Neversecondin kattava opas, joka auttaa sinua valmistelemaan ja toteuttamaan voittavan tankkaussuunnitelman seuraavaa pitkän matkan triathlonia varten

Pitkien matkojen triathlonistien keskuudessa on yleinen sanonta - "ravitsemus on neljäs laji."Kun kilpailet kestävyysajoissa, jotka voivat kestää missä tahansa 8–18 tuntia, tarvitset syömis- ja juomastrategian, joka ruokkii sinut riittävästi maaliin asti. Kun puhut triathlonistikollegoille siitä, mikä heidän kilpailunsa aikana meni pieleen, kuulet usein heidän puhuvan energian loppumisesta (esim.e, "bonking"), vatsavaivat ja/tai kouristukset. Kaikilla näillä ongelmilla on yksi yhteinen piirre – ne kaikki johtuvat ravitsemuksesta/nestetyksestään. Tämä opas on suunniteltu valmistautumaan seuraavaan pitkän matkan triathloniin ravitsemus- ja suorituskykyravitsemusnäkökulmasta - edellisten viikkojen suunnittelusta, viimeisten päivien aikana ja alusta maaliin. Se ei takaa hyvää päivää, mutta se parantaa varmasti mahdollisuuksiasi saada sellainen.

HIILIhydraatteja ENERGIAN KÄYTTÖÖN

Ihmiskehossa on kaksi pääpolttoainetta: rasva ja hiilihydraatti. Molemmat varastoituvat kehoon ja toimivat kahtena erillisenä "polttoainesäiliönä", jotka voivat tarjota energiaa harjoitteluun. Hiilihydraatit voidaan käyttää nopeasti elimistössä ja ne voivat tuottaa energiaa paljon nopeammin kuin rasva. Rasvan käyttö vaatii myös enemmän happea ja kun hapen saanti on rajoitettua, hiilihydraattia voidaan silti käyttää, kun taas rasvaa ei. Hiilihydraattia käytetään siksi paljon suurempia määriä kuin rasvaa, kun harjoituksen intensiteetti on erittäin korkea ja energian toimituksen on oltava nopeaa. Sitä vastoin matalan tai matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksessa, jossa energian tarve on pienempi, rasva on ihanteellinen energianlähde. Yksi tärkeimmistä eroista näiden kahden polttoainelähteen välillä on niiden varastointi.

MITEN HIILIILIhydraatit SÄILYTETÄÄN

Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi, jota löytyy maksasta ja lihaksista. Lihaksiin varastoitunutta glykogeenia käyttää lihas, jossa se on, kun energiatarve on suuri, joten juoksu käyttää reisilihaksiin varastoitunutta glykogeenia paljon nopeammin kuin käsivarsien glykogeeni. Kaikki kehon lihakset voivat yhdessä varastoida 400-800 g glykogeenia, mikä riippuu kehon koosta ja syödyn hiilihydraatin määrästä. Maksan glykogeenia varastoituu paljon pienempiä määriä, noin 80 g, mikä vaihtelee vähemmän ihmisten välillä. Maksaan varastoitunut glykogeeni hajoaa glukoosiksi ja kulkeutuu veren mukana minne sitä tarvitaan, mukaan lukien elimet, kuten aivot ja munuaiset, mutta myös lihakset harjoituksen aikana.

MITEN RASVAT SÄILYTETÄÄN

Rasva varastoituu enimmäkseen rasvakudokseen (rasvakudokseen), jota on kaikkialla kehossa. Jopa useimmilla laihoilla ihmisillä, joilla on suhteellisen alhainen rasvataso, rasvakudokseen varastoitunut energiamäärä on valtava. Rasvaa löytyy myös paljon pienempiä määriä lihaksissa, mutta suurin osa kehon rasvasta löytyy rasvakudoksesta, joka mitataan kilogrammoina. Jopa hyvin laihoilla ihmisillä rasvavarastot sisältävät kymmeniä tuhansia (jos ei satoja tuhansia) kaloreita, kun taas hiilihydraattivarastot (glykogeeninä) muodostavat vain muutaman tuhannen, vaikka glykogeenivarastot ovat korkeat. Rasvavarastot ovat käytännössä rajattomat polttoaineen suhteen, kun taas hiilihydraattivarastot voivat rajoittaa kestävyysharjoitusta.

"JOHTAMINEN SEINÄÄN" ("BONKING")

Monet triathlonistit tuntevat "seinään osumisen" tai "bongauksen" kokemuksen, joka tapahtuu tehokkaasti silloin, kun glykogeenivarastot alkavat loppua ja käytettävissä oleva polttoaine ei pysty tuottamaan energiaa tarpeeksi nopeasti ylläpitämään korkean intensiteetin harjoittelua. Glykogeenivarastot riittävät yleensä 2-3 tunnin harjoitteluun, riippuen harjoituksen intensiteetistä ja glykogeenivarastojen määrästä. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua ja sen aikana voi auttaa pidentämään suorituskykyä ja viivästyttää glykogeenin ehtymistä. Toisin kuin ylimääräisten hiilihydraattien saaminen harjoituksen yhteydessä, rasvan syöminen ei paranna harjoitussuoritusta, koska rasvan saanti ei rajoita hiilihydraattien tapaa. Siksi hiilihydraattien korkean saatavuuden varmistaminen on välttämätöntä kestävyysharjoittelun suorituskyvyn kannalta, ja monet suorituskyvyn parantamiseen käytetyt ravitsemusstrategiat liittyvät hiilihydraattien varastoinnin ja saatavuuden varmistamiseen kilpailun aikana.

HIILIAALIKUORMITUS PÄIVÄNÄ ENNEN PITKÄN TRIATLