Indstil tærskeltræningszoner uden behov for laboratorietest

At finde din tærskeltræningszone uden behov for laboratorietest er en praktisk tilgang for mange atleter. Disse metoder er afhængige af felttest og opfattet indsats, hvilket giver dig mulighed for at tilnærme din tærskel og indstille effektive træningszoner. Sådan kan du finde din tærskeltræningszone til svømning, cykling og løb:

Svømning

Critical Swim Speed ​​(CSS) Test:

1. Opvarmning: Start med en generel svømmeopvarmning.
2. Tidskørsler: Udfør to tidskørsler i en enkelt session – en 400m og en 200m svømning. Sørg for fuld genopretning mellem hvert forsøg.
3. Beregn CSS: Brug formlen $\text{CSS}=(\text{400 m >}$ for at finde dit CSS-tempo pr. 100m. Dette tempo er en god tilnærmelse af din tærskelhastighed for svømning.

Cykling

20-minutters tidsprøve:

1. Opvarmning: Begynd med en grundig opvarmning, der inkluderer et par korte, højintensive indsatser for at forberede din krop.
2. Tidskørsel: Find en forholdsvis flad bane, eller brug en stationær træner til at udføre en 20-minutters indsats med den højeste intensitet, du kan opretholde.
3. Beregn FTP: Tag 95 % af din gennemsnitlige effekt i løbet af denne 20-minutters indsats som et estimat af din FTP (Functional Threshold Power). Dette er den kraft, du teoretisk kan opretholde i en time og bruges til at indstille træningszoner.

Kører

30-minutters solo-tidskørsel:

1. Opvarmning: Start med en opvarmning, der inkluderer dynamisk udstrækning og et par skridt.
2. Time Trial: På en flad bane eller bane, løb i 30 minutter i det højeste bæredygtige tempo. Hvis du bruger en pulsmåler, kan den gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter af denne test betragtes som din puls for laktat-tærskel.
3. Tempoberegning: For en mere tempoorienteret tilgang kan det gennemsnitlige tempo for denne indsats tjene som et estimat for dit tærskeltempo.

Generelle retningslinjer for alle sportsgrene

• Opfattet indsats: Lær at genkende, hvordan tærskelindsats føles - typisk hårdt, men holdbart, ofte beskrevet som et "behageligt hårdt" tempo, hvor du kun kan tale i korte sætninger.
• Almindelig test: Din tærskel kan forbedres med træning, så test igen med få måneders mellemrum for at justere dine træningszoner.
• Brug teknologi: Selvom disse tests undgår laboratorieindstillinger, kan brug af en pulsmåler eller en effektmåler (til cykling) give mere nøjagtige resultater og hjælpe med at overvåge fremskridt.
• Lyt til din krop: Tærskeltræning er krævende. Sørg for, at du er veludhvilet, hydreret og fylder ordentligt, før du prøver disse tests.

Disse metoder giver et solidt grundlag for at identificere dine tærskeltræningszoner, hvilket giver mulighed for målrettet og effektiv træning uden behov for specialiseret laboratorieudstyr.