80/20 -kestävyysharjoittelumetodologian ydin
80/20-sääntö kestävyysharjoittelussa on yksinkertainen mutta syvällinen: 80 % harjoituksistasi tulisi olla alhaisella intensiteetillä ja loput 20 % korkealla intensiteetillä. Tämä lähestymistapa ei vain lisää kestävyyttäsi, vaan myös optimoi suorituskyvyn kasvun samalla, kun se pitää loppuunpalamisen ja vammat loitolla.
Miksi omaksua 80/20-sääntö?
-
Maksimoitu aerobinen kehitys: Suurin osa harjoittelustasi alhaisemmalla intensiteetillä vahvistaa aerobista kapasiteettiasi, joka on välttämätöntä kestävyysurheilulle.
-
Vammojen ehkäisy: Korkean intensiteetin harjoittelu, vaikka se on hyödyllistä, lisää loukkaantumisriskiä. Tämän rajoittaminen 20 prosenttiin auttaa pysymään pelissä.
-
Parannettu palautuminen: Enemmän matalan intensiteetin harjoittelua tarkoittaa parempaa palautumista, mikä valmistaa sinut korkean intensiteetin otteluihin niiden tullessa.
80/20-lähestymistavan käyttöönotto koulutuksessasi
-
Määritä intensiteettialueesi: Käytä fysiologisia testejä tai seurantatyökaluja tunnistaaksesi matalan ja korkean intensiteetin vyöhykkeesi.
-
Suunnittele harjoituksesi: Käytä 80 % harjoittelustasi matalan intensiteetin harjoituksiin ja 20 % korkean intensiteetin harjoituksiin.
-
Seuraa ja säädä: Pidä kirjaa harjoitusten jakautumisesta ja säädä edistymisesi ja olosi perusteella.
Ruokinta: 80/20-harjoittelumenestyksen kulmakivi
Kuten päätämme, on ratkaisevan tärkeää korostaa ravinnon roolia 80/20-harjoitusmetodologiassa. Oikea ravitsemus on selkäranka, joka tukee harjoittelusi sekä matalan että korkean intensiteetin osia. Se ruokkii harjoituksiasi, auttaa palautumisessa ja varmistaa, että saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta. Näin sovitat ravitsemukseesi 80/20-lähestymistavan kanssa:
-
Polttoaine sopivasti: Räätälöi ravintoaineiden saantisi tukemaan päivän harjoittelua. Korosta hiilihydraatteja intensiivisinä päivinä energian saamiseksi ja keskity hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen sekoitukseen matalan intensiteetin päivinä, jotta saat jatkuvaa energiaa ja palautumista.
-
Priorisoi palautuminen: Treenin jälkeinen ravitsemus on elintärkeää, varsinkin korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen. Valitse yhdistelmä proteiineja ja hiilihydraatteja korjaamaan ja täydentämään.
-
Pysy nesteytettynä: Riittävä nesteytys on välttämätöntä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta, joten pidä nesteen saantia silmällä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Synkronoimalla ravitsemusstrategiasi 80/20 harjoitusmetodologian kanssa et vain paranna suorituskykyäsi, vaan varmistat myös nautittavamman ja kestävämmän urheilumatkan. Oletpa sitten tiellä, radalla tai uima-altaalla, muista, että polttoaineen käyttö on yhtä tärkeää kuin harjoittelu. Hyväksy 80/20-sääntö sekä harjoittelussa että ravitsemuksessa ja katso kuinka kestävyytesi ja suorituskykysi saavuttavat uusia korkeuksia.
