Avaa kestävyyspotentiaalisi sykeharjoittelulla

Kestävyysurheilijoina oikean tasapainon löytäminen harjoituksen intensiteetissä voi olla haastavaa. Monet kestävyysurheilijat kamppailevat tasapainossa hitaiden ja nopeiden harjoitusten välillä, ja he työntävät usein liian lujasti helpoilla juoksuilla ja eivät tarpeeksi kovasti intensiivisten harjoitusten aikana.

Sykeharjoittelu on yksinkertainen ja tehokas ratkaisu tähän yleiseen ongelmaan, ja lähes kaikki huippukestävyysurheilijat seuraavat edelleen sykettä tavalla tai toisella.

Mitä on sykeharjoittelu?

Sykeharjoittelu sisältää juoksujen luokittelun eri intensiteettitasoihin eli "vyöhykkeisiin" maksimisykkeesi (MHR) perusteella. Tämä menetelmä varmistaa, että harjoittelet tehokkaasti, parantaa kestävyyttäsi ja optimoi palautumisen.

Sykeharjoittelun aloittaminen

Maksimisykkeen (MHR) määrittäminen

Perinteiset menetelmät suosittelevat ikään perustuvien kaavojen käyttöä MHR:n arvioimiseen. Nämä voivat kuitenkin olla epätarkkoja, varsinkin naisille.
 
20–30 minuutin korkean intensiteetin harjoittelun suorittaminen hyvän 15 minuutin lämmittelyn jälkeen ja viimeiset muutama minuutti maksimaalisella ponnistelulla voi olla haastavaa. harjoittelu on nautinnollista ja käytännöllistä.
 
Sykkeesi maalissa antaa läheisen arvion MHR:stäsi.
 
Huomaa: Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele ammattilaisen kanssa ennen kuin yrität tätä.
 
Harjoittelu vyöhykkeelläsi

Kun olet määrittänyt MHR:si, jaa harjoituksesi sykealueisiin. Jos esimerkiksi MHR on 185, kerro 0,5:llä ja 0,6:lla löytääksesi vyöhykkeen 1 intensiteetin.
 
Monet puettavat laitteet ja online-laskimet voivat auttaa näiden laskelmien tekemisessä, mikä yksinkertaistaa harjoitteluasi.
 
Vyöhykkeiden läpi eteneminen

Harjoittelusuunnitelmassasi tulisi käyttää kaikkia vyöhykkeitäsi tasapainoisella tavalla.
 
Aloita alemmilla vyöhykkeillä ja lisää asteittain korkeampia intensiteettejä kestävyyden kasvaessa.
 
Ota käyttöön periaate 80/ 20, jossa 80 % harjoittelustasi on alemmilla vyöhykkeillä ja 20 % korkeammilla alueilla tasapainon ja johdonmukaisuuden vuoksi.
 
Täytä kysyntää, harjoittele tasapainon sekä uinti-, pyörä-, juoksu- ja hiihtonopeuden suhteen ja voima tulee.