Neverseconds omfattande guide för att hjälpa dig att förbereda och genomföra en vinnande tankningsplan för ditt nästa långdistanstriathlon

Det finns ett vanligt talesätt bland långdistanstriathleter - "näring är den fjärde disciplinen."När du tävlar i uthållighetsevenemang som kan vara allt från 8 till 18 timmar, behöver du en strategi för att äta och dricka som ger dig energi till mållinjen. När du pratar med andra triathleter om vad som gick fel under deras lopp, hör du dem ofta prata om att få slut på energi (dvs.e, "bonking"), magproblem och/eller kramper. Alla dessa problem har en sak gemensamt - de är alla orsakade av näring/vätskeintag. Den här guiden är utformad för att förbereda dig för ditt nästa långdistanstriathlon ur ett närings- och prestationsnäringsperspektiv - från planering under veckorna innan, under de sista dagarna och från start till mål. Det kommer inte garantera en bra dag, men det kommer säkerligen att förbättra dina chanser att ha en.

KOLHYDRATER FÖR ENERGI

Människroppen har två huvudsakliga bränslekällor: fett och kolhydrater. Båda lagras i kroppen och fungerar som två separata "bränsletankar" som kan ge energi till träning. Kolhydrater kan användas snabbt av kroppen och kan ge energi mycket snabbare än fett. Användningen av fett kommer också att kräva mer syre och när syretillförseln är begränsad kan kolhydrater fortfarande användas medan fett inte kan. Kolhydrater används därför i mycket större mängder än fett när träningsintensiteten är mycket hög, och leveransen av energi måste vara snabb. Under träning med låg till låg till måttlig intensitet, där energibehovet är lägre, är fett däremot en idealisk energikälla. En av de viktigaste skillnaderna mellan de två bränslekällorna är deras lagring.

HUR KOLHYDRATER LAGRAS

Kolhydrater lagras som glykogen, som finns i levern och i musklerna. Glykogenet som lagras i musklerna används av muskeln den befinner sig i när energibehovet är högt, så löpning använder glykogen som lagras i lårmusklerna mycket snabbare än glykogenet i armarna. Alla muskler i kroppen tillsammans kan lagra 400 till 800 g glykogen, vilket beror på kroppsstorlek och hur mycket kolhydrater som äts. Leverglykogen lagras i mycket mindre mängder, runt 80g, vilket är mindre varierande mellan människor. Glykogenet som lagras i levern bryts ner till glukos och transporteras i blodet dit det behövs, vilket inkluderar organ som hjärnan och njurarna, men även muskler under träning.

HUR FETT FÖRVARAS

Fett lagras mestadels i fettvävnad (fettvävnad) som finns över hela kroppen. Även hos de flesta magra människor som har relativt låga kroppsfettnivåer är mängden energi som lagras i fettvävnad enorm. Fett finns också i mycket mindre mängder inuti muskler, men huvuddelen av fettet i kroppen finns i fettvävnad, som mäts i kilogram. Även hos mycket magra människor omfattar fettdepåer tiotusentals (om inte hundratusentals) kalorier, medan kolhydratdepåer (som glykogen) bara utgör några tusen även när glykogenlagren är höga. Fettdepåerna är i praktiken obegränsade vad gäller bränsle för träning, medan kolhydratdepåer kan begränsa uthållighetsträningen.

"TRYCK PÅ VÄGGEN" ("BONKING")

Många triathleter kommer att känna till upplevelsen av att "slå i väggen" eller "bonka", vilket är effektivt när glykogenlagren börjar ta slut och det tillgängliga bränslet inte kan generera energi tillräckligt snabbt för att hålla högintensiv träning. Glykogenlager är vanligtvis tillräckligt för att ge bränsle 2 till 3 timmars träning, beroende på träningsintensiteten och mängden glykogenlager. Att konsumera kolhydrater före och under träning kan hjälpa till att förlänga prestationsförmågan och fördröja glykogenbrist. Till skillnad från att ta in extra kolhydrater runt träning, förbättrar inte fettintag träningsprestanda eftersom tillgången på fett inte är begränsande på sättet som kolhydrater är. Därför är det viktigt att säkerställa en hög tillgänglighet av kolhydrater för att prestera i uthållighetsträningen och många av de näringsstrategier som används för att förbättra prestationen är relaterade till att säkerställa att kolhydrater lagras och är tillgängliga under tävling.

