Viikko Norjan Double Threshold -harjoittelumenetelmällä

Osa nykyään kuuluisasta norjalaisesta menetelmästä sisältää kaksoiskynnyksen koulutuspäiviä. Se tarjoaa vallankumouksellisen lähestymistavan harjoitteluun juoksijoille, pyöräilijöille ja triathlonisteille. Tämä menetelmä korostaa tiukkaa tasapainoa suuren volyymin, matalan intensiteetin harjoitusten ja täsmällisten korkean intensiteetin harjoitusten välillä, mikä varmistaa, että urheilijat voivat ylittää rajojaan, tasapainottaa johdonmukaisuutta ja edistymistä.

Miksi harjoittelu kynnykselläsi on tärkeää:

Laktaattikynnykselläsi (LT) tai toiminnallisella kynnystehollasi (FTP) harjoitteleminen parantaa tehokkuutta, lisää laktaatin puhdistumaa, lisää kestävyyttä, optimoi harjoitusajan, räätälöi harjoitukset yksilöllisten kuntotasojen mukaan ja valmistaa urheilijoita kilpailuolosuhteisiin. Se on aikaa säästävä ja erittäin tehokas strategia kestävyysurheilun suorituskyvyn maksimoimiseksi.
Et kuitenkaan voi eikä pidä harjoitella kynnykselläsi joka päivä.
Tutkitaanpa, kuinka tämä menetelmä voi määrittää harjoitusohjelman uudelleen ja korostaa tärkeitä tankkaus- ja palautumisstrategioita täydentämään kaksinkertaisia ​​korkean intensiteetin harjoituspäiviä.

Norjalaisen menetelmän tärkeimmät kohokohdat:
 
Treening Insights: Volyymin ja harjoituksen intensiteetin lisääminen on monimutkainen tasapaino. Vuorottelevat korkean intensiteetin (kaksoisharjoituksia) ja alhaisemman intensiteetin yhden harjoituksen päivät ovat loistava tapa jokapäiväisille urheilijoille ylittää rajojaan, tasapainottaa harjoittelua (volyymi, korkea ja matala intensiteetti) ja palautua edistääkseen harjoittelun ja edistymisen johdonmukaisuutta.
 
Viikoittainen koulutuserittely:
 

• Volume ja intensiteetti: Tasapainota viikkosi volyymilla, matalan intensiteetin harjoituksilla ja strategisilla laktaattivalvotuilla kynnysväleillä optimaalisen sopeutumisen saavuttamiseksi. 

• Kaksoiskynnyspäivät: Sisällytä kaksi keskeistä kynnysjaksoa tiettyinä päivinä ylläpitääksesi ihanteellisia laktaattitasoja, mikä parantaa kestävyyttä.

• Intervalliharjoitukset: Kohdista harjoituksesi tietyillä intervalliharjoituksilla mäkijuoksuista juoksumattohaasteisiin parantaaksesi lihasten sopeutumista ja tehokkuutta.

• Sopeutumisstrategiat: Opi hienosäätämään harjoitteluasi ja palautumistasi sopeutumalla kehosi palautteeseen jatkuvaa parantamista varten.

 
Esimerkkikoulutusviikko eri alojen välillä:

Maanantai: Toisen alueen aerobinen harjoitus
Keskity kevyisiin aktiviteetteihin, kuten helppoon juoksemiseen, pyöräilyyn tai uintiin.
 
Ravintovinkki: Korosta nesteytystä ja ravintopitoisia ruokia palautumista varten.
 
Tiistai ja torstai: Tuplakynnyspäivät
Juoksijat: Aamu: 5 x 6 minuuttia kynnysvauhdilla; Ilta: 10 x 400 metriä 5K kilpailuvauhdilla.
 
Pyöräilijät: Aamu: 2 x 20 minuuttia FTP:llä; Ilta: 5 x 3 minuuttia VO2 maksimivoimalla.
 
Triathlonistit: Yhdistä uinti, pyöräily ja juoksuharjoitukset keskittyen kynnysponnisteluihin.
 
Ruokintavinkki: Aseta etusijalle hiilihydraattien lisääminen ennen harjoitusta ja sen aikana  ennen harjoittelua sekä proteiini-hiilihydraattiseos harjoituksen jälkeen.
 
Keskiviikko: Vyöhykkeen kaksi tai alle harjoittelu ja voima
Osallistu lajikohtaiseen taitotoimintaan ja voimaharjoitteluun.
 
Ravitsemusvinkki: Proteiinipitoiset ruoat auttavat lihasten korjaamisessa ja kasvussa.
 
Perjantai: Aktiivinen palautumis- tai lepopäivä
Suorita kohtalainen kestävyysharjoitus tai valitse täydellinen lepo.
 
Ruokintavinkki: Tasapainoiset ateriat tukemaan palautumista ja valmistautumaan viikonloppuun ja harkitse täydellistä palautumista proteiinipirtelöä varten.
 
Lauantai: Pitkä harjoitus
Pyöräilijät, juoksijat ja triathlonistit: Kestävyysjuoksu, uinti tai ryhmäajelu tasaisella, kohtuullisella vaivalla. Kokeile tehdä se ystävien, seurojen tai treenikavereiden kanssa.
 
Pyöräilijät: Pitkä ajomatka vaihtelevassa maastossa.
 
Ravintovinkki: Runsashiilihydraattinen ateria ennen istuntoa, istunnon sisäinen hiilihydraattiruokinta ja nesteytys palautuvalla proteiinijuomasekoituksella tai -patukkalla 30 minuutin sisällä.
 
Sunnuntai: Long Session yksin tai ystävien kanssa ja jälleen polttoainetta ennen, aikana ja postitse.

Ravintovinkki: Keskity uneen, nesteytykseen ja palautuvaan ravitsemukseen. Harkitse korkealaatuista Multi-vitamiinia ja kuuntele kehoasi. Yritä välttää kofeiinin käyttöä iltasessiossa. 
 
Harjoittele tasapainoisesti, jos olet epävarma, keskity 80/20 harjoitukseen (80 matalaa intensiteettiä ja 20 % korkeaa intensiteettiä joka viikko) keskustele lääkärin kanssa, jos olet uusi harjoittelussa ja varmista, että lisäät istunto, harjoituslohko ja tavoite.
 
Löydäksesi kynnyksesi, katso "löydä kynnys kotona" -blogiviestistämme.