En uge med den norske dobbelt tærskeltræningsmetode

En del af den nu berømte norske metode involverer træningsdage med dobbelt tærskel. Dette tilbyder en revolutionerende tilgang til træning for løbere, cyklister og triatleter. Denne metode lægger vægt på en striks balance mellem højvolumen, lavintensitetsindsatser og præcise højintensitetssessioner, hvilket sikrer, at atleter kan presse deres grænser, balancere konsistens og fremgang.

Hvorfor træning ved din tærskel er vigtig:

Træning ved din laktat tærskel (LT) eller funktionelle tærskel effekt (FTP) forbedrer effektiviteten, øger laktatrensningen, booster udholdenheden, optimerer træningstiden, tilpasser træningspas til individuelle fitnessniveauer og forbereder atleter til konkurrenceforhold, hvilket gør det til en tidsbesparende og yderst effektiv strategi for at maksimere præstationen i udholdenhedssport.
Dog kan og bør du ikke træne ved din tærskel hver dag.
Lad os udforske, hvordan denne metode kan redefinere dit træningsregime og fremhæve essentielle strategier for brændstof og restitution for at supplere dage med dobbelt høj intensitetstræning.

Nøglepunkter i den norske metode:

Træningsindsigt: At øge volumen og træningsintensitet er en kompliceret balance. At veksle mellem dage med høj intensitet (dobbelt sessioner) og dage med lavere intensitet (enkelt sessioner) er en fremragende måde for hverdagens atleter at presse deres grænser, balancere træning (volumen, høj og lav intensitet) og restituere for at fremme konsistens i træning og fremgang.

Ugentlig træningsopdeling:

• Volumen og intensitet: Balancer din uge med høj-volumen, lav-intensitets træningspas og strategiske laktat-overvågede tærskelintervaller for optimal tilpasning.

• Dobbelt tærskeldage: Inkorporer to nøgle tærskelinterval sessioner på udvalgte dage for at opretholde ideelle laktatniveauer, hvilket fremmer forbedringer i udholdenhed.

• Intervaltræning: Målret din træning med specifikke intervaltræningsprogrammer, fra bakkesprint til løbebåndsudfordringer, for at øge muskeltilpasning og effektivitet.

• Tilpasningsstrategier: Lær at finjustere din træning og restitution, tilpasse dig din krops feedback for kontinuerlig forbedring.

Et eksempel på en træningsuge på tværs af discipliner:

Mandag: Zone to aerob træningssession
Fokusér på lette aktiviteter som let løb, cykling eller svømning.

Ernæringstip: Læg vægt på hydrering og næringsrige fødevarer til restitution.

Tirsdag & Torsdag: Dobbelt tærskeldage
Løbere: Morgen: 5 x 6 minutter i tærskeltempo; Aften: 10 x 400 meter i 5K løbetempo.

Cykelryttere: Morgen: 2 x 20 minutter ved FTP; Aften: 5 x 3 minutter ved VO2 max indsats.

Triatleter: Kombiner svømning, cykling og løb med fokus på tærskelindsatser.

Ernæringstips: Prioriter kulhydratopladning før og under før træning og en protein-kulhydrat blanding efter træning.

Onsdag: Zone to eller lavere indsats & Styrke
Deltag i sportspecifikke færdighedsarbejde og styrketræning.

Ernæringstips: Proteinrige fødevarer for at hjælpe muskelreparation og vækst.

Fredag: Aktiv restitution eller hviledag
Udfør en moderat udholdenhedssession eller vælg fuldstændig hvile.

Ernæringstips: Balanserede måltider for at støtte restitution og forberede dig til weekenden, og overvej en komplet restitutionsproteinshake.

Lørdag: Lang session
Cykelryttere, løbere & triatleter: Udholdenhedsløb, svømning eller gruppecykling med konstant, moderat indsats. Prøv at gøre det med venner, klubber eller træningspartnere.

Cykelryttere: Lang tur, der inkluderer varieret terræn.

Ernæringstips: Højkulhydratmåltid før sessionen, kulhydrattilførsel under sessionen og hydrering med en restitutionsproteinblanding eller bar inden for 30 minutter.

Søndag: Lang session alene eller med venner, og husk at tanke op før, under og efter.

Ernæringstips: Fokuser på søvn, hydrering og restitutionsernæring. Overvej et høj-kvalitets multivitamin og lyt til din krop. Prøv at undgå at bruge koffein til aftenens træning.

Træn med balance, hvis du er i tvivl, så fokuser på 80/20 træning (80% lav intensitet og 20% høj intensitet hver uge) tal med en sundhedsprofessionel, hvis du er ny til træning, og sørg for at du opfylder kravene til sessionen, træningsblokken og målet.

For at finde din tærskel, bedes du tjekke vores “find din tærskel derhjemme” blogindlæg.