Kuinka potkaista kuin 1500 metrin maailmanmestari seuraavaan 5 tai 10 000 kilpailuun
Kuinka potkaista kuin 1500 metrin maailmanmestari: Josh Kerrin harjoitusvinkit
Haluat parantaa nopeuttasi ja sprinttiäsi kuten 1500 metrin maailmanmestari Josh Kerr? Valmentaja Mackey tarjoaa arvokkaita näkemyksiä ja harjoitussuunnitelmia, jotka voivat auttaa sinua nostamaan juoksupeliäsi.
Keskeiset koulutusperiaatteet:
- Aseta erityisiä tavoitteita: sinulla on selkeä, jäsennelty harjoitussuunnitelma, joka kehittyy asteittain kohti tavoitettasi. Ilman sitä harjoittelu voi tuntua toistuvalta ja vähemmän tehokkaalta.
- Ota käyttöön vaihtelu: Vaihtele harjoituksiasi. Sisällytä erilaisia juoksutyyppejä, kuten Fartlek-harjoittelu, jossa sprintit yhdistetään hitaisiin lenkkeihin tai kävelyihin, jotta kehosi sopeutuu ja paranee.
Nopeus- ja sprinttiharjoittelu: Niille, jotka haluavat parantaa nopeuttaan ja sprinttiään, Mackey ehdottaa kahta kohdennettua harjoitusta viikossa:
- Kilpatahdin toistot: Yksi tehokas harjoitus sisältää 600–1000 metrin toistoja tavoitetahdillasi, jolloin viimeiset 200 metriä juoksua vielä nopeammin. Noudata tätä hidasta 400 metrin lenkkeilyä palautuaksesi ja toista, kunnes olet suorittanut 4–5 mailia työtä.
- Muokatut harjoitukset virkistysjuoksijoille: Juokse kuudesta kahdeksaan 800 metrin ponnistusta pitäen tavoitteesi 5 km:n tahdissa ensimmäisten 600 metrien aikana ja työntämällä kovemmin viimeiset 200 metriä. Sekoita jokaisen harjoituksen jälkeen hitaasti kaksi minuuttia ennen kuin jatkat kovaa.
Lisälaadukkaita harjoituksia:
- Lyhyet toistot: Suorita kahdeksasta kymmeneen 200 metrin toistoa lepojaksojen välissä.
- Tempojuoksut: Sisällytä tempojuoksu, jota seuraa 100 metrin askeleet.
Tasapainoinen harjoitteluviikko: Monipuolisen rutiinin saavuttamiseksi Mackey suosittelee:
- Pitkä juoksu: Yksi pitkä juoksu joka viikko.
- Helppo juoksu: Kaksi juoksua helpolla, keskusteluvauhdilla, joka voi olla normaalia juoksunopeutta hitaampi.
Kolme avainta:
- Tee suunnitelma: Kirjoita viikoittainen aikataulusi. Jos sinulla on kiireinen elämäntapa, suunnittele laadukkaat treenisi tiettyinä päivinä, kuten tiistaina ja perjantaina.
- Käytä erilaisia kenkiä: Käytä kevyempiä, nopeuteen suuntautuneita kenkiä nopeisiin harjoituksiin ja pehmustettuja toipumislenkkeihin vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja parantaaksesi biomekaniikkaa.
- Priorisoi lepo: Palautuminen on ratkaisevan tärkeää. Varmista, että lepäät riittävästi ja pidät yllä hyvää unihygieniaa ja polttoainetta palautumisen ja suorituskyvyn optimoimiseksi.
Hyödyntämällä näitä vinkkejä ja ylläpitämällä tasapainoista lähestymistapaa harjoitteluun voit parantaa nopeuttasi, kestävyyttäsi ja yleistä juoksukykyäsi.