KOLHOLSLASTNING PÅ DAGAR FÖRE EN LÅNGDISTANS TRIATHLON

Carb Loading är en strategi som har använts av uthållighetsidrottare sedan 1970-talet för att maximera glykogenlagren under dagarna fram till ett evenemang. Även om olika metoder har föreslagits och det finns många olika protokoll, är kolhydratladdning relativt okomplicerad. Det enklaste sättet att fylla på kolhydrater är att äta 10 till 12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (g/kg) per dag, under de 36 till 48 timmarna innan ditt maratonlopp. För en 70 kg (154 lb.) person, motsvarar detta 700 till 840 g kolhydrater per dag, vilket är ett mycket högt intag. Detta bör kompletteras med en minskning av träningsvolymen några dagar före en tävling, även om komplexa superkompensationsprotokoll inte är nödvändiga. För mindre triathleter och många kvinnor kommer detta att innebära att man "överäter" lite dagarna innan ett långdistanstriathlon (äter fler kalorier än förbrukat). I verkligheten väljer många triathleter något lägre intag och 8 till 10 g/kg/dag ger fortfarande mycket höga muskelglykogenlager. Kolhydratbelastning leder vanligtvis till en relativt stor ökning av kroppsvikten. Det beror delvis på ökningen av glykogenlagren som blir några hundra gram. Men när glykogen lagras i muskeln lagras vatten med den, i förhållandet 3:1. Därför kommer ett kolhydratladdningsprotokoll som ökar glykogenlagren med 400g att leda till en ökning av kroppsvikten med 1.6 till 2.0 kg En ökning av kroppsvikten kan påverka prestationen på grund av att man måste bära extra vikt under maratonloppet. Det eventuella negativa med den extra vikten balanseras dock upp av den mycket större glykogentillgängligheten plus lite extra vätska som kommer att bli tillgänglig. Mat som äts medan kolhydrater laddas bör vara kolhydrattäta, välsmakande och välbekanta - mat med hög kolhydrathalt inkluderar saker som ris, pasta, flingor, vitt bröd, honung, sirap, sylt och pannkakor. Fett- och proteininnehållet i kosten bör vara relativt lågt, eftersom dessa kommer att bidra till mättnad utan att tillföra kolhydrater. Det mycket höga kolhydratintaget som krävs för att ladda kolhydrater innebär att man äter stora mängder mat, så att känna sig för mätt för att fortsätta äta kan vara ett problem. Att äta välsmakande, välsmakande mat kan hjälpa till att säkerställa att du kan äta de kolhydrater som krävs. Men kolhydrater är inte bara en ursäkt för att äta för mycket, vilket är hur vissa idrottare ser det. Maten som väljs bör vara hög i kolhydrater (och därmed lägre i fett) och välsmakande, men bör inte sträcka sig till stora mängder av hög fett / hög kolhydrathalt livsmedel såsom kakor, glass, kakor eller pizza. Den totala mängden fett och protein bör minskas för att hålla kaloriintaget relativt lika. Att konsumera kolhydrathaltiga juicer eller läsk (läsk) kan vara ett enkelt sätt att lägga till kolhydrater i kosten med liten inverkan på fylligheten. Många triathleter väljer också fiberfattig mat när de laddar kolhydrater. Fibrer är svårsmälta kolhydrater, som finns kvar i matsmältningssystemet i många timmar och så småningom passerar i avföringen. Många kolhydratkällor är höga i fiber, och därför kan en kost med hög kolhydrat leda till att stora mängder fibrer transporteras i matsmältningskanalen. Detta lägger till ytterligare vikt, och så att äta fiberfattig mat kan erbjuda en fördel för dem som vill behålla en lägre rasvikt.

FÖRSLAGDE MÅLTIDER FÖR ATT LADDA KOLhydrater

Frukost (170 g kolhydrat)

• 100 g frukostflingor
• 250 ml mjölk
• 2 skivor vit rostat bröd med sylt
• 1 mogen banan

Lunch (175 g kolhydrater)

• 150 g (torrvikt) pasta med tomatsås
• 500 ml apelsinjuice

Snack (120g kolhydrater)

• 2 bagels med honung
• 1 flingbar med låg fetthalt

Middag (155 g kolhydrater)

• 150g (torrvikt) vitt ris
• Grillat kycklingbröst
• 330 ml Soda

Snack vid sänggåendet (80 g kolhydrater)

