Fußball-Diät, Ernährung & Lebensmittel: Der vollständige Leitfaden

Wenn Sie es ernst meinen mit dem schönen Spiel, erfordert die Ernährung Ihres Körpers für Training, Spiel und Erholung Sorgfalt und Aufmerksamkeit.

Ein effektiver Ernährungsplan für Fußball sollte hochgradig personalisiert sein und alles berücksichtigen, von Ihrem Alter, Geschlecht und dem Niveau, auf dem Sie spielen, bis hin zur Häufigkeit Ihres Trainings, der Position, die Sie spielen, Ihrer Arbeitsrate und sogar den Anstoßzeiten.

Einführung:

• Die Bedeutung personalisierter Ernährungspläne für Fußball unter Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Spielniveau, Trainingshäufigkeit, Position, Arbeitsrate und Anstoßzeiten.

Nährstoffgrundlagen:

• Kohlenhydrate:
  • Primäre Energiequelle für hochintensive Fußballaktivitäten.
  • Umwandlung in Glukose für sofortige Energie oder Speicherung als Glykogen.
  • Glykogenspeicher: 300-600g; es dauert 60-90 Minuten Anstrengung, um ihn zu erschöpfen.
  • Maßgeschneiderte Kohlenhydrataufnahme für Trainings-, Wettkampf- und Ruhetage; Mysportscience empfiehlt Anpassungen basierend auf Aktivitätsniveaus.
• Protein:
  • Entscheidend für die Regeneration, Glykogenaufnahme und Muskelreparatur.
  • Empfohlene tägliche Aufnahme: 1,4 - 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Quellen umfassen sowohl pflanzliche als auch tierische Optionen, wobei der Schwerpunkt auf vollständigen Proteinen liegt.
  • Praktische Proteinshakes und Riegel für eine effektive Regeneration.
• Fett:
  • Unterstützt die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, K, D, E).
  • Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und fettem Fisch.
  • Übermäßige gesättigte Fette vermeiden.
• Vitamine und Mineralien:
  • Eisen, Calcium, Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und verschiedene Vitamine (A, C, E, B6, B12) sind entscheidend.
  • Sportler, einschließlich Fußballer, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um spezifische Bedürfnisse zu adressieren.

Beste Lebensmittel für Fußballer:

• Nährstoffreiche Optionen:
  • Spinat, Eier, fetter Fisch, Kreuzblütler, Avocado, Rote Beete und Rote-Bete-Saft.

Bedeutung der Hydration:

• Trinkpausen in professionellen Spielen betonen die Bedeutung der Hydration.
• Dehydration (sogar 5%) kann zu einem Leistungsabfall von 30% führen.
• Hydrationshinweise: Durst und Urinfarbe (heller ist besser).
• Elektrolyte Ergänzungen, wie das Elektrolytpulver von Veloforte, unterstützen das Flüssigkeitsgleichgewicht und die Regeneration.

Beispiel für einen Ernährungsplan im Fußball (Profis der Premier League):

• Nacht vor einem Spiel:

  • Hohe Kohlenhydrataufnahme, oft aus glutenfreien Quellen (Reis, Süßkartoffeln, Quinoa).

• Frühstück:

  • Kohlenhydrate aus Cerealien, Haferbrei und Smoothies.

• Mittagessen:

  • 2-3 Stunden vor dem Anpfiff, reich an Kohlenhydraten, moderat an Proteinen, niedriger Fett- und Ballaststoffgehalt.

• Vor dem Spiel:

  • Einige Spieler verwenden Koffein für geistige Wachsamkeit.

• Nach dem Spiel:

  • Protein- und Regenerationsshake mit 30g Protein und 50g Kohlenhydraten (3:1 Verhältnis).
  • Fortgesetzte Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in den Stunden nach dem Spiel.

Erstellen Sie Ihren eigenen Matchday-Fußball-Diätplan:

1. Bestimmen Sie Ihre Bedürfnisse:

   • Skizzieren Sie den wöchentlichen Trainings- und Spielplan, um den Nahrungsbedarf zu verfeinern.

2. Erstellen Sie Ihren Fußball-Ernährungsplan:

   • Entwickeln Sie einen umfassenden Plan für Spieltage, Trainingstage und Ruhetage.

3. Erstellen Sie Ihre Hydrationsstrategie:

   • Überwachen Sie die Schweißrate, den Durst und die Urinfarbe für einen personalisierten Hydrationsansatz.

4. Vorräte anlegen und mit dem Testen beginnen:

   • Nutzen Sie die Produktpalette von Veloforte mit Energieriegeln, natürlichen Gelen, Hydrationspulvern und Energiekauen für ausgewogene, kraftvolle und köstliche Optionen.

Fazit:

• Umfassender Leitfaden, der Werkzeuge zur Erstellung eines personalisierten Ernährungsplans für Fußball bietet und die Bedeutung der Ernährung für optimale Leistung und Erholung betont.