Aseta kynnysharjoitusvyöhykkeet ilman laboratoriotestien tarvetta

Kynnysharjoitusalueen löytäminen ilman laboratoriotestejä on käytännöllinen tapa monille urheilijoille. Nämä menetelmät perustuvat kenttätesteihin ja havaittuun ponnistukseen, minkä ansiosta voit arvioida kynnyksesi ja asettaa tehokkaat harjoitusalueet. Näin löydät kynnysharjoitusvyöhykkeesi uintia, pyöräilyä ja juoksua varten:

Uinti

Kriittisen uimanopeuden (CSS) testi:

1. Alkulämmittely: Aloita yleisellä uintilämmittelyllä.
2. Aika-ajot: Suorita kaksi aikaajoa yhdessä harjoituksessa – 400 metrin ja 200 metrin uinti. Varmista täydellinen palautuminen jokaisen kokeen välillä.
3. Laske CSS: Käytä kaavaa $\text{CSS}=(\text{400m aika}-\text{200 m aika})\mathrm{/}2$ löytääksesi CSS-vauhtisi 100 metriä kohden. Tämä vauhti on hyvä arvio uinnin kynnysnopeudesta.

Pyöräily

20 minuutin aika-ajo:

1. Lämmittely: Aloita perusteellisella lämmittelyllä, joka sisältää muutaman lyhyen, erittäin intensiivisen toimenpiteen kehosi valmistelemiseksi.
2. Time Trial: Etsi suhteellisen tasainen rata tai käytä paikallaan olevaa harjoituslaitetta suorittaaksesi 20 minuutin harjoituksen korkeimmalla mahdollisella intensiteetillä.
3. Laske FTP: Ota 95 % keskimääräisestä tehosta tämän 20 minuutin aikana FTP:n (Funktional Threshold Power) arvioksi. Tämä on teho, jonka voit teoriassa ylläpitää tunnin ajan, ja sitä käytetään harjoitusalueiden asettamiseen.

Käynnissä

30 minuutin yksinajo:

1. Lämmittely: Aloita lämmittelyllä, joka sisältää dynaamisen venytyksen ja muutaman askeleen.
2. Time Trial: Juokse tasaisella radalla 30 minuuttia korkeimmalla kestävällä tahdilla. Jos käytät sykevyötä, tämän testin viimeisen 20 minuutin keskisykettä voidaan pitää laktaattikynnyssykenäsi.
3. Tahdin laskenta: Tahtisuuntautuneemmassa lähestymistavassa tämän ponnistuksen keskimääräinen vauhti voi toimia arviona kynnystahtistasi.

Yleiset ohjeet kaikille urheilulajeille

• Kokema ponnistus: Opi tunnistamaan, miltä kynnysponnistelu tuntuu – tyypillisesti kovaa, mutta kestävää, usein kuvataan "mukavan kovaksi" tahdiksi, jossa voit puhua vain lyhyillä lauseilla.
• Säännöllinen testaus: Kynnyksesi voi nousta harjoittelun myötä, joten testaa uudelleen muutaman kuukauden välein säätääksesi harjoitusalueesi.
• Käytä tekniikkaa: Vaikka näissä testeissä vältetään laboratorioasetukset, sykemittarin tai tehomittarin käyttö (pyöräilyyn) voi antaa tarkempia tuloksia ja auttaa seuraamaan edistymistä.
• Kuuntele kehoasi: Kynnysharjoittelu on vaativaa. Varmista, että olet hyvin levännyt, nesteytetty ja saanut riittävästi polttoainetta ennen kuin teet näitä testejä.

Nämä menetelmät tarjoavat vankan perustan kynnysharjoitteluvyöhykkeiden tunnistamiselle, mikä mahdollistaa kohdistetun ja tehokkaan harjoittelun ilman erityisiä laboratoriolaitteita.