Eine Woche mit der norwegischen Doppel-Schwellen-Trainingsmethode

Ein Teil der mittlerweile berühmten norwegischen Methode umfasst Trainingstage mit doppelter Schwelle. Dies bietet einen revolutionären Ansatz für das Training von Läufern, Radfahrern und Triathleten. Diese Methode betont ein striktes Gleichgewicht zwischen hochvolumigen, niedrigintensiven Anstrengungen und präzisen hochintensiven Einheiten, um sicherzustellen, dass Athleten ihre Grenzen überschreiten, Konsistenz und Fortschritt ausbalancieren.

Warum das Training an Ihrer Schwelle wichtig ist:

Das Training an Ihrer Laktatschwelle (LT) oder funktionalen Schwellenleistung (FTP) verbessert die Effizienz, erhöht die Laktatclearance, steigert die Ausdauer, optimiert die Trainingszeit, passt die Workouts an individuelle Fitnesslevels an und bereitet Athleten auf Wettkampfbedingungen vor, was es zu einer zeiteffizienten und äußerst effektiven Strategie zur Maximierung der Leistung im Ausdauersport macht.
Allerdings können und sollten Sie nicht jeden Tag an Ihrer Schwelle trainieren.
Lassen Sie uns erkunden, wie diese Methode Ihr Trainingsregime neu definieren kann und wesentliche Strategien für Ernährung und Erholung hervorheben, um doppelte hochintensive Trainingstage zu ergänzen.

Wichtige Highlights der Norwegischen Methode:

Trainingseinblicke: Die Erhöhung von Volumen und Trainingsintensität ist ein kompliziertes Gleichgewicht. Abwechselnde Tage mit hoher Intensität (doppelte Einheiten) und Tage mit niedriger Intensität (Einzeleinheiten) sind eine großartige Möglichkeit für Alltagsathleten, ihre Grenzen zu erweitern, das Training (Volumen, hohe und niedrige Intensität) auszubalancieren und sich zu erholen, um Konsistenz im Training und Fortschritt zu fördern.

Wöchentliche Trainingsaufteilung:

• Volumen und Intensität: Balancieren Sie Ihre Woche mit hochvolumigen, niedrigintensiven Workouts und strategischen, laktatüberwachten Schwellenintervallen für optimale Anpassung.

• Doppelte Schwellen-Tage: Integrieren Sie an bestimmten Tagen zwei wichtige Schwellenintervall-Sitzungen, um ideale Laktatwerte aufrechtzuerhalten und die Ausdauer zu verbessern.

• Intervall-Workouts: Richten Sie Ihr Training mit spezifischen Intervall-Workouts aus, von Bergsprints bis zu Laufband-Herausforderungen, um die Muskelanpassung und Effizienz zu steigern.

• Anpassungsstrategien: Lernen Sie, Ihr Training und Ihre Erholung zu optimieren, indem Sie auf das Feedback Ihres Körpers reagieren, um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen.

Eine Beispiel-Trainingswoche über Disziplinen hinweg:

Montag: Aerobes Training in Zone Zwei
Konzentrieren Sie sich auf leichte Aktivitäten wie lockeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Ernährungstipp: Betonen Sie die Hydration und nährstoffreiche Lebensmittel für die Erholung.

Dienstag & Donnerstag: Doppelte Schwellen-Tage
Läufer: Morgens: 5 x 6 Minuten im Schwellenpuls; Abends: 10 x 400 Meter im 5K-Renntempo.

Radfahrer: Morgens: 2 x 20 Minuten bei FTP; Abends: 5 x 3 Minuten bei VO2 max-Anstrengung.

Triathleten: Kombinieren Sie Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten mit Fokus auf Schwellenanstrengungen.

Ernährungstipp: Priorisieren Sie die Kohlenhydrataufladung vor und während des Pre-Workout und eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung nach dem Training.

Mittwoch: Zone zwei oder darunter Anstrengung & Kraft
Engagieren Sie sich in sportartspezifischen Fähigkeiten und Krafttraining.

Ernährungstipp: Proteinreiche Lebensmittel zur Unterstützung der Muskelreparatur und -wachstum.

Freitag: Aktive Erholung oder Ruhetag
Führen Sie eine moderate Ausdauereinheit durch oder entscheiden Sie sich für vollständige Ruhe.

Ernährungstipp: Ausgewogene Mahlzeiten zur Unterstützung der Erholung und Vorbereitung auf das Wochenende und ziehen Sie einen vollständigen Erholungs-Proteinshake in Betracht.

Samstag: Lange Einheit
Radfahrer, Läufer & Triathleten: Ausdauerlauf, Schwimmen oder Gruppenfahrt mit konstantem, moderatem Aufwand. Versuchen Sie, es mit Freunden, Vereinen oder Trainingspartnern zu machen.

Radfahrer: Lange Fahrt, die abwechslungsreiches Terrain einbezieht.

Ernährungstipp: Kohlenhydratreiche Mahlzeit vor der Einheit, Kohlenhydrataufladung und Hydration während der Einheit mit einem Erholungs-Protein-Drinkmix oder Riegel innerhalb von 30 Minuten.

Sonntag: Lange Einheit allein oder mit Freunden und wieder vor, während und nach der Einheit aufladen.

Ernährungstipp: Konzentrieren Sie sich auf Schlaf, Hydration und Regenerationsernährung. Ziehen Sie ein hochwertiges Multivitamin in Betracht und hören Sie auf Ihren Körper. Versuchen Sie, Koffein für die Abend-Session zu vermeiden.

Trainieren Sie mit Balance, im Zweifelsfall konzentrieren Sie sich auf 80/20-Training (80 % niedrige Intensität und 20 % hohe Intensität jede Woche). Sprechen Sie mit einem medizinischen Fachmann, wenn Sie neu im Training sind, und stellen Sie sicher, dass Sie den Anforderungen der Session, des Trainingsblocks und des Ziels gerecht werden.

Um Ihre Schwelle zu finden, überprüfen Sie bitte unseren Blogbeitrag „Finden Sie Ihre Schwelle zu Hause“.