Hydration 101: Wie man während langer Läufe hydratisiert bleibt

Wie viel man vor, während und nach dem Laufen trinken sollte

Wie viel zu trinken

Wie viel Sie trinken müssen, hängt davon ab, wie lange Sie laufen und wie viel Sie schwitzen, aber hier sind einige gute grundlegende Richtlinien für einen Lauf von 45 Minuten oder länger:

• Vorhydration: Für einen anhaltenden, schnellen Lauf sollten Sie etwa 500 ml Wasser etwa zwei Stunden vor Ihrem Lauf trinken, damit Sie richtig hydriert starten.
• Hydration aufrechterhalten: Trinken Sie alle 15-20 Minuten etwa 50-150 ml (oder ein paar gute lange Schlücke) Wasser während des Laufens.
• Nach dem Trinken: Die Hydration nach dem Training hilft, Ihre Flüssigkeitswerte wieder auf ein normales Niveau zu bringen und kann die Erholung unterstützen. Für jedes Kilogramm, das Sie beim Laufen verlieren, trinken Sie 1-1,5 Liter Wasser.

Wenn Sie einen kurzen Lauf machen, der 45 Minuten oder weniger dauert, können Sie möglicherweise darauf verzichten, während des Laufens Wasser zu trinken.Aber es ist nie eine schlechte Idee, Wasser mitzunehmen, besonders wenn es draußen wirklich heiß ist und Sie viel schwitzen werden. Viele Läufer tragen Wasser bei sich und trinken es, unabhängig davon, wie lange sie laufen werden.

Was man vor, während und nach dem Laufen trinken sollte

Obwohl man manchmal hört, dass Läufer vor, während oder nach einem Lauf Flüssigkeiten wie Kaffee, Limonade oder Milch trinken, ist Wasser wirklich die beste Option. Für einen anstrengenderen Lauf sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen.

Sportgetränke

Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Elektrolyte (Mineralien in Ihrem Körper), und wenn Sie zu viele verlieren, kann Ihre Leistung leiden. Um den Verlust auszugleichen, konzentrieren Sie sich darauf, Natrium und Kalium sowie Calcium und Magnesium zu ersetzen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Wasser zu trinken und Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Mineralien sind. Eine weitere Möglichkeit, die Mineralstoffwerte aufrechtzuerhalten, besteht darin, ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk zu konsumieren.

suchen Sie nach Sportgetränken mit einer niedrigen Konzentration an Kohlenhydraten (nicht mehr als 8%). Eine 6%ige Lösung eines Sportgetränks enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 250 ml und sollte etwa 28 mg Kalium und 100 mg Natrium enthalten. Sie können praktische Pulver und Tabletten kaufen, die Sie vor einem Lauf mit Wasser mischen oder während des Laufens mitnehmen können.

Einige Sportgetränke enthalten auch Koffein und/oder Protein. Andere haben erhebliche Mengen an Kalorien. Diese Getränke können gute Optionen sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Riegel, Gele oder Kaubonbons während des Laufens zu vertragen. Möglicherweise müssen Sie mit Sportgetränken experimentieren, um herauszufinden, was Ihnen schmeckt und was Ihnen gut bekommt. Bedenken Sie, dass Sie, wenn Sie Sportgetränke trinken und Energienahrung essen, im Auge behalten sollten, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, und versuchen sollten, Ihre Aufnahme auf weniger als 60 Gramm pro Stunde zu begrenzen – es sei denn, Sie wissen, dass Ihr Magen mehr verträgt.

Erholungsgetränke

Getränke mit Protein sind in der Regel eher für die Erholung gedacht und sollten nach dem Training konsumiert werden. Die Bereitstellung von Protein für erschöpfte Muskeln kann möglicherweise helfen, dass sie sich schneller erholen.

Hydrationstipps

Planen Sie Ihre Route: Wasser wiegt viel (500 ml sind etwas mehr als ein halbes Kilogramm), also wenn Sie vermeiden möchten, zusätzliches Gewicht beim Laufen zu tragen, planen Sie eine Route, die Sie an einem Wasserbrunnen vorbeiführt, wo Sie trinken oder eine Flasche nachfüllen können. Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Auto wie eine Verpflegungsstation zu nutzen und einen langen Lauf zu planen, der von Ihrem Fahrzeug aus Schleifen macht. Sie können an Ihrem Auto anhalten, um eine Wasserflasche nachzufüllen und einen schnellen Snack zu holen.

