80/20 Endurance Training Methodology
Kestävyysurheilijat, on aika mullistaa harjoittelutapasi 80/20 kestävyysharjoittelumenetelmillä. Harrastatpa sitten pyöräilyä, juoksua tai triathlonia, tämän periaatteen ymmärtäminen ja soveltaminen voi parantaa merkittävästi suorituskykyäsi, kestävyyttäsi ja yleistä harjoitteluasi.
Mutta siinä on käänne – todellinen taika tapahtuu, kun yhdistät tämän harjoittelustrategian palautumiseen ja ravitsemukseen, mitä me tutkimme menestyksesi salaisena ainesosana.
80/20 -kestävyysharjoittelumetodologian ydin
80/20-sääntö kestävyysharjoittelussa on yksinkertainen mutta syvällinen: 80 % harjoituksistasi tulisi olla alhaisella intensiteetillä ja loput 20 % korkealla intensiteetillä. Tämä lähestymistapa ei vain lisää kestävyyttäsi, vaan myös optimoi suorituskyvyn parannuksia pitäen samalla uupumusta ja loukkaantumisia loitolla.
Miksi omaksua 80/20-sääntö?
- Maksimaalinen aerobinen kehitys: Suurin osa harjoittelustasi alhaisemmalla intensiteetillä vahvistaa aerobista kapasiteettiasi, joka on välttämätöntä kestävyysurheilulle.
- Vammojen ehkäisy: Korkean intensiteetin harjoittelu, vaikka se on hyödyllistä, lisää loukkaantumisriskiä. Tämän rajoittaminen 20 prosenttiin auttaa pysymään pelissä.
- Tehostettu palautuminen: Enemmän matalan intensiteetin harjoittelua tarkoittaa parempaa palautumista, mikä valmistaa sinut korkean intensiteetin otteluihin, kun niitä tulee.
80/20-lähestymistavan käyttöönotto koulutuksessasi
- Määritä intensiteettialueesi: Käytä fysiologisia testejä tai seurantatyökaluja tunnistaaksesi matalan ja korkean intensiteetin vyöhykkeesi.
- Suunnittele harjoituksesi: Käytä 80 % harjoittelustasi matalan intensiteetin harjoituksiin ja 20 % korkean intensiteetin harjoituksiin.
- Seuraa ja säädä: Pidä kirjaa harjoitusten jakautumisesta ja säädä edistymisesi ja olosi perusteella.
Täytä kysyntää!
Oikea ravitsemus on selkäranka, joka tukee harjoittelusi sekä matalan että korkean intensiteetin osia. Se tehostaa harjoituksiasi, auttaa palautumisessa ja varmistaa, että saat jatkuvasti kaiken irti jokaisesta harjoituksesta. Näin sovitat ravitsemukseesi 80/20-lähestymistavan kanssa:
- Polttoaine sopivasti: Räätälöi ravintoaineiden saantisi tukemaan päivän harjoittelua. Korosta hiilihydraatteja pitkinä tai intensiivisinä päivinä energian saamiseksi ja keskity vihreiden, kokonaisten elintarvikkeiden, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen sekoitukseen matalan intensiteetin päivinä saadaksesi jatkuvaa energiaa ja palautumista.
- Priorisoi palautuminen: Treenin jälkeinen ravitsemus on elintärkeää, varsinkin pitkien tai intensiivisten harjoitusten jälkeen. Valitse proteiinien ja hiilihydraattien sekoitus korjaamaan ja täydentämään.
- Pysy tasapainossa: Riittävä nesteytys on välttämätöntä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta, joten pidä nesteen saantia silmällä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Kun tasapainotat harjoittelusi, palautumis- ja ravitsemusstrategiasi 80/20-harjoittelumenetelmien kanssa, et vain paranna suorituskykyäsi, vaan varmistat myös nautinnollisemman ja johdonmukaisemman harjoittelumatkan. Oletpa sitten tiellä, radalla tai uima-altaalla, muista, että palautumisesi ja polttoaineenkulutus on yhtä tärkeää kuin harjoittelu. Hyväksy 80/20-sääntö sekä harjoittelussa että ravitsemuksessa ja katso, kuinka kestävyytesi ja suorituskykysi saavuttavat uusia korkeuksia.