Nesteytys 101: Kuinka pysyä nesteytettynä pitkien lenkkien aikana

Kuinka paljon juoda ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen

Kuinka paljon juoda

Juoman tarve riippuu siitä, kuinka kauan juokset ja kuinka paljon hikoilet, mutta tässä on muutamia hyviä perusohjeita vähintään 45 minuuttia kestävälle juoksulle:

• Esihydraatti: Jos haluat jatkuvan nopeatempoisen juoksun, harkitse 500 ml:n vettä juomista noin kaksi tuntia ennen juoksua, jotta aloitat riittävän nesteytettynä.
• Ylläpidä nesteytystä: Juo noin 50-150 ml (tai muutama hyvä long drink) vettä 15-20 minuutin välein juosten aikana.
• Juo sen jälkeen: Harjoituksen jälkeinen nesteytys auttaa palauttamaan nestetasosi normaaliksi ja voi auttaa palautumisessa. Juo 1-1 jokaista juoksemisen aikana menetettyä kiloa kohden.5 litraa vettä.

Jos teet lyhyen lenkin, joka kestää enintään 45 minuuttia, saatat pystyä luopumaan veden juomisesta ollessasi ulkona. Mutta ei ole koskaan huono idea kantaa vettä, varsinkin jos ulkona on todella kuuma ja hikoilet paljon. Monet juoksijat kantavat ja juovat vettä riippumatta siitä, kuinka kauan he juoksevat.

Mitä juoda ennen juoksua, juoksun aikana ja sen jälkeen

Vaikka kuulet joskus juoksijoista juovan nesteitä, kuten kahvia, soodaa tai maitoa ennen juoksua, sen aikana tai sen jälkeen, vesi on todellakin paras vaihtoehtosi. Rasittavampaa juoksua varten harkitse urheilujuomaa.

Urheilujuomat

Kun hikoilet, menetät elektrolyyttejä (kehossasi olevia mineraaleja), ja jos menetät liikaa, suorituskykysi voi kärsiä. Menetyksen kompensoimiseksi keskity natriumin ja kaliumin sekä kalsiumin ja magnesiumin korvaamiseen. Yksi tapa saavuttaa tämä on juomalla vettä ja napostelemalla näitä mineraaleja sisältäviä ruokia. Toinen tapa ylläpitää kivennäisaineita on käyttää elektrolyyttiä korvaavaa urheilujuomaa.

Etsi urheilujuomia, joissa on alhainen hiilihydraattipitoisuus (enintään 8 %). Urheilujuoman 6-prosenttisessa liuoksessa on noin 14 grammaa hiilihydraatteja jokaista 250 ml:aa kohti ja sen pitäisi sisältää noin 28 mg kaliumia ja 100 mg natriumia. Voit ostaa käteviä jauheita ja tabletteja esisekoitettaviksi veteen ennen juoksua tai kantaaksesi mukanasi, kun olet ulkona.

Joissakin urheilujuomissa on myös kofeiinia ja/tai proteiinia. Toisilla on huomattava määrä kaloreita. Nämä juomat voivat olla hyviä valintoja, jos sinulla on vaikeuksia vatsastaa patukkaa, geeliä tai pureskeltavaa juoksemisen aikana. Saatat joutua kokeilemaan urheilujuomia löytääksesi, mistä pidät ja mikä sopii sinulle. Muista, että jos juot urheilujuomia ja syöt energiaruokaa, sinun kannattaa seurata syömäsi hiilihydraattien määrää ja yrittää rajoittaa saantisi alle 60 grammaan tunnissa – ellet tunne vatsaasi. jaksaa enemmän.

Palautusjuomat

Proteiinipitoiset juomat on yleensä suunniteltu enemmän palautumista varten, ja niitä tulisi nauttia harjoituksen jälkeen. Proteiinin tarjoaminen köyhtyneille lihaksille saattaa auttaa niitä toipumaan nopeammin.

