Den kompletta guiden till Marathon Nutrition

Träning för ett maraton är mer än att bara ta mil – det handlar också om att bemästra konsten att kosta.

Denna omfattande guide av sportnäringsexperten Asker Jeukendrup kommer att utrusta dig med den nödvändiga kunskapen för att fullända din kostplan för före, under och efter ditt maraton, vilket säkerställer att du är lika förberedd på matbordet som du är på banan. .

Resan börjar veckor före loppet

Din koststrategi för maraton börjar långt före tävlingsdagen. Börja med att testa olika matalternativ under träningen för att upptäcka vad som fungerar bäst för din kropp. Bekanta dig med den näring som kommer att tillhandahållas vid hjälpstationer under loppet och börja öka ditt kolhydratintag flera dagar innan för att maximera dina glykogenlager.

Skapa din Marathon-näringsplan

Börja forma din koststrategi cirka 10 veckor före ditt maraton. Använd dina långkörningar för att testa olika näringsprodukter och tajming. Om produkterna som är tillgängliga på tävlingsdagen inte passar dig, experimentera med alternativ tills du hittar rätt passform. Kom ihåg att målet är att undvika nya experiment på tävlingsdagen.

Carbo-loading och måltider före loppet

Under de sista dagarna fram till loppet, fokusera på att fylla upp dina muskelglykogenförråd. Välj en betydande ökning av kolhydrater i din kost samtidigt som du minskar fettintaget något. Öva din strategi för att fylla kolhydrater med en rejäl lunch dagen innan loppet följt av en lättare kvällsmåltid, särskilt om du är benägen att få problem med mag-tarmkanalen.

Frukost före maraton

Frukosten före maraton är avgörande eftersom den fyller på ditt leverglykogen som är utarmat över natten. Välj en frukost som innehåller minst 100 gram kolhydrater, baserat på vad som har fungerat i din träning och tidigare lopp. Tajming är viktig – ät 3-4 timmar före loppet för att säkerställa optimal matsmältning och energiförsörjning.

Hydrering och bränsle under loppet

Under maraton, balansera ditt intag av vätska och kolhydrater för att undvika gastrointestinala problem eller hyponatremi, ett tillstånd som orsakas av att du dricker stora mängder vatten. Sikta på 50-70 gram kolhydrater per timme, justera mängden baserat på din förväntade sluttid och personliga tolerans.

Återhämtning efter maraton

Medan återhämtningsnäring är avgörande, om du inte planerar att tävla strax efter, är det okej att unna dig lite och fira din prestation. Det är dock fördelaktigt att följa allmänna riktlinjer för återhämtningsnäring för att hjälpa din kropp att reparera och fylla på.

Ett proaktivt förhållningssätt till maratonförberedelser

• Veckor innan: Studera kursen, förstå den tillgängliga näringen och utveckla en personlig plan. Öva hela din koststrategi, inklusive vad du ska äta kvällen innan loppet.
• Dagarna innan: Slutför dina inköp av tävlingsnäring och justera din kost för att öka kolhydrater och minska fibrer, särskilt om du är känslig för gastrointestinala besvär.
• Race Day Morning: Håll dig till en beprövad frukostplan. Säkerställ ordentlig hydrering, kontrollera att din urin är ljus i färgen, vilket indikerar god hydrering.

Utförande på Race Day

• Precis före loppet: Drick en gel och lite vatten cirka 15 minuter innan du börjar för att fylla på dina energinivåer.
• Under maraton: Följ din kostplan, använd sportdrycker, geler, tuggar eller barer baserat på vad du har tränat. Sikta på 30-60 gram kolhydrater per timme, matcha din svetthastighet med vätskeintaget.

Slutsats

Genom att noggrant planera och träna din maratonnäring säkerställer du att din hårt förvärvade träning lönar sig. Rätt tankning kommer inte bara att förbättra din prestation utan också berika din totala maratonupplevelse. Redo att ta din maratonförberedelse till nästa nivå? Bläddra i vårt urval av rekommenderade geler, barer och hydratiseringstillskott skräddarsydda för uthållighetsidrottare som du.