Stellen Sie einen Timer ein: Während des Laufens ist es leicht, sich abzulenken und den letzten Zeitpunkt, an dem Sie getrunken haben, aus den Augen zu verlieren. Stellen Sie einen Timer an Ihrer Uhr ein, der etwa alle 20 Minuten einen Alarm auslöst, um Sie daran zu erinnern, zu trinken und etwas zu essen.

Halten Sie Flüssigkeiten bereit: Ob Sie eine tragbare Wasserflasche, einen Hydration Hüftgurt oder -gürtel oder eine Hydration Weste verwenden, der Schlüssel ist immer, Ihr Wasser oder Sportgetränk griffbereit zu haben. Versuchen Sie, nicht anzuhalten, um zu trinken. Dadurch verlangsamen Sie sich und wahrscheinlich werden Sie nicht häufig genug anhalten, um richtig hydriert zu bleiben.

In abgelegeneren Gebieten sollten Sie entweder genügend Wasser mitnehmen, um die Dauer Ihres Ausflugs zu überstehen, oder eine Wasseraufbereitungsmöglichkeit mitbringen, um an einem See oder Bach entlang der Route nachzufüllen.

Dehydration verhindern

Dehydration tritt auf, wenn der Verlust von Körperflüssigkeiten, normalerweise durch Schwitzen, die aufgenommene Menge übersteigt. Wenn Sie dem nicht durch Trinken von Wasser entgegenwirken, riskieren Sie, dehydriert zu werden.Die folgenden Anzeichen sind ein Hinweis darauf, dass Ihre Flüssigkeitsaufnahme unzureichend ist:

Frühe Anzeichen von Dehydration:

• Trockener Mund
• Verringerung der Energie oder Laufleistung

Gravierendere Symptome einer Dehydration:

• Krämpfe
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Dunkler oder stark gefärbter Urin mit geringerem Volumen

Das Mittel gegen Dehydration ist einfach: Trinken Sie Wasser. Es ist besser, häufig kleine Schlücke Wasser zu nehmen, als größere Mengen selten zu trinken. Das Hinzufügen von Sport- oder Energiedrinks kann helfen, Kohlenhydrate und Elektrolyte wiederherzustellen.

Es wird oft empfohlen, sich vor und nach dem Laufen zu wiegen. Wenn Sie mehrere Kilogramm verloren haben, trinken Sie wahrscheinlich nicht genug Wasser. Bei einem langen Lauf werden Sie wahrscheinlich auch etwas Gewicht verlieren, was ebenfalls Ihren Bedarf an Rehydrierung danach offenbart. Je präziser Sie die Bedingungen vor und nach dem Laufen (z. B. beide Male mit einer leeren Blase) abstimmen, desto zuverlässiger werden Ihre Daten zum Gewichtsverlust sein.

Überhydration verhindern

Die Kehrseite der Dehydration ist die Überhydration oder Hyponatriämie. Dies ist ein ziemlich seltenes Krankheitsbild, das hauptsächlich Ausdauersportler wie Marathonläufer, Ultraläufer und Triathleten betrifft.

Bei Hyponatriämie werden die Natriumwerte im Blut so verdünnt, dass die Zellfunktion beeinträchtigt wird. In sehr extremen Fällen kann Hyponatriämie zu Koma und sogar zum Tod führen.

Die Symptome der Hyponatriämie ähneln denen der Dehydration: Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit, was einige Läufer dazu bringt, fälschlicherweise mehr Wasser zu trinken und das Problem zu verschärfen.

Überhydration verhindern: Zwanghaftes Trinken zur Vermeidung von Dehydration kann stattdessen zu Hyponatriämie führen. Der Schlüssel zur Vermeidung von Überhydration besteht darin, zu überwachen, wie viel Sie trinken.

Übertrinken Sie nicht: Halten Sie sich an etwa 300 ml alle 20 Minuten und versuchen Sie, nicht mehr zu trinken, als Sie schwitzen. Gewichtszunahme während eines Laufs ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass Sie zu viel trinken.

Halten Sie einen gesunden Natriumspiegel aufrecht: Halten Sie Ihren Natriumspiegel im Gleichgewicht, indem Sie Snacks essen, die Natrium enthalten, oder ein Sportgetränk mit Natrium trinken.