• 80 g frukostflingor
• 150 ml mjölk

RACE-DAG FRUKOST

Frukost beskrivs ofta som dagens viktigaste måltid - något som mycket väl kan vara sant på morgonen av ett lopp. Beroende på starttiden för ditt långdistanstriathlon kan det finnas en balans mellan att vakna tidigt för att äta frukost och att se till att du får tillräckligt med sömn. När du vaknar kommer leverglykogenlagren att vara relativt låga efter att ha använts för att tillföra blodsocker till hjärnan och andra organ när du sover. Under loppet behövs leverglykogen för att upprätthålla blodsockernivåerna som kommer att försörja dina arbetande muskler, så att fylla på dessa är högsta prioritet för att förhindra hypoglykemi. "Att fylla på" levern med kolhydrater kommer att kräva 100 till 200 g kolhydrater under de 3 till 4 timmarna före ett lopp. Detta behöver inte vara i en stor måltid utan kan fördelas på flera snacks eller drinkar. Att använda drinkar eller geler kan hjälpa människor som kämpar för att äta innan ett lopp på grund av nerver eller ångest. De livsmedel som väljs bör i allmänhet inte innehålla stora mängder fett, fibrer och protein som alla saktar ner matsmältningen. Detta är särskilt viktigt för personer som lider av gastrointestinala problem före och under loppet. På samma sätt kan dessa människor vilja undvika stora mängder mejeriprodukter för att minimera laktosintaget om detta orsakar dem problem, även om detta inte är ett problem för de flesta. Idealiska matkällor liknar de som behövs för kolhydratladdning, men till frukost kan det inkludera livsmedel som flingor, vitt bröd, sylt, honung, pannkakor och juicer. Om du bor på hotell är många av dessa livsmedel gratis tillgängliga på en frukostbuffé. Det finns dock ingen garanti för vad som kommer att finnas tillgängligt – så många idrottare föredrar att ta med egen mat till frukost när de bor på hotell. Alternativt kan det vara möjligt att kontakta hotellet i förväg för att få veta mer om sin frukost och ta med en köksvåg för att hålla koll på matintaget.

FÖRE LÖPENS BRÄNSLE OCH HYDRATION

Även under de 30 minuterna innan simstarten är det möjligt att "toppa på" leverglykogen och göra ännu mer kolhydrater tillgängliga. 20 till 30 gram kolhydrater fungerar bra, vilket kan vara från en gel, sportdryck, tugga eller fast föda. Vi rekommenderar att du tar detta så nära som 10 minuter innan loppet startar. Det är dock viktigt att träna detta i träning för att säkerställa att det inte utlöser gastrointestinala symtom. Denna kolhydrat kommer att stanna i magen en kort stund, vilket innebär att en del av denna kolhydrat kommer att bli tillgänglig under loppet. Många människor kommer att välja tuggar eller geler här, men personliga preferenser är också viktiga. Det är viktigt att starta loppet hydratiserat, så att dricka cirka 500 ml vatten eller sportdryck inom +/- 2 timmar före starttid hjälper till att uppnå detta. Helst bör din urinfärg vara blek innan du startar loppet. De små mängderna kolhydrater som tas innan loppet bör tas med lite vätska, cirka 90 till 180 ml (3 till 6 fl. uns.) av vatten. För mycket kolhydrater med för lite vatten kommer att bromsa frisättningen från magen, vilket kan leda till obehag.

KAFFEIN FÖRE LÖPET

Koffein är ett effektivt tillskott för att förbättra träningsprestanda. Relativt låga doser av koffein kan förbättra prestandan - så låga som 2 till 3 mg per kg kroppsmassa (140 till 210 mg för en 70 kg eller 154 lb. person) 30 till 60 minuter före loppets start. Koffein kan också konsumeras under ett lopp och fortfarande ha en effekt, även om det tar +/- 60 minuter att nå sin topp i blodet - så timing är viktig. Att ta ytterligare koffein i doser på +/- 1.0 till 15 mg/kg i loppets senare skeden kan ge en bra "boost" till prestationen. 400mg är den allmänt accepterade dagliga gränsen för koffeinintag, eftersom större mängder koffein kan börja ge obehagliga biverkningar utan att förbättra prestandan ytterligare. 400 mg bör inte överskridas under loppet av tävlingsdagen såvida detta inte har övats i förväg, med vetskapen om att det inte kommer att ge en fördel utöver mindre mängder.

