Ihr Training mit einem progressiven Ansatz meistern: Die 5 Phasen für Ausdauererfolg
Für Ausdauersportler ist ein gut strukturierter Trainingsplan der Schlüssel zur Maximierung der Leistung. Das Training in progressiven Phasen sorgt nicht nur für eine stetige Verbesserung, sondern reduziert auch das Risiko von Verletzungen und Erschöpfung. Hier ist eine Übersicht der 5 Schlüsselphasen, die Ihnen helfen werden, Ihre beste Saison aller Zeiten aufzubauen, von der Schaffung einer soliden aeroben Basis bis hin zur Feinabstimmung für den Wettkampftag.
Phase 1: Die Ausdauerbasisphase (12 Wochen)
Das Ziel dieser Phase ist es, Ihre aerobe Kapazität zu steigern und eine starke Grundlage für den Rest Ihres Trainings zu schaffen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Volumen jede Woche zu erhöhen, während Sie die Intensität niedrig halten, um langfristige Fitness zu entwickeln, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Wichtige Fokusbereiche:
- Die Dauer allmählich erhöhen, während die Intensität niedrig bleibt.
- Die chronische Trainingsbelastung über 5 aufeinanderfolgende Wochen aufbauen, mit Anpassungswochen zur Erholung.
- Integrieren Sie schweres, niedrigwiederholtes Krafttraining, um muskuläre Resilienz aufzubauen.
- Führen Sie gegen Ende dieser Phase lange Tempoanstrengungen ein, um die Lücke zu intensiveren Arbeiten zu schließen.
Phase 2: Erschöpfungsaufbauphase (8–10 Wochen)
In dieser Phase besteht das Ziel darin, die Zeit zu verlängern, in der Sie Ihre Schwellenleistung aufrechterhalten können. Durch die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, bei oder nahe der Schwelle zu fahren oder zu laufen, werden Sie effizienter und schneller über längere Zeiträume.
Wichtige Fokusbereiche:
- Priorisieren Sie Sweet Spot-, Over-Under- und FTP-Intervalle.
- Reduzieren Sie die Häufigkeit des Krafttrainings, um hochintensive Einheiten zu priorisieren.
- Verwenden Sie ein Verhältnis von 3:1 zwischen Arbeit und Ruhe – drei Wochen progressiver Belastung gefolgt von einer Anpassungswoche.
- Nehmen Sie eine zusätzliche Erholungswoche, wenn Sie ein Plateau in der Intervalldauer erreichen.
Phase 3: VO2 Max Aufbauphase (6 Wochen)
Diese Phase hebt Ihre kardiovaskuläre Obergrenze an und erhöht Ihre Funktionale Schwellenleistung (FTP). Erwarten Sie, dass dieser Block herausfordernd ist, aber es lohnt sich für die Gewinne in Leistung und aerober Kapazität.
Wichtige Fokusbereiche:
- Konzentrieren Sie sich auf Intervalle von 3 bis 5 Minuten bei maximaler, nachhaltiger Anstrengung.
- Steigern Sie allmählich die Intensität der Intervalle jede Woche, um Ihre Grenzen zu pushen.
- Halten Sie Ausdauerfahrten einfach, um sicherzustellen, dass Sie frisch für hochintensive Einheiten sind.
- Fahren Sie mit leichtem Krafttraining fort, um das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Phase 4: Anaerobe Aufbauphase (4–6 Wochen)
Die anaerobe Phase entwickelt Ihre Spitzenleistung und anaerobe Kapazität. Diese kurzen, hochintensiven Anstrengungen werden Ihnen helfen, in anspruchsvollen Abschnitten, Angriffen oder finalen Sprints gut abzuschneiden.
Wichtige Fokusbereiche:
- Beinhaltet 30-sekündige bis 2-minütige Vollgas-Anstrengungen.
- Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität – stellen Sie sicher, dass Sie für wichtige Einheiten gut ausgeruht sind.
- Halten Sie das Ausdauertraining leicht, um Erholung und Intensität auszubalancieren.
Phase 5: Taper- und Wettkampfvorbereitungsphase (2 Wochen)
Die letzte Phase dreht sich darum, Frische und Fitness auszubalancieren, damit Sie am Wettkampftag scharf und bereit sind. Das Volumen wird reduziert, aber die Intensität bleibt, um Ihren Körper auf Hochtouren zu halten.
Wichtige Fokusbereiche:
- Reduzieren Sie das gesamte Trainingsvolumen um 30–50%.
- Beziehen Sie kurze, hochintensive Anstrengungen ein, um die wettkampfspezifische Schärfe zu erhalten.
- Fügen Sie unstrukturierte Fahrten hinzu, um motiviert zu bleiben und mentale Ermüdung zu reduzieren.
- Priorisieren Sie Schlaf, Erholung und Ernährung in der letzten Woche, um am Wettkampftag in Bestform zu sein.
Alles zusammenbringen
Jede Trainingsphase baut auf der vorherigen auf und schafft einen strukturierten Ansatz für Fitness, der messbare Verbesserungen liefert. Die Kombination aus dem Aufbau einer aeroben Basis, der Entwicklung von Schwellenwerten und hochintensivem Training stellt sicher, dass Sie bereit sind, die Anforderungen Ihrer wichtigsten Veranstaltungen zu bewältigen.
Brennstoff für jede Phase
Kein Trainingsplan ist vollständig ohne die richtige Ernährung. Jede Phase stellt einzigartige Anforderungen an Ihren Körper, und unser Sortiment an Sporternährungsprodukten ist darauf ausgelegt, Ihre Ziele zu unterstützen – egal, ob es darum geht, lange Ausdauereinheiten zu unterstützen oder sich nach intensiven Intervallen zu erholen. Bleiben Sie konsequent und ernähren Sie sich klug, um jedes Trainingsblock zu maximieren.