Großes Zubehör für große Leistung

Die frühe Saison ist der perfekte Zeitpunkt, um sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer durch Training mit niedriger Trittfrequenz und hoher Leistungzu konzentrieren. Diese oft übersehene Technik kann beeindruckende Ergebnisse liefern und Sie für Ihre beste Saison vorbereiten.

Radfahrer, die sich während der Nebensaison einem strukturierten Training mit niedriger Trittfrequenz widmen, sehen signifikante Verbesserungen in den Leistungskennzahlen. In nur 8 Wochen zeigen Studien, dass:

• Die erste Schwellenleistung um 22% gestiegen ist (im Vergleich zu 8% ohne Training mit niedriger Trittfrequenz).
• Die zweite Schwellenleistung um 17% verbessert wurde (gegenüber 4% ohne sie).
• Die VO2max-Leistung um 9% gestiegen ist (im Vergleich zu 4% sonst).

Warum Training mit niedriger Trittfrequenz funktioniert

Intervalle mit niedriger Trittfrequenz und hoher Leistung ahmen die Widerstands- und Muskelrekrutierungsmuster des Krafttrainings nach, aktivieren mehr Muskelfasern und verbessern die muskuläre Ausdauer.Im Laufe der Zeit baut dies Kraft auf, verbessert die Fitness und hilft Ihnen, mehr Leistung über Ihr gesamtes Tretfrequenzspektrum zu erzeugen.

Es ist nicht nur für Profis – das Training mit niedriger Tretfrequenz ist für Radfahrer aller Leistungsstufen äußerst effektiv. Der Schlüssel liegt darin, konservativ zu beginnen und die Intensität und Dauer schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihrem Körper die Anpassung zu ermöglichen.

Pro-Tipp: Beginnen Sie mit kurzen Intervallen, um Ihren Knien, Hüften und Knöcheln die Anpassung an die erhöhte Belastung zu ermöglichen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, verlängern Sie die Dauer und Intensität.

So integrieren Sie das Training mit niedriger Tretfrequenz in Ihren Plan

1. Auf einem Trainer: Halten Sie die Tretfrequenz während der Intervalle zwischen 50–70 U/min. Konzentrieren Sie sich auf 3–5-minütige Anstrengungen bei moderater bis hoher Intensität. Machen Sie 2–3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.
2. Auf Hügeln: Finden Sie einen gleichmäßigen Anstieg und fahren Sie in einem größeren Gang mit niedriger Tretfrequenz.Halten Sie die anfänglichen Intervalle kurz und kontrolliert. Mit der Verbesserung Ihrer Fitness erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität.

Beispiel für eine progressive Struktur:

• Wochen 1–2: 3 x 3-minütige Intervalle mit niedriger Trittfrequenz bei moderater Intensität mit hoher Trittfrequenz (90-95 U/min) und leichten Erholungsphasen.
• Wochen 3–4: 4 x 4-minütige Intervalle, wobei die Leistung leicht erhöht wird, mit hoher Trittfrequenz (90-95 U/min) und leichten Erholungsphasen.
• Wochen 5–8: Steigern Sie auf 5 x 5-minütige Intervalle bei Schwellenanstrengung mit 3-minütigen Erholungsphasen bei hoher Trittfrequenz (90-95 U/min) und leichtem Gang.

Die langfristigen Vorteile

Die Integration von Training mit niedriger Trittfrequenz in Ihr Off-Season-Programm steigert nicht nur Ihre muskuläre Ausdauer und Kraft, sondern verbessert auch Ihre Widerstandsfähigkeit für lange Anstiege, Zeitfahren und hochintensive Anstiege während der Rennen. Diese gezielte Kraftarbeit wird Ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen, wenn die Saison beginnt.

Versorgen Sie Ihr Training und Ihre Erholung

Um Ihre Fortschritte zu maximieren, sind eine angemessene Ernährung und Erholung unerlässlich.

• Nach der Sitzung sollten Sie Ihre Muskeln mit einem High Protein Erholungsgetränk oder einem Proteinriegel auffüllen, um die Erholung zu unterstützen und die Kraft wieder aufzubauen.
  

Arbeiten mit niedriger Trittfrequenz ist Ihre Geheimwaffe – bauen Sie Kraft auf, steigern Sie die Leistung und gehen Sie stärker als je zuvor in die nächste Saison.