Hydratation 101: So bleiben Sie bei langen Läufen hydriert

Wie viel Sie vor, während und nach dem Laufen trinken sollten

Wie viel man trinken sollte

Wie viel Sie trinken müssen, hängt davon ab, wie lange Sie laufen und wie viel Sie schwitzen, aber hier sind einige gute Grundrichtlinien für einen Lauf, der 45 Minuten oder länger dauert:

• Vorhydrierung: Für einen anhaltend schnellen Lauf sollten Sie erwägen, etwa zwei Stunden vor dem Lauf 500 ml Wasser zu trinken, damit Sie ausreichend hydriert an den Start gehen.
• Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie beim Laufen alle 15–20 Minuten etwa 50–150 ml (oder ein paar gute Longdrinks) Wasser.
• Trinken Sie danach: Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training trägt dazu bei, Ihren Flüssigkeitsspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen und kann die Regeneration unterstützen. Für jedes beim Laufen verlorene Kilogramm 1-1 trinken.5 Liter Wasser.

Wenn Sie einen kurzen Lauf machen, der 45 Minuten oder weniger dauert, können Sie unterwegs möglicherweise auf das Trinken von Wasser verzichten. Aber es ist nie eine schlechte Idee, Wasser dabei zu haben, besonders wenn es draußen sehr heiß ist und man viel schwitzt. Viele Läufer tragen und trinken Wasser, unabhängig davon, wie lange sie laufen.

Was man vor, während und nach dem Laufen trinken sollte

Während man manchmal hört, dass Läufer vor, während oder nach einem Lauf Flüssigkeiten wie Kaffee, Limonade oder Milch trinken, ist Wasser wirklich die beste Option. Für einen anstrengenderen Lauf sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen.

Sportgetränke

Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Elektrolyte (Mineralien in Ihrem Körper) und wenn Sie zu viele verlieren, kann Ihre Leistung darunter leiden. Um den Verlust auszugleichen, konzentrieren Sie sich auf den Ersatz von Natrium und Kalium sowie Kalzium und Magnesium. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Wasser zu trinken und Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an diesen Mineralien sind. Eine weitere Möglichkeit, den Mineralstoffspiegel aufrechtzuerhalten, ist der Konsum eines Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränks.

Suchen Sie nach Sportgetränken mit einer geringen Kohlenhydratkonzentration (nicht mehr als 8 %). Eine 6 %ige Lösung eines Sportgetränks enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 250 ml und sollte etwa 28 mg Kalium und 100 mg Natrium enthalten. Sie können praktische Pulver und Tabletten kaufen, die Sie vor dem Lauf mit Wasser mischen oder mitnehmen können, während Sie unterwegs sind.

Einige Sportgetränke enthalten auch Koffein und/oder Protein. Andere haben erhebliche Mengen an Kalorien. Diese Getränke können eine gute Wahl sein, wenn Sie beim Laufen Schwierigkeiten haben, Riegel, Gels oder Kaubonbons zu verdauen. Möglicherweise müssen Sie mit Sportgetränken experimentieren, um herauszufinden, was Ihnen schmeckt und was gut zu Ihnen passt. Denken Sie daran, dass Sie beim Trinken von Sportgetränken und beim Verzehr von Energienahrungsmitteln darauf achten sollten, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, und versuchen, Ihre Aufnahme auf weniger als 60 Gramm pro Stunde zu begrenzen – es sei denn, Sie kennen Ihren Magen kann mehr verkraften.

Erholungsgetränke

Getränke mit Proteinen dienen in der Regel eher der Regeneration und sollten nach dem Training konsumiert werden. Die Bereitstellung von Protein für erschöpfte Muskeln kann ihnen möglicherweise dabei helfen, sich schneller zu erholen.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr

Planen Sie Ihre Route: Wasser wiegt viel (500 ml sind etwas mehr als ein halbes Kilogramm). Wenn Sie also beim Laufen kein zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen möchten, planen Sie eine Route, die Sie um einen Kilometer führt Wasserbrunnen, an dem Sie trinken oder eine Flasche auffüllen können. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihr Auto als Verpflegungsstation zu nutzen und einen langen Lauf zu planen, bei dem Sie von Ihrem Fahrzeug aus Schleifen zurücklegen. Sie können an Ihrem Auto anhalten, um eine Wasserflasche aufzufüllen und sich einen schnellen Snack zu holen.

