Legen Sie Schwellen-Trainingszonen fest, ohne dass Labortests erforderlich sind

Für viele Sportler ist es ein praktischer Ansatz, die eigene Grenztrainingszone zu finden, ohne dass Labortests erforderlich sind. Diese Methoden basieren auf Feldtests und der wahrgenommenen Anstrengung und ermöglichen es Ihnen, Ihren Schwellenwert anzunähern und effektive Trainingszonen festzulegen. So finden Sie Ihre Schwellentrainingszone für Schwimmen, Radfahren und Laufen:

Schwimmen

Critical Swim Speed ​​(CSS)-Test:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem allgemeinen Schwimm-Aufwärmen.
2. Zeitfahren: Führen Sie zwei Zeitfahren in einer einzigen Sitzung durch – ein 400-m- und ein 200-m-Schwimmen. Stellen Sie zwischen jedem Versuch eine vollständige Wiederherstellung sicher.
3. CSS berechnen: Verwenden Sie die Formel $\text{CSS}=(\text{400 m Zeit}-\text{200 m Zeit})\mathrm{/}2$ , um Ihr CSS-Tempo pro 100 m zu ermitteln. Dieses Tempo ist eine gute Annäherung an Ihre Grenzgeschwindigkeit beim Schwimmen.

Radfahren

20-Minuten-Zeitfahren:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen, das ein paar kurze, hochintensive Anstrengungen zur Vorbereitung Ihres Körpers beinhaltet.
2. Zeitfahren: Suchen Sie sich eine relativ flache Strecke oder verwenden Sie einen stationären Trainer, um eine 20-minütige Anstrengung mit der höchsten Intensität durchzuführen, die Sie durchhalten können.
3. FTP berechnen: Nehmen Sie 95 % Ihrer durchschnittlichen Leistungsabgabe während dieser 20-minütigen Anstrengung als Schätzung Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP). Dies ist die Leistung, die Sie theoretisch eine Stunde lang aufrechterhalten können und die zur Festlegung von Trainingszonen verwendet wird.

Läuft

30-minütiges Solo-Zeitfahren:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, das dynamisches Dehnen und ein paar Schritte umfasst.
2. Zeitfahren: Laufen Sie auf einer flachen Strecke oder Bahn 30 Minuten lang im höchsten nachhaltigen Tempo. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, kann die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten dieses Tests als Ihre Laktatschwellenherzfrequenz betrachtet werden.
3. Tempoberechnung: Für einen eher tempoorientierten Ansatz kann das durchschnittliche Tempo für diese Anstrengung als Schätzung Ihres Schwellentempos dienen.

Allgemeine Richtlinien für alle Sportarten

• Wahrgenommene Anstrengung: Lernen Sie zu erkennen, wie sich Grenzanstrengung anfühlt – typischerweise hart, aber nachhaltig, oft beschrieben als ein „angenehm hartes“ Tempo, bei dem Sie nur in kurzen Sätzen sprechen können.
• Regelmäßige Tests: Ihre Schwelle kann sich mit dem Training verbessern. Führen Sie daher alle paar Monate erneut einen Test durch, um Ihre Trainingsbereiche anzupassen.
• Verwenden Sie Technologie: Während diese Tests Laboreinstellungen vermeiden, kann die Verwendung eines Herzfrequenzmessers oder eines Leistungsmessers (zum Radfahren) genauere Ergebnisse liefern und dabei helfen, den Fortschritt zu überwachen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Schwellentraining ist anspruchsvoll. Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht, hydriert und ausreichend mit Energie versorgt sind, bevor Sie diese Tests durchführen.

Diese Methoden bieten eine solide Grundlage für die Identifizierung Ihrer Schwellentrainingszonen und ermöglichen ein gezieltes und effektives Training, ohne dass spezielle Laborgeräte erforderlich sind.