Täydellinen opas maratonin ravintoon
Maratonin harjoittelu on muutakin kuin kilometrien kerääminen – se on myös ravitsemustaidon hallintaa.
1 .Matka alkaa viikkoja ennen kilpailua
Maratonin ravitsemusstrategiasi alkaa kauan ennen kilpailupäivää. Aloita testaamalla erilaisia ruokavaihtoehtoja harjoituksen aikana löytääksesi, mikä toimii parhaiten kehollesi. Tutustu ravintoon, jota tarjotaan avustusasemilla kilpailun aikana, ja aloita hiilihydraattien saannin lisääminen useita päiviä ennen glykogeenivarastojen maksimoimiseksi.
Maratonin ravintosuunnitelman laatiminen
Aloita ravitsemusstrategiasi suunnittelu noin 10 viikkoa ennen maratonia. Hyödynnä pitkiä lenkkejäsi erilaisten ravintotuotteiden ja ajoituksen testaamiseen. Jos kilpailupäivänä saatavilla olevat tuotteet eivät sovi sinulle, kokeile vaihtoehtoja, kunnes löydät oikean istuvuuden. Muista, että tavoitteena on välttää uusia kokeiluja kilpailupäivänä.
Hiilipitoiset ja kilpailua edeltävät ateriat
Keskity kilpailua edeltävinä viimeisinä päivinä lihasten glykogeenivarastojen täyttämiseen. Valitse merkittävä hiilihydraattilisäys ruokavaliossasi ja vähennä samalla hieman rasvan saantia. Harjoittele hiilikuormitusstrategiaasi runsaalla lounaalla kilpailua edeltävänä päivänä ja sen jälkeen kevyemmällä illallisella, varsinkin jos olet altis ruoansulatuskanavan ongelmille.
Aamiainen ennen maratonia
Maratonia edeltävä aamiainen on ratkaisevan tärkeä, koska se täydentää maksan glykogeenia, joka on loppunut yön aikana. Valitse aamiainen, joka sisältää vähintään 100 grammaa hiilihydraatteja sen perusteella, mikä on toiminut harjoituksissasi ja aiemmissa kilpailuissa. Ajoitus on välttämätöntä – syö 3-4 tuntia ennen kilpailua varmistaaksesi optimaalisen ruoansulatuksen ja energiansaannin.
Nesteytys ja polttoaine kilpailun aikana
Maratonin aikana tasapainota nesteiden ja hiilihydraattien saanti välttääksesi ruoansulatuskanavan ongelmia tai hyponatremiaa, joka johtuu liiallisesta veden juomisesta. Tavoittele 50-70 grammaa hiilihydraatteja tunnissa ja säädä määrää arvioidun lopetusajan ja henkilökohtaisen toleranssisi mukaan.
Maratonin jälkeinen palautuminen
Vaikka palautuva ravitsemus on ratkaisevan tärkeää, jos et aio kilpailla pian sen jälkeen, on hyvä hemmotella itseäsi ja juhlia saavutustasi. On kuitenkin hyödyllistä noudattaa yleisiä palautumisravitsemusohjeita, jotta kehosi korjaantuu ja täydentyy.
Ennakoiva lähestymistapa maratoniin valmistautumiseen
- Viikkoja ennen: Opiskele kurssia, ymmärrä saatavilla oleva ravinto ja laadi henkilökohtainen suunnitelma. Harjoittele koko ravitsemusstrategiaasi, mukaan lukien se, mitä syöt kilpailua edeltävänä iltana.
- Päiviä ennen: Viimeistele kilpailun ravintoostoksesi ja säädä ruokavaliotasi lisäämään hiilihydraatteja ja vähentämään kuidun määrää, varsinkin jos olet herkkä ruoansulatuskanavan vaivoille.
- Kilpapäivän aamu: Pidä kiinni hyväksi todetusta aamiaissuunnitelmasta. Varmista oikea nesteytys ja tarkista, että virtsasi on vaaleaa, mikä osoittaa hyvää nesteytystä.
Suoritus kilpailupäivänä
- Juuri ennen kilpailua: Nauti geeliä ja vettä noin 15 minuuttia ennen kuin aloitat lisäämään energiatasosi.
- Maratonin aikana: Noudata ravitsemussuunnitelmaasi käyttämällä urheilujuomia, geelejä, purupuruja tai patukkoja harjoitustesi perusteella. Pyri saamaan 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa ja sovita hikoilumääräsi nesteen saantiin.
Johtopäätös
Suunnittelemalla ja harjoittelemalla maratonravintoa huolella varmistat, että kovalla työllä ansaittu harjoittelusi tuottaa tulosta. Oikea tankkaus ei ainoastaan paranna suorituskykyäsi, vaan myös rikastuttaa yleistä maratonkokemustasi. Valmiina viemään maratonvalmistuksesi uudelle tasolle? Selaa kaltaisillesi kestävyysurheilijoille räätälöityjä suositeltuja geelejä, baareja ja nesteytyksiä.