Auttaako kreatiini suorituskykyä kestävyyteen?

Kreatiini on yksi markkinoiden tutkituimmista ravintolisistä, joka tunnetaan voimaharjoittelun eduistaan. Sen on johdonmukaisesti osoitettu auttavan yksilöitä saamaan lisää lihasmassaa, voimaa, voimaa ja lihastoimintaa koko elinkaaren ajan. Mutta miten se vaikuttaa kestävyyssuoritukseen? Uudet todisteet viittaavat siihen, että kreatiini voi hyödyttää kestävyysurheilijoita kriittisissä kilpailutilanteissa, kuten maalipotkuissa tai irtautumisissa.

Kuinka kreatiini voi auttaa kestävyyteen?

Kreatiini muuttuu fosfokreatiiniksi, varastoituneeksi energialähteeksi, joka tukee korkean intensiteetin harjoittelua. Se vaikuttaa kestävyyteen puskuroimalla vetyioneja ja helpottamalla glykogeenin uudelleensynteesiä. Glykogeenivarastot ovat tärkeitä kestävyyslajeissa, kuten maratoneissa tai pyöräilykilpailuissa, koska glykogeeni on pääasiallinen käytetty polttoaine. Kreatiinin ja hiilihydraattien yhdistäminen voi helpottaa glykogeenin uudelleensynteesiä, mikä tekee siitä välttämättömän lisäravinteen kestävyysurheilijoille.

Lisäksi kreatiini voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta kestävyysharjoittelun jälkeen, mikä edistää akuuttia palautumista. Tämä tekee siitä hyödyllisen pyöräilijöille, juoksijoille ja triathlonisteille, jotka pyrkivät parantamaan kestävyyttään ja palautumistaan.

Mielenkiintoinen tutkimus kreatiinista ja kestävyydestä

Yhdessä rotilla tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin lihasten mukautuksia käyttämällä kroonista matalataajuista stimulaatiota kreatiinin kanssa ja ilman. Tämä kokeellinen malli lisää mitokondrioita ja oksidatiivista kapasiteettia, mutta heikentää nopeasti nykiviä kuituja. Mielenkiintoista on, että rotat, joita oli täydennetty kreatiinilla, säilyttivät nopeat nykimisominaisuudet ja lisäsivät oksidatiivista kapasiteettia. Nämä havainnot viittaavat siihen, että kestävyysurheilijoiden tulisi harkita kreatiinia, etenkin korkean volyymin harjoittelun aikana, säilyttääkseen sprintille välttämättömiä nopeita nykimiskuituja.

Kestävyyskilpailut vs. laboratoriotestit

Vaikka laboratoriopohjaiset arvioinnit tarjoavat arvokkaita oivalluksia, ne eivät välttämättä edusta täydellisesti todellisia kilpailuolosuhteita. Sellaiset tekijät kuin muutokset korkeudessa, radan suunnittelussa ja kilpailijoiden tahdistusstrategioissa voivat vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn. Jotkut tutkimukset ovat yrittäneet kuroa umpeen tätä kuilua.

Esimerkiksi toisessa tutkimuksessa triathlonistit suorittivat mallin, jossa yhdistettiin kestävyys ja sprintti. He havaitsivat, että kreatiini paransi sprinttitehoa 18 %. Toisessa hyvin koulutetuilla pyöräilijöillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kreatiini paransi viimeisiä sprinttejä 120 km:n aika-ajossa, mikä viittaa siihen, että se voi auttaa irrottautumisyrityksissä. On huomattava, että kreatiini ei vaikuttanut negatiivisesti mäkikiipeilysuoritukseen kehon painon kasvusta huolimatta, vaikka sillä oli haitallinen vaikutus tasaisen juoksun suorituskykyyn.

Yleensä kreatiinilla näyttää olevan hyödyllinen rooli kestävyyssuorituksessa, erityisesti tapahtumissa, joihin liittyy vauhtimuutoksia, irtautumisia tai maalipotkuja. Vaikka kehon massan kasvu saattaa olla huomioitava painoa kantavissa urheilulajeissa, kuten juoksussa, se ei näytä vaikuttavan ei-painoa kantaviin aktiviteetteihin, kuten pyöräilyyn ja uintiin. Kestävyysurheilijoiden, erityisesti niiden, jotka harjoittelevat suuria määriä tai jotka pyrkivät tehostamaan voimaharjoittelua, tulisi harkita kreatiinin sisällyttämistä hoito-ohjelmaan.

Tutustu ensiluokkaisiin urheiluravintotuotteisiin, jotka on suunniteltu erityisesti kestävyyslajeihin, kuten pyöräilyyn, juoksuun ja triathloniin. Paranna suorituskykyäsi ja palautumistasi korkealaatuisten lisäravinteiden avulla.