KÄLLOR TILL KAFFEIN

Koffein kan erhållas från ett antal källor, och vilken som helst av dessa källor kan vara effektiva för att förbättra prestanda förutsatt att de effektiva doserna uppnås. Några koffeinkällor inkluderar:

• Koffeinhaltiga geler - 50 till 100 mg
• Coladryck - 30 till 50 mg per 330/355 ml burk
• Energidrycker - 75 till 80 mg per 250 ml burk
• Espresso - 80 till 100 mg per shot

Även om det finns många sätt att konsumera koffein, har vissa källor nackdelar med dem. Energidrycker och cola är kolsyrade, och bruset kan orsaka magproblem för många människor när de konsumeras under träning. Därför bör dessa drycker tas tillplattade/avgasade om de används. Kaffe är den huvudsakliga källan till koffein i kosten men ökar behovet av att göra avföring (få tarmrörelser) hos vissa människor. Detta är individuellt, så om detta inte påverkar dig, så kan kaffe vara ett bra sätt att få i sig koffein innan ett lopp. Olika kaffe innehåller olika mängder koffein, beroende på hur de gjordes, samt märke. Därför kan kaffe vara en opålitlig källa till koffein som kan ge för mycket eller för lite koffein, utan något sätt att veta förrän det är för sent.

UNDER LÖPET: HUR MYCKET KOLHYDRAT?

Att få i sig extra kolhydrater under ditt långdistanstriathlon har ett antal positiva effekter, som kombineras för att resultera i bättre prestation och en snabbare tävlingstid. Det finns inget behov av några andra makronäringsämnen (protein, fett) under loppet, eftersom endast kolhydrater är begränsade och är den bästa bränslekällan. Rekommendationerna för hur mycket kolhydrater man ska få i sig varierar från 60g till 120g per timme. För de flesta räcker det med ett måttligt kolhydratintag på 60g per timme för att ge bränsle till prestanda, och även om detta är ett måttligt intag bör dessa mängder tränas innan loppet. Du bör undvika att skjuta upp ditt kolhydratintag tills du börjar känna dig trött och bör börja tidigt i loppet med regelbunden matning var 20:e till 30:e minut enligt önskemål. För alla som tävlar i mycket högt tempo och med hög intensitet kan ett intag på upp till 90g eller till och med 120g per timme vara användbart, eftersom den högre hastigheten kommer att kräva mer kolhydrater för energi. Det är bäst att använda flera transporterbara kolhydrater som 2:1 glukos-till-fruktos som din kolhydratkälla. Högt kolhydratintag är inte för alla och bör reserveras för relativt erfarna triathleter som tävlar i relativt högt tempo.

VAD ÄR DEN BÄSTA KÄLLAN TILL KOLHYDRAT?

Det finns många val av mat eller dryck för att få kolhydrater under ett långdistanstriathlon - inklusive drycker, geler, tuggar och barer. Alla källor är lika effektiva för att leverera kolhydrater, även om var och en har specifika överväganden. Drycker är mycket populära och kan vara färdiga att dricka eller som pulver att blanda själv. Koncentrationen av kolhydrater är värd att tänka på, eftersom mycket högkoncentrerade kolhydratdrycker kan bromsa tömningen av magsäcken, vilket orsakar obehag och även begränsar hur mycket kolhydrater som kan tas upp. En för låg koncentration innebär att mycket stora mängder vätska måste konsumeras för att få i sig tillräckligt med kolhydrater, vilket ökar behovet av att kissa. En idealisk sportdryck bör ha 6-7% kolhydratkoncentration. Energigeler har mycket höga kolhydratkoncentrationer (+/- 30%), vilket innebär att om de konsumeras utan vatten kan de leda till magbesvär och mättnad. Eftersom de är så kompakta är det viktigt att dricka vätska tillsammans med geler. Geler har fördelen av att vara ganska lätta att konsumera jämfört med stora mängder kolhydratdrycker eller mat som behöver tuggas. Barer är mycket varierande och kan innehålla mycket olika mängder kolhydrater, fett och fibrer. Därför är det viktigt att kontrollera näringsinformationen innan du väljer barer. Välj energikakor med låg fetthalt, låg fiberhalt och låg proteinhalt, som är snabba och lättsmälta. Barer har fördelen av att förhindra hungerkänslor eller att ha en tom mage, vilket är vanligt i slutet av ett lopp. Däremot kan de vara svåra att tugga och svälja när man tävlar. Vissa barer har mycket hög kolhydrathalt (t.g, 60g) vilket kan vara ditt kolhydratbehov för en hel timme, så att bryta upp ribban i regelbundna matningar var 15:e till 30:e minut kan vara bäst för att säkerställa en konstant tillförsel av kolhydrater. Detta höga kolhydratinnehåll gör dem till ett effektivt sätt att bära med sig mycket kolhydrater. Tuggar ger några av fördelarna med geler, eftersom de innehåller mycket kolhydrater med minimalt eller inget protein, fett eller fibrer och på grund av deras höga kolhydratkoncentration måste de konsumeras med vätska. Liksom barer måste de tuggas vilket kan vara svårt under tävling. Grunden för att välja kolhydratkällor för under loppet är att välja alternativ som är bekväma för dig och som du har tränat på. Alla val är likartade för att tillhandahålla kolhydrater - men förutsatt att du får i dig rätt mängd kolhydrater beror sättet på vilket du gör det på personliga preferenser.

