En uge med den norske dobbelttærskeltræningsmetode

En del af den nu berømte norske metode involverer træningsdage med dobbelt tærskel. Som tilbyder en revolutionerende tilgang til træning for løbere, cyklister og triatleter. Denne metode lægger vægt på en streng balance mellem højvolumen, lavintensiv indsats og præcise højintensive sessioner, hvilket sikrer atleter kan rykke deres grænser, balancere konsistens og fremskridt.

Hvorfor er det vigtigt at træne ved din tærskel:

Træning ved din laktat-tærskel (LT) eller funktionel tærskelkraft (FTP) øger effektiviteten, øger laktatclearancen, øger udholdenheden, optimerer træningstiden, skræddersyr træning til individuelle konditionsniveauer og forbereder atleter til løbsforhold, hvilket gør det er en tidseffektiv og yderst effektiv strategi til at maksimere udholdenhedssportspræstationer.
Du kan dog ikke og bør ikke træne ved din tærskel hver dag.
Lad os undersøge, hvordan denne metode kan omdefinere dit træningsregime og fremhæve vigtige brændstof- og restitutionsstrategier for at komplementere dobbelte træningsdage med høj intensitet.

Højdepunkter i den norske metode:
 
Træningsindsigt: At øge volumen og træningsintensiteten er en kompliceret balance. Skiftende dage med højintensive (dobbelte sessioner) og lavere intensitets enkeltsessionsdage er en fantastisk måde for hverdagsatleter at skubbe deres grænser, balancetræning (volumen, høj og lav intensitet) og restituere for at fremme konsistens i træning og fremskridt.
 
Ugentlig træningsopdeling:
 

• Volume og intensitet: Balancer din uge med træning med højt volumen, lav intensitet og strategiske laktatovervågede tærskelintervaller for optimal tilpasning. 

• Dobbelt tærskeldage: Inkorporer to vigtige tærskelintervalsessioner på udpegede dage for at opretholde ideelle laktatniveauer, hvilket fremmer udholdenhedsforbedringer.

• Intervaltræning: Målret din træning med specifikke intervaltræninger, fra bakkespurter til løbebåndsudfordringer, for at øge muskeltilpasning og effektivitet.

• Tilpasningsstrategier: Lær at finjustere din træning og restitution ved at tilpasse dig din krops feedback for løbende forbedringer.

 
Et eksempel på en træningsuge på tværs af discipliner:

Mandag: Zone Two Aerobic træningssession
Fokuser på lette aktiviteter som let, løb, cykling eller svømning.
 
Ernæringstip: Læg vægt på hydrering og næringstætte fødevarer til restitution.
 
Tirsdag og torsdag: Dobbelt tærskeldage
Løbere: Morgen: 5 x 6 minutter i tærskeltempo; Aften: 10 x 400 meter i 5K racertempo.
 
Cyklister: Morgen: 2 x 20 minutter ved FTP; Aften: 5 x 3 minutter ved VO2 max indsats.
 
Triatleter: Kombiner svømning, cykling og løbesessioner med fokus på tærskelindsats.
 
Ernæringstip: Prioriter kulhydrattilførsel før og under  før-træning og en protein-carb-blanding efter træning.
 
Onsdag: Zone 2 eller derunder indsats og styrke
Deltag i sportsspecifikt færdighedsarbejde og styrketræning.
 
Ernæringstip: Proteinrige fødevarer til at hjælpe muskelreparation og vækst.
 
Fredag: Aktiv restitution eller hviledag
Foretag en moderat udholdenhedssession, eller vælg fuldstændig hvile.
 
Ernæringstip: Afbalancerede måltider til at støtte restitution og forberede sig til weekenden og overveje en komplet restitutionsproteinshake.
 
Lørdag: Lang session
Cyklister, løbere og triatleter: Udholdenhedsløb, svømning eller gruppetur med konsekvent, moderat indsats. Prøv at gøre det sammen med venner, klubber eller træningskammerater.
 
Cyklister: Lang tur med varieret terræn.
 
Ernæringstip: Måltid med højt kulhydratindhold før sessionen, kulhydrattilførsel inden for sessionen og hydrering med en proteindrinkmix eller bar inden for 30 minutter.
 
Søndag: Long Session solo eller med venner og igen brændstof før, under og post.

Ernæringstip: Fokuser på søvn, hydrering og restitutionsernæring. Overvej et multivitamin af høj kvalitet og lyt til din krop. Prøv at undgå at bruge koffein til aftensessionen. 
 
Træn med balance, hvis du er i tvivl, fokuser på 80/20 træning (80 lav intensitet og 20 % høj intensitet hver uge), tal med en læge, hvis du er ny til træning, og sørg for at sætte skub i efterspørgslen på sessionen, træningsblok og mål.
 
For at finde din tærskel skal du tjekke vores "find din tærskel derhjemme" blogindlæg.