Lås upp din uthållighetspotential med hjärtfrekvensträning

Som uthållighetsidrottare kan det vara en utmaning att hitta rätt balans i din träningsintensitet. Många uthållighetsidrottare kämpar med att balansera långsamma och snabba pass och pressar ofta för hårt under lätta löpningar och inte tillräckligt hårt under intensiva pass.

Pulsträning är en enkel och effektiv lösning på detta vanliga problem och nästan alla elituthållighetsidrottare spårar fortfarande pulsen på ett eller annat sätt.

Vad är pulsträning?

Pulsträning innebär att kategorisera dina löpningar i olika intensitetsnivåer, eller "zoner", baserat på din maxpuls (MHR). Denna metod säkerställer att du tränar effektivt och förbättrar din uthållighetsprestanda samtidigt som du optimerar återhämtningen.

Komma igång med pulsträning

Bestämma din maxpuls (MHR)

Traditionella metoder föreslår att man använder åldersbaserade formler för att uppskatta MHR. Dessa kan dock vara felaktiga, särskilt för kvinnor.
 
Att slutföra en 20-30 minuters högintensiv ansträngning efter en bra 15-minuters uppvärmning, med de sista minuterna med maximal ansträngning, kan vara en utmaning träning roligt och praktiskt.
 
Din puls vid mållinjen ger en nära uppskattning av din MHR.
 
Obs! Om du har hälsoproblem, rådfråga en professionell innan du försöker detta.
 
Träning inom din zon

När du har upprättat din MHR, segmentera dina träningspass i pulszoner. Till exempel, med en MHR på 185, multiplicera med 0,5 och 0,6 för att hitta din Zon 1-intensitet.
 
Många bärbara enheter och onlineräknare kan hjälpa till med dessa beräkningar, vilket förenklar din träning.
 
Gå genom zonerna

Din träningsplan bör använda alla dina zoner på ett balanserat sätt.
 
Börja med lägre zoner, inkorporera gradvis högre intensitetsintervaller allt eftersom din uthållighet byggs upp.
 
Anta principen om 80/ 20 där 80 % av din träning är i de lägre zonerna och 20 % i de högre zonerna för balans och konsistens.
 
Gör upp kraven, träna för att vara konsekvent med balans och sim-, cykling-, löp- och skidhastighet och kraften kommer.