VÄTSKOR OCH HYDRATION

Dehydrering är en potentiell orsak till trötthet i ett långdistanstriathlon - eftersom vatten förloras genom svett för att bibehålla en normal kroppstemperatur och genom andning. Mer intensiv ansträngning ger större värmeproduktion – och därför mer svettning. Under varma förhållanden förvärras detta eftersom kroppen försöker förlora mer värme. Att förlora för mycket vatten kan leda till uttorkning, vilket gör det svårare att hålla en normal kroppstemperatur. En viss nivå av uttorkning är inte ett problem, men förluster på 3 % av kroppsvikten eller mer kan börja påverka prestandan. Att starta loppet välhydrerat är viktigt, liksom att hålla sig hydrerad när det väl har börjat. Att sikta på att konsumera lite mindre vätska än du förlorar av svett är bra praxis, med längre lopp som ligger närmare din svetthastighet. Att dricka till din törstnivå är en bra strategi för långsammare triathleter, även om snabbare idrottare kan dra nytta av en specifik plan. De flesta kolhydratdrycker innehåller natrium och andra elektrolyter som går förlorade i svett och att konsumera dessa elektrolyter kan hjälpa till med absorptionen av vätska. Eftersom din mag-tarmkanal senare under loppet är sämre på att ta upp kolhydrater och vätska, är det bäst att börja med vätska och kolhydrater tidigt i loppet. Du bör räkna med att gå ner lite i vikt under loppet (kanske 1 till 2 kg), vilket är en blandning av glykogen och vatten. Det är viktigt att inte dricka för mycket vätska under loppet, eftersom detta kan leda till ett potentiellt dödligt tillstånd som kallas hyponatremi. Använd sunt förnuft när du avgör hur mycket vätska du ska dricka och se till att du inte går upp i vikt under ett lopp, vilket skulle tyda på risken för hyponatremi. Om du upplever dig själv med gastrointestinala symtom som full mage eller uppblåsthet, kan detta åtgärdas genom att stoppa vätske- och kolhydratintaget och tillfälligt minska löphastigheten så att magen töms och vätskan och kolhydraterna tas upp.

”TRÄNA DIN TARM”

På samma sätt som du kan träna din kropp för evenemanget du planerar att göra, kan du (och bör) träna din kropp för maten, dryckerna och näringsmetoderna du planerar att använda. Bra kost har potential att förbättra maratonprestationen på ett antal sätt, men felaktigt använt även idealisk näring kan orsaka problem om du inte är van vid dem. Intag av mat eller dryck under träning utlöser gastrointestinala problem för vissa idrottare, inklusive symtom som reflux, halsbränna, magfylld mage, kräkningar, uppblåsthet, stygn och diarré. Om du lider av symtom som dessa under träning när du tar kolhydrater, är det troligt att samma symtom kommer att dyka upp under ditt långdistanstriathlon. Att träna med kolhydratmängder, kolhydrattyp och format (gel, dryck, bar) som du planerar att använda i loppet under din träning kan hjälpa till att minska symtomen och maximera mängden kolhydrater du kan få i dig.