Stellen Sie einen Timer ein: Beim Laufen kann es leicht passieren, dass man abschaltet und den Überblick darüber verliert, wann man das letzte Mal getrunken hat. Stellen Sie auf Ihrer Uhr einen Timer ein, der etwa alle 20 Minuten einen Alarm auslöst, um Sie daran zu erinnern, etwas zu trinken und zu essen.

Halten Sie Flüssigkeiten bereit: Ganz gleich, ob Sie eine tragbare Wasserflasche, eine Trink-Hüfttasche oder einen Trinkgürtel oder eine Trinkweste verwenden, der Schlüssel liegt immer darin, Ihr Wasser oder Sportgetränk griffbereit zu haben. Versuchen Sie, nicht mit dem Laufen aufzuhören, um zu trinken. Dadurch werden Sie langsamer und werden wahrscheinlich nicht oft genug anhalten, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Nehmen Sie in abgelegeneren Gebieten entweder genügend Wasser mit, um die Dauer Ihres Ausflugs zu überstehen, oder nehmen Sie eine Möglichkeit zur Wasseraufbereitung mit, die Sie an einem See oder Bach entlang der Route auffüllen können.

Austrocknung verhindern

Dehydrierung tritt auf, wenn der Verlust an Körperflüssigkeit, meist durch Schwitzen, die aufgenommene Menge übersteigt. Wer dem nicht durch Trinkwasser entgegenwirkt, riskiert eine Dehydrierung. Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass Ihre Flüssigkeitszufuhr nicht ausreicht:

Frühe Anzeichen einer Dehydrierung:

• Mundtrockenheit
• Abnahme der Energie oder Laufleistung

Schwerwiegendere Symptome einer Dehydrierung:

• Krämpfe
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Dunkler oder hell gefärbter Urin mit geringerem Volumen

Das Mittel gegen Dehydrierung ist einfach: Trinken Sie Wasser. Es ist besser, häufig einen Schluck Wasser zu trinken, als nur selten größere Mengen zu trinken. Die Zugabe von Sport-/Energiegetränken kann zur Wiederherstellung von Kohlenhydraten und Elektrolyten beitragen.

Es wird oft empfohlen, sich vor und nach dem Laufen zu wiegen. Wenn Sie mehrere Kilogramm abgenommen haben, trinken Sie wahrscheinlich nicht genug Wasser. Auf lange Sicht werden Sie wahrscheinlich auch etwas Gewicht verlieren, was auch zeigt, dass Sie danach eine Rehydrierung benötigen. Je präziser Sie die Bedingungen vor und nach dem Lauf anpassen (z.G, beide Male mit leerer Blase), desto zuverlässiger sind Ihre Gewichtsverlustdaten.

Überhydrierung verhindern

Die Kehrseite der Dehydrierung ist eine Überhydrierung oder Hyponatriämie. Dabei handelt es sich um eine eher seltene Erkrankung, die vor allem Ausdauersportler wie Marathonläufer, Ultraläufer und Triathleten betrifft.

Bei Hyponatriämie wird der Natriumspiegel im Blut so stark verdünnt, dass die Zellfunktion beeinträchtigt wird. In sehr extremen Fällen kann eine Hyponatriämie zum Koma und sogar zum Tod führen.

Die Symptome einer Hyponatriämie ähneln einer Dehydrierung: Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit, was dazu führt, dass einige Läufer fälschlicherweise mehr Wasser trinken, was das Problem verschlimmert.

Überhydrierung verhindern: Zwanghaftes Trinken zur Vorbeugung von Dehydrierung kann stattdessen zu Hyponatriämie führen. Der Schlüssel zur Vorbeugung einer Überhydrierung liegt darin, zu überwachen, wie viel Sie trinken.

Nicht zu viel trinken: Trinken Sie etwa alle 20 Minuten etwa 300 ml und versuchen Sie, nicht mehr zu trinken, als Sie schwitzen. Eine Gewichtszunahme während eines Laufs ist ein verräterisches Zeichen dafür, dass Sie zu viel trinken.

Achten Sie auf einen gesunden Natriumspiegel: Halten Sie Ihren Natriumspiegel im Gleichgewicht, indem Sie natriumhaltige Snacks essen oder ein Sportgetränk mit Natrium trinken.