Nesteytysvinkkejä

Suunnittele reittisi: Vesi painaa paljon (500 ml on hieman yli puoli kiloa), joten jos et halua kantaa ylimääräistä painoa juoksun aikana, suunnittele reitti, joka vie sinut suihkulähde, jossa voit juoda tai täyttää pullon. Toinen vaihtoehto on käyttää autoasi huoltoasemana ja suunnitella pitkä lenkki, joka tekee silmukoita ajoneuvostasi. Voit pysähtyä autosi luo täyttämään vesipullon ja nappaamaan välipalan.

Ajastimen määrittäminen: Juoksemisen aikana on helppo erottua ja kadottaa viimeisimmän juomiskerran. Aseta kelloon ajastin, joka antaa hälytyksen noin 20 minuutin välein muistutukseksi juomisesta ja syömisestä.

Pidä nesteet saatavilla: Käytätpä sitten kädessä pidettävää vesipulloa, nestereppua tai -vyötä tai nesteytysliiviä, tärkeintä on aina pitää vesi tai urheilujuoma saatavilla. Yritä olla lopettamatta juoksemista juodaksesi. Tämä hidastaa sinua etkä todennäköisesti pysähdy tarpeeksi usein pysyäksesi kunnolla nesteytyksessä.

Syrjäisillä alueilla joko varaa riittävästi vettä, jotta selviät retkistäsi, tai ota mukaan vedenkäsittelymahdollisuus reitin varrella olevasta järvestä tai purosta.

Dehydraation estäminen

Dehydraatio tapahtuu, kun kehon nesteiden menetys, yleensä hikoilun seurauksena, ylittää otetun määrän. Jos et estä tätä juomalla vettä, voit kuivua. Seuraavat merkit viittaavat siihen, että nesteenottosi on riittämätön:

Dehydraation varhaiset merkit:

• Suukuiva
• Energian tai juoksukyvyn heikkeneminen

Vakavammat kuivumisen oireet:

• Kouristukset
• Päänsärky
• Pahoinvointi
• Tumma tai kirkkaanvärinen virtsa, jonka tilavuus on pienempi

Lääke nestehukkaan on yksinkertainen: juo vettä. On parempi juoda vettä säännöllisesti, kuin juoda suurempia määriä harvoin. Urheilu-/energiajuomien lisääminen voi auttaa palauttamaan hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä.

On usein suositeltavaa punnita itsesi ennen juoksua ja sen jälkeen. Jos olet laihtunut useita kiloja, et todennäköisesti juo tarpeeksi vettä. Pitkällä aikavälillä myös laihdut todennäköisesti jonkin verran, joten tämä paljastaa myös nesteytystarpeesi jälkeenpäin. Mitä tarkempi olet ajon edeltävien ja jälkeisten ehtojen yhteensovittamisessa (esim.g, molemmilla kerroilla tyhjällä rakolla), sitä luotettavampia painonpudotustietosi ovat.

Ylihydraation estäminen

Dehydraation kääntöpuoli on ylihydraatio tai hyponatremia. Tämä on melko harvinainen sairaus, joka vaikuttaa pääasiassa kestävyysurheilijoihin, kuten maratonjuoksijiin, ultrajuoksijiin ja triathloneihin.

Hyponatremiassa veren natriumtasot laimentuvat niin paljon, että solujen toiminta heikkenee. Erittäin äärimmäisissä tapauksissa hyponatremia voi aiheuttaa kooman ja jopa kuoleman.

Hyponatremian oireet ovat samanlaisia ​​kuin nestehukka: väsymys, päänsärky ja pahoinvointi, mikä saa jotkut juoksijat vahingossa juomaan enemmän vettä ja pahentavat ongelmaa.

Liikahydraation estäminen: Pakonomainen juominen nestehukka ehkäisemiseksi voi sen sijaan johtaa hyponatremiaan. Avain ylihydraation estämiseen on seurata juomaasi.

Älä juo liikaa: Pysy juomassa noin 300 ml noin 20 minuutin välein ja yritä olla juomatta enemmän kuin hikoilet. Painonnousu juoksun aikana on merkki siitä, että juot liikaa.

Pidä natriumtaso terveenä: Pidä natriumtasosi tasapainossa syömällä sitä sisältäviä välipaloja tai juomalla natriumia sisältävää urheilujuomaa.