Hjälper kreatin uthållighetsprestanda?
Kreatin är ett av de mest efterforskade kosttillskotten på marknaden, känt för sina fördelar inom styrketräning. Det har konsekvent visat sig hjälpa individer att få mer muskelmassa, styrka, kraft och muskelfunktion under hela livslängden. Men hur påverkar det uthållighetsprestandan? Nya bevis tyder på att kreatin kan gynna uthållighetsidrottare i kritiska tävlingssituationer som avslutningsspark eller utbrytningar.
Hur kan kreatin hjälpa uthållighetsprestanda?
Kreatin omvandlas till fosfokreatin, en lagrad energikälla som stödjer högintensiv träning. Det påverkar uthållighetsprestandan genom att buffra vätejoner och underlätta återsyntesen av glykogen. Glykogenlager är avgörande för uthållighetsevenemang som maraton eller cykellopp eftersom glykogen är det dominerande bränslet som används. Att kombinera kreatin med kolhydrater kan underlätta återsyntesen av glykogen, vilket gör det till ett viktigt tillskott för uthållighetsidrottare.
Dessutom kan kreatin minska oxidativ stress och inflammation efter uthållighetsaktiviteter, vilket förbättrar akut återhämtning. Detta gör det fördelaktigt för cyklister, löpare och triathleter som vill förbättra sin uthållighetsprestanda och återhämtning.
Intressant studie om kreatin och uthållighet
En studie på råttor undersökte muskelanpassningar med hjälp av kronisk lågfrekvent stimulering med och utan kreatin. Denna experimentella modell ökar mitokondrier och oxidativ kapacitet men försämrar snabba fibrer. Intressant nog behöll råttor kompletterade med kreatin sina snabba ryckegenskaper samtidigt som de ökade oxidativ kapacitet. Dessa fynd tyder på att uthållighetsidrottare, särskilt under högvolymträning, bör överväga kreatin för att bibehålla snabba fibrer som är nödvändiga för sprint.
Uthållighetslopp vs. laboratorietestning
Medan laboratoriebaserade bedömningar ger värdefulla insikter, kanske de inte perfekt representerar verkliga rasförhållanden. Faktorer som förändringar i höjd, bandesign och tävlandes pacingstrategier kan påverka en idrottares prestation. Vissa studier har försökt överbrygga detta gap.
Till exempel, en annan studie fick triathleter att utföra en modell som kombinerar uthållighet och sprint. De fann att kreatin förbättrade sprinteffekten med 18 %. En annan studie på vältränade cyklister fann att kreatin förbättrade slutspurter i en 120 km tidskörning, vilket tyder på att det kan hjälpa till med utbrytningsförsök. Noterbart är att kreatin inte påverkade klättringsprestanda negativt trots ökad kroppsmassa, även om det hade en skadlig effekt på löpningsprestanda i stabilt tillstånd.
Sammantaget tycks kreatin spela en fördelaktig roll i uthållighetsprestanda, särskilt i händelser som involverar tempoförändringar, utbrytningar eller avslutsspark. Även om ökningen av kroppsmassan kan vara ett övervägande för viktbärande sporter som löpning, verkar det inte påverka icke-viktbärande aktiviteter som cykling och simning. Uthållighetsidrottare, särskilt de som tränar med hög volym eller som strävar efter att förbättra styrketräningsanpassningar, bör överväga att införliva kreatin i sin regim.
Utforska våra premiumprodukter för sportnäring, designade speciellt för uthållighetssporter som cykling, löpning och triathlon. Öka din prestation och återhämtning med våra högkvalitativa kosttillskott.