Optimierung der Ernährung vor dem Training: Was und wann man essen und was man vermeiden sollte
Die richtige Energieversorgung Ihres Körpers vor dem Training kann den Unterschied zwischen einer Trainingseinheit, auf die Sie stolz sein können, und einer Trainingseinheit, die Sie vergessen werden, ausmachen.
Unser Leitfaden kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie Energie benötigen, was Sie essen und was Sie meiden sollten, um während Ihres Trainings Spitzenleistungen zu erbringen.
Tipps für die Ernährung vor dem Training
Kohlenhydratleistung:
- Nehmen Sie täglich 5–6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
- Wählen Sie zwei bis drei Stunden vor einer Sitzung komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte.
- Für einen schnellen Energieschub vor dem Training wählen Sie einfache Kohlenhydrate wie Neversecond- oder Veloforte-Energieriegel oder eine Banane eine Stunde vorher oder ein Neversecond- oder Veloforte-Gel dreißig Minuten vorher.
Smart Carb Loading:
- Heben Sie die Kohlenhydratzufuhr für längere Trainingseinheiten oder längere Wochenenden auf. Eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend Kohlenhydrate.
Personalisierter Ansatz:
- Experimentieren Sie mit Lebensmitteln und Timing, um Ihre ideale Pre-Workout-Routine zu finden, die für die Wettkampfvorbereitung von entscheidender Bedeutung ist.
Vermeiden Sie scharfe und ballaststoffreiche Lebensmittel:
- Vermeiden Sie scharfes Essen in der Nähe intensiver Sitzungen, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
- Beschränken Sie ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor dem Training, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.
Hydratation Matters:
- Halten Sie die ganze Woche über ausreichend Flüssigkeit zu sich, da Dehydrierung die Leistung beeinträchtigen kann.
- Trinken Sie regelmäßig Flüssigkeit und nehmen Sie während des Trainings Wasser mit.
Beste Essenszeiten vor verschiedenen Trainingseinheiten
Einfache Sitzungen (bis zu 60 Minuten):
- Der Treibstoff Ihrer letzten Mahlzeit könnte ausreichen; Für einen Energieschub sollten Sie eine Stunde vorher einen ballaststoffarmen Snack in Betracht ziehen.
Sitzungen über 60 Minuten:
- Verzehren Sie vor dem Training einen Snack oder eine kleine Mahlzeit mit etwa 30 g Kohlenhydraten, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Intervalltraining:
- Priorisieren Sie einfache Kohlenhydrate pro Stunde vor dem Training für hochintensive Trainingseinheiten.
Training am frühen Morgen:
- Für Trainingseinheiten unter einer Stunde können die Glykogenspeicher ausreichen; Entscheiden Sie sich für längere Sitzungen für leicht verdauliche Optionen.
Renntag:
- Halten Sie sich an bekannte Lebensmittel; Experimentieren Sie während des Trainings mit der Ernährung, um eine Strategie zu entwickeln.
Ernährung nach dem Training
Rechtzeitige Energieversorgung:
- Iss innerhalb von 30 Minuten nach einer langen oder intensiven Trainingseinheit, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Regeneration anzukurbeln.
- Wählen Sie Lebensmittel mit Kohlenhydraten und kombinieren Sie diese mit Proteinen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Muskeln zu regenerieren und konsistent zu trainieren (nächste Sitzung).
Salze ersetzen:
- Bei heißem Wetter oder nach übermäßigem Schwitzen können Sie verlorenes Natrium mit elektrolytreichen Optionen wieder auffüllen.
Fazit
Denken Sie daran, dass es eine persönliche Angelegenheit ist, die richtige Ernährung vor dem Training zu finden. Experimentieren Sie mit Zeiten und Lebensmitteln, um herauszufinden, was Ihren Körper am besten antreibt. Halten Sie fest, was für Sie funktioniert, und genießen Sie den Prozess – schließlich soll Essen genossen werden.