Fußballdiät, Ernährung und Lebensmittel: Der komplette Leitfaden

 Wenn Sie es mit dem schönen Spiel ernst meinen, erfordert die Versorgung Ihres Körpers mit Energie für Training, Spiel und Erholung Sorgfalt und Aufmerksamkeit.

Ein effektiver Fußball-Diätplan sollte hochgradig personalisiert sein und alles berücksichtigen, von Ihrem Alter, Geschlecht und dem Niveau, auf dem Sie spielen, bis hin zur Häufigkeit Ihres Trainings, der Position, die Sie spielen, Ihrer Arbeitsgeschwindigkeit und sogar Anstoßzeiten .

Einführung:

• Bedeutung personalisierter Fußball-Diätpläne unter Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Spielniveau, Trainingshäufigkeit, Position, Arbeitsgeschwindigkeit und Anstoßzeiten.

Nährstoffe:

• Kohlenhydrate:
  • Haupttreibstoffquelle für hochintensive Fußballaktivitäten.
  • Umwandlung in Glukose zur sofortigen Energiegewinnung oder Speicherung als Glykogen.
  • Glykogenspeicher: 300–600 g; Es dauert 60–90 Minuten, bis es aufgebraucht ist.
  • Maßgeschneiderte Kohlenhydratzufuhr für Trainings-, Spiel- und Ruhetage; Mysportscience empfiehlt Anpassungen basierend auf dem Aktivitätsniveau.
• Protein:
  • Entscheidend für die Regeneration, die Glykogenaufnahme und die Muskelreparatur.
  • Empfohlene Tagesdosis: 1.4 - 1.7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Quellen umfassen sowohl pflanzliche als auch tierische Optionen, wobei der Schwerpunkt auf vollständigen Proteinen liegt.
  • Praktische Proteinshakes und -riegel für eine effektive Regeneration.
• Fett:
  • Unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, K, D, E).
  • Gute Fette aus Avocados, Nüssen und fettem Fisch.
  • Vermeiden Sie übermäßig gesättigte Fette.
• Vitamine und Mineralien:
  • Eisen, Kalzium, Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und verschiedene Vitamine (A, C, E, B6, B12) sind entscheidend.
  • Sportler, darunter auch Fußballspieler, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um spezifische Bedürfnisse zu erfüllen.

Beste Lebensmittel für Fußballer:

• Nährstoffreiche Auswahl:
  • Spinat, Eier, fetter Fisch, Kreuzblütler, Avocado, Rote Bete und Rote-Bete-Saft.

Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr:

• Trinkpausen bei Profispielen unterstreichen die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr.
• Dehydrierung (sogar 5 %) kann zu einem Leistungsabfall von 30 % führen.
• Flüssigkeitsindikatoren: Durst und Urinfarbe (heller ist besser).
• Elektrolytpräparate wie das Elektrolytpulver von Veloforte unterstützen den Flüssigkeitshaushalt und die Regeneration.

Beispiel für einen Fußball-Diätplan (Profis der Premier League):

• Nacht vor einem Spiel:

  • Kohlenhydratreiche Mahlzeit, oft glutenfreie Quellen (Reis, Süßkartoffeln, Quinoa).

• Frühstück:

  • Kohlenhydrate aus Müsli, Brei und Smoothies.

• Mittagessen:

  • 2-3 Stunden vor dem Start, reich an Kohlenhydraten, mäßigem Eiweiß, weniger Fett und Ballaststoffen.

• Vor dem Spiel:

  • Einige Spieler verwenden Koffein für die geistige Wachsamkeit.

• Post-Match:

  • Protein- und Erholungsshake mit 30 g Protein und 50 g Kohlenhydraten (Verhältnis 3:1).
  • Fortgesetzte Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme in den Stunden nach dem Spiel.

Erstellen Sie Ihren eigenen Fußball-Diätplan für den Spieltag:

1. Ermitteln Sie Ihre Bedürfnisse:

   • Skizzieren Sie einen wöchentlichen Trainings- und Spielplan, um den Energiebedarf zu verfeinern.

2. Erstellen Sie Ihren Fußball-Ernährungsplan:

   • Entwickeln Sie einen umfassenden Plan für Spieltage, Trainingstage und Ruhetage.

3. Erstellen Sie Ihre Trinkstrategie:

   • Überwachen Sie Schweißfrequenz, Durst und Urinfarbe für einen personalisierten Ansatz zur Flüssigkeitszufuhr.

4. Vorrat auffüllen und mit dem Testen beginnen:

   • Verwenden Sie Velofortes Sortiment an Energieriegeln, natürlichen Gelen, Feuchtigkeitspulvern und Energie-Kaubonbons für ausgewogene, kraftvolle und köstliche Optionen.

Schlussfolgerung:

• Umfassender Leitfaden mit Tools zur Erstellung eines personalisierten Fußball-Kraftstoffplans, der die Bedeutung der Ernährung für optimale Leistung und Erholung hervorhebt.