Harjoitusalueiden ymmärtäminen!

Tervetuloa tutustumaan oppaaseemme eri harjoitusalueista: Zone 2, Tempo, Threshold ja VO2 Max. Jokainen näistä vyöhykkeistä kohdistuu tiettyihin fysiologisiin sopeutumiseen ja niillä on ainutlaatuinen rooli kestävyysurheilijan harjoitteluohjelmassa. Ymmärtämällä ja sisällyttämällä nämä alueet tehokkaasti viikoittaisiin ja kuukausittaisiin harjoitussuunnitelmiisi, voit parantaa suorituskykyäsi, kestävyyttäsi ja yleistä urheilullista kehitystäsi. Sukellaanpa siihen, mitä kukin vyöhyke edustaa, miksi se on tärkeää ja miten voit ruokkia kehoasi optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Zone 2 -harjoittelu: Aerobisen kestävyyden rakentaminen

Mitä se on? Zone 2 -harjoittelu on matalan tai kohtalaisen intensiivistä ja keskittyy aerobisen kestävyyden kehittämiseen. Siellä voit puhua mukavasti harjoittelun aikana.

Miksi se tehdään? Tämä vyöhyke parantaa kehosi kykyä käyttää rasvaa polttoaineena, lisää mitokondrioiden tiheyttä ja parantaa yleistä kestävyyttä ilman merkittävää stressiä.

Esimerkki: 60 minuutin helppo juoksu tai rauhallinen 2 tunnin pyöräily.

Osallistuminen suunnitelmaasi: Sisällytä vyöhykkeen 2 harjoituksia 3-4 kertaa viikossa, erityisesti harjoittelusi perustan rakentamisvaiheessa.

Tempo-harjoittelu: mukavasti kova ponnistus

Mitä se on? Tempo-harjoittelu eli Zone 3 on jatkuvaa, tasaista ponnistelua, joka on "mukavan kovaa". Se on laktaattikynnyksen alapuolella, mutta vaikeampaa kuin helppo harjoitus.

Miksi tehdä se? Se parantaa lihaskestävyyttäsi ja lisää sydämesi ja lihasten tehokkuutta, jolloin voit ylläpitää maltillista tahtia pidempään.

Esimerkki: 40 minuutin tasainen juoksu tai pyöräily, jossa voit puhua lyhyillä lauseilla.

Osallistuminen suunnitelmaasi: Integroi 1-2 tempoistuntoa viikossa, ihanteellisesti helpon ja intensiivisen päivän väliin.

Kynnysharjoittelu: rajojen ylittäminen

Mikä se on? Kynnysharjoittelu eli vyöhyke 4 on juuri sinun laktaattikynnyksesi kohdalla tai hieman sen alapuolella. Se on kova yritys, kun puhuminen on haastavaa.

Miksi tehdä se? Se nostaa laktaattikynnystäsi, jolloin voit ylläpitää nopeampaa vauhtia väsymättä nopeasti.

Esimerkki: 4 x 10 minuutin harjoittelu 5 minuutin palautuslenkillä tai sarjojen välillä.

Osallistuminen suunnitelmaasi: Sisällytä kynnysharjoituksia kerran viikossa, jotta sinulla on helppoja päiviä ennen ja jälkeen.

VO2 Max -harjoittelu: Hapenoton maksimointi

Mitä se on? VO2 max -harjoittelu eli Zone 5 koostuu erittäin intensiivisistä intervalleista. Se on kaikenkattava yritys, jossa puhuminen on lähes mahdotonta.

Miksi se tehdään? Se parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, lisää hapenottoa ja parantaa kykyäsi kestää kovaa työtä.

Esimerkki: 6 x 3 minuutin mäkitoistoa täydellä palautumisella tai 2 minuutin intensiivisiä intervalleja yhtäläisin palautumisajoin.

Osallistuminen suunnitelmaasi: Integroi VO2 max -harjoituksia kerran viikossa tai joka toinen viikko riittävällä palautumisella ennen ja jälkeen.

Harjoittelualueiden täyttäminen

Oikea ravitsemus on ratkaisevan tärkeää eri harjoitusalueiden tukemiseksi:

• Vyöhyke 2: Keskity tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
• Tempo ja kynnys: Priorisoi hiilihydraatit ennen näitä harjoituksia tehostaaksesi ponnistuksiasi ja proteiinia sen jälkeen palautumista varten.
• VO2 Max: Varmista, että nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja on saatavilla ennen harjoittelua ja täydennä hiilareita ja proteiineja harjoituksen jälkeen.

Harjoitteluviikon ja -kuukauden suunnittelu

Tasapainoinen viikko voi sisältää kaksi Zone 2 -harjoitusta, yhden Tempo-harjoituksen, yhden Threshold-harjoituksen ja VO2 Max -harjoituksen, joiden välissä on lepoa tai aktiivisia palautumispäiviä. Kuukausittaiseen suunnitteluun liittyy asteittainen intensiteetin ja volyymin lisääminen ja palautumisviikko 3-4 viikon välein sopeutumisen mahdollistamiseksi.