Ernährung für Ultra-Läufer: Training vs. Wettkampf

Ernährung ist ein entscheidender Bestandteil sowohl für das Training als auch für das Rennen von Ultramarathons. Wie Sie sich während des Trainings ernähren, ist jedoch nicht unbedingt die Art und Weise, wie Sie sich während eines Rennens ernähren sollten. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährungsstrategie anpassen können, um Ihre Leistung in beiden Szenarien zu maximieren.

Brennstoff, Intensität und Dauer

Während Ausdauerevents wie Ultramarathonläufen verlässt sich Ihr Körper auf zwei primäre Energiequellen: Kohlenhydrate und Fette. Die Intensität Ihrer Aktivität bestimmt das Verhältnis dieser Brennstoffe, die verwendet werden. Höhere Intensitätsanstrengungen verbrennen mehr Kohlenhydrate, während niedrigere Intensitätsanstrengungen Fett und Kohlenhydrate nutzen. Daher hängt Ihre Kohlenhydrataufnahme während des Trainings sowohl von der Intensität als auch von der Dauer der Aktivität ab.

Trainingsernährung

Im Training, insbesondere während der Basisaufbauphasen, können Sie von einem minimalistischen Ansatz zur Ernährung profitieren. Ernähren Sie sich entsprechend der Absicht des Trainings und der Intensität und des Volumens. Für längere Läufe, die bis zu zweieinhalb Stunden dauern, sollten Sie einen persönlichen Ernährungsplan in Betracht ziehen. Achten Sie immer darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und denken Sie an Elektrolyte bei heißen Bedingungen.

Rennnahrung

Der Renntag ist anders. Für Rennen, die länger als eine Stunde dauern, ist ein konsistenter Ernährungsplan unerlässlich. Eine regelmäßige Auffüllung mit Laufgels, Energiekaugummis oder Energieriegeln ist entscheidend für Rennen, die mehrere Stunden dauern. Planen Sie, regelmäßig Kohlenhydrate zu konsumieren, sei es alle 15, 20 oder 30 Minuten, und bleiben Sie mit einem guten Hydrationsgetränk gemischt gut hydriert.

Ihren Plan anpassen

Testen Sie Ihren Ernährungsplan für den Renntag während des Trainings, aber denken Sie daran, dass Sie nicht während aller Trainingseinheiten gleich essen müssen. Frühe Saisonläufe können oft mit minimaler Ernährung durchgeführt werden, während Sie näher am Renntag mit der gleichen Ernährungsstrategie üben möchten, die Sie während des Rennens verwenden werden.Erwägen Sie, natürliche Energydrinks, vegane Proteinriegel und Energiegels in Ihre Routine zu integrieren, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.

Ernährungsstrategien während des Trainings

Während des Trainings ist es wichtig zu erkennen, dass verschiedene Workouts unterschiedliche Ernährungsstrategien erfordern können. Kürzere Läufe und moderate Intensitätstrainings unter 60 Minuten benötigen in der Regel keine zusätzliche Energie. Bei langen Läufen oder hochintensiven Einheiten sollten Sie jedoch möglicherweise Energiegels, Energieriegel oder Energiekaubonbons einbeziehen, um Ihre Energieniveaus aufrechtzuerhalten. Dieser Ansatz hilft, Ihren Körper darauf zu trainieren, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette effizient zu nutzen.

Ernährungsstrategien während des Rennens

Am Renntag ist Konsistenz der Schlüssel. Eine gut geplante Ernährungsstrategie für das Rennen umfasst die regelmäßige Einnahme von Energiegels, Sportnahrungsprodukten und Hydrationsgetränkemischungen. Für Ultraläufe wie den UTMB sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre bevorzugten Energiegels und veganen Sportnahrungsprodukte mitzunehmen und das zu nutzen, was an den Verpflegungsstationen verfügbar ist. Denken Sie daran, regelmäßig Wasser zu trinken und Ihre Aufnahme an die Wetterbedingungen anzupassen.

Personalisierung Ihres Ernährungsplans

Die Ernährungsbedürfnisse jedes Läufers sind einzigartig. Was für die eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Produkten wie natürlichen Energiedrinks, veganen Proteinriegeln und Muskelregenerationssupplementen, um die beste Lösung für sich zu finden. Ihre Bedürfnisse können sich auch von Saison zu Saison ändern, also bleiben Sie flexibel und offen für Neues.

Das Fazit

Das Fazit ist, dass die Ernährungsbedürfnisse sehr individuell sind. Was für die eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Daher erfordert das Finden der richtigen Strategie für Ihre Bedürfnisse ein wenig Experimentieren.Und denken Sie daran, dass sich Ihre Bedürfnisse und Vorlieben von Saison zu Saison ändern können, ebenso wie Ihre Strategien in verschiedenen Phasen des Trainings und Wettkampfs variieren werden. Seien Sie offen für neue Dinge (außer bei Wettkämpfen mit hohen Einsätzen) und streben Sie nach dem einfachsten Plan, um Ihre einzigartige Situation zu erfüllen.