LÖPNINGSDAGSPLAN

Att äta och dricka i ett långdistanstriathlon, som alla uthållighetsevenemang, handlar om att hitta en balans mellan att ge din kropp tillräckligt med bränsle och vad din kropp kan tolerera ur ett intagsperspektiv. Om du konsumerar för lite riskerar du att tjata eller underprestera. Om du konsumerar för mycket eller fel produkter kan du få problem med magen eftersom din tarm inte kan bearbeta näringen, särskilt vid tävlingsansträngning. Som en allmän regel bör långdistanstriathlonidrottare sträva efter att äta 60 till 120 gram kolhydrater per timme under långdistanstriathlontävlingar, där idrottare vanligtvis kan konsumera mer kolhydrater och vätska under cykelbenet och färre under löpdelen av tävlingen. . Du måste också överväga vätskebehov som en del av din övergripande näringsstrategi. Under ett långdistanstriathlon förlorar du vätska genom svett, andning (andning), oxidation av det du äter samt utmatningen av kroppsavfall. Även en liten procentuell förlust av kroppsvätska kan vara skadligt för både prestation och din allmänna hälsa. När du tävlar i ett långdistanstriathlon bör du starta tävlingen välhydrerad och sikta på att ersätta det mesta av vätskan och en del av elektrolyterna (främst natrium) när du går. Hastigheten med vilken du svettas är ganska varierande från person till person och baserat på din ansträngningsnivå - men temperatur och luftfuktighet spelar också en stor roll. Ju varmare och fuktigare det är - desto mer vätskor behöver du byta ut. Ditt mål i ett långdistanstriathlon bör vara att dricka när du är törstig, men du bör också vara uppmärksam på din svettfrekvens. Du bör sikta på att ersätta det mesta av det du svettas ut.

FÖRSIMNING

Drick 1 x C30 Energy Gel med 120 ml vatten 15 minuter före simstart. Syftet är att fylla på ditt glykogen och vätskor och att förladda simningen med bränsle och vätska. Det är viktigt att öva på detta i träning och att vara medveten om risken för rebound-hypoglykemi.

ÖVERGÅNG 1 [T1]

Konsumera 1 x C30 Energy Gel - med eller utan koffein. Koffeinkänsligheten varierar ganska mycket från idrottare till idrottare, så detta bör testas på träning. Våra koffeingeler innehåller 75mg koffein per gel.

CYKEL

Förbruka 70 till 120 gram kolhydrater per timme genom en kombination av dryckesblandningar, energigeler och energibars (eftersom all fast föda, som vår C30 Fuel Bar, är förknippad med en högre risk för GI-problem än geler och drycker blandar, är det viktigt att testa dem i träning). Det är viktigt att också ta hänsyn till ditt vätskebehov på cykeln, vilket till stor del beror på individuell svetthastighet och väderförhållanden. Beräkna först ditt totala bränslebehov efter antalet timmar du kommer att cykla. Som exempel kan en elittriathlet behöva 360 gram totala kolhydrater på cykeln, där en stark åldersgrupperare kan behöva 450 gram. En tredje faktor är det praktiska. Vatten är vanligtvis tillgängligt på kursen, men bränsle är det inte. Många långdistanstriathlonveteraner lägger till 2-3 x C90 High Carb Mix-påsar i var och en av 2 x 750 ml flaskor och använder en tredje flaska enbart för vatten (de fyller på vatten på kursen). På så sätt har de 360 ​​g till 540 g kolhydrater redan förblandade som bränsle "IV."Denna strategi minskar antalet geler du behöver bära och förenklar ditt totala intag på cykel. Du kan ersätta C90 High Carb Mix med flera skopor av C30 Sports Drink Mix också. Sammansättningarna av C30 Sports Drink och C90 High Carb Drink Mix är identiska. Användning av flera skopor C30 Sports Drink kommer att leverera mer natrium än C90 enbart baserat på en 90g kolhydratportion (C30 Sports Drink kommer att leverera 600mg per 90 gram. C90 kommer att leverera 200 mg per 90 gram). Detta kan vara ett bättre val för idrottare som är tyngre natriumtröjor.

Neversecond-produkter

• C90 High Carb Mix eller C30 Sports Drink Mix
• C30 Energy Gel
• C30 Fuel Bar

ÖVERGÅNG 2 [T2]

Konsumera 1 x C30 Energy Gel - med eller utan koffein. Koffeinkänsligheten varierar ganska mycket från idrottare till idrottare, så detta bör testas på träning. Våra koffeingeler innehåller 75mg koffein per gel.

KÖR

Förbruka 45 till 90 gram kolhydrater per timme av energigeler och vatten på rätter. För att hålla gelintaget så effektivt så enkelt som möjligt rekommenderar vi att du använder en mjuk kolv som rymmer flera energigeler. Vår 500 ml mjuka kolv kan vara ett bra alternativ för dig.

Neversecond-produkter

• C30 Energy Gel