihrer Laktatschwelle (LT) oder funktionellen Schwellenleistung (FTP) steigert die Effizienz, erhöht die Laktatclearance, steigert die Ausdauer, optimiert die Trainingszeit, passt das Training an das individuelle Fitnessniveau an und bereitet Sportler auf die Rennbedingungen vor Es ist eine zeiteffiziente und hochwirksame Strategie zur Maximierung der Leistung im Ausdauersport.
Sie können und sollten jedoch nicht jeden Tag an Ihrer Leistungsgrenze trainieren.
Lassen Sie uns untersuchen, wie diese Methode Ihr Trainingsprogramm neu definieren und wichtige Energie- und Erholungsstrategien hervorheben kann, um zwei Tage mit hochintensivem Training zu ergänzen.

Wichtige Highlights der norwegischen Methode:
 
Trainingseinblicke: Die Steigerung des Volumens und der Trainingsintensität ist ein kompliziertes Gleichgewicht. Der Wechsel von Tagen mit hoher Intensität (Doppelsitzungen) und Tagen mit Einzelsitzungen mit geringerer Intensität ist eine großartige Möglichkeit für Alltagssportler, an ihre Grenzen zu gehen, das Training auszugleichen (Volumen, hohe und niedrige Intensität) und sich zu erholen, um die Konsistenz des Trainings und die Fortschritte zu fördern.
 
Aufschlüsselung der wöchentlichen Schulungen:
 

• Volumen und Intensität: Bringen Sie Ihre Woche mit Trainingseinheiten mit hohem Volumen und geringer Intensität und strategischen, laktatüberwachten Schwellenintervallen für eine optimale Anpassung ins Gleichgewicht. 

• Tage mit doppelter Schwelle: Integrieren Sie an bestimmten Tagen zwei Sitzungen mit wichtigen Schwellenintervallen, um den idealen Laktatspiegel aufrechtzuerhalten und so die Ausdauer zu verbessern.

• Intervall-Workouts: Richten Sie Ihr Training mit spezifischen Intervall-Workouts aus, von Hügelsprints bis hin zu Laufband-Herausforderungen, um die Muskelanpassung und -effizienz zu steigern.

• Anpassungsstrategien: Lernen Sie, Ihr Training und Ihre Erholung zu optimieren und sich an das Feedback Ihres Körpers anzupassen, um sich kontinuierlich zu verbessern.

 
Eine Beispieltrainingswoche für alle Disziplinen:

Montag: Aerobic-Trainingseinheit der zweiten Zone
Konzentrieren Sie sich auf leichte Aktivitäten wie leichte Aktivitäten, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
 
Ernährungstipp: Betonen Sie Flüssigkeitszufuhr und nährstoffreiche Lebensmittel für die Regeneration.
 
Dienstag und Donnerstag: Tage mit doppelter Schwelle
Läufer: Morgen: 5 x 6 Minuten im Grenztempo; Abends: 10 x 400 Meter im 5-km-Renntempo.
 
Radfahrer: Morgens: 2 x 20 Minuten bei FTP; Abends: 5 x 3 Minuten bei maximaler VO2-Anstrengung.
 
Triathleten: Kombinieren Sie Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten und konzentrieren Sie sich dabei auf die Grenzbelastung.
 
Ernährungstipp: Priorisieren Sie die Kohlenhydratzufuhr vor und während des  Pre-Workouts sowie eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung nach dem Training.
 
Mittwoch: Zone zwei oder weniger, Anstrengung und Kraft
Nehmen Sie an sportartspezifischem Geschicklichkeitstraining und Krafttraining teil.
 
Ernährungstipp: Proteinreiche Lebensmittel zur Unterstützung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums.
 
Freitag: Aktiver Erholungs- oder Ruhetag
Machen Sie eine moderate Ausdauereinheit oder entscheiden Sie sich für eine vollständige Ruhepause.
 
Ernährungstipp: Ausgewogene Mahlzeiten zur Unterstützung der Regeneration und zur Vorbereitung auf das Wochenende. Erwägen Sie einen Proteinshake zur vollständigen Regeneration.
 
Samstag: Lange Trainingseinheit
Radfahrer, Läufer und Triathleten: Ausdauerlauf, Schwimmen oder Gruppenreiten mit gleichmäßiger, mäßiger Anstrengung. Versuchen Sie es mit Freunden, Vereinen oder Trainingskollegen.
 
Radfahrer: Lange Fahrt mit abwechslungsreichem Gelände.
 
Ernährungstipp: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor der Sitzung, eine Kohlenhydratzufuhr während der Sitzung und eine Flüssigkeitszufuhr mit einer regenerierenden Proteingetränkemischung oder einem Riegel innerhalb von 30 Minuten.
 
Sonntag: Lange Sitzung alleine oder mit Freunden und nochmal Energie vor, während und nach dem Training.

Ernährungstipp: Konzentrieren Sie sich auf Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Erholungsernährung. Erwägen Sie ein hochwertiges Multivitaminpräparat und hören Sie auf Ihren Körper. Versuchen Sie, während der abendlichen Sitzung auf Koffein zu verzichten. 
 
Trainieren Sie mit Ausgewogenheit. Konzentrieren Sie sich im Zweifelsfall auf ein 80/20-Training (80 Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und 20 % mit hoher Intensität pro Woche). Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie neu im Training sind, und stellen Sie sicher, dass Sie die Anforderungen erfüllen die Sitzung, den Trainingsblock und das Ziel.
 
Um Ihren Schwellenwert zu ermitteln, lesen Sie bitte unseren Blogbeitrag „Finden Sie Ihren Schwellenwert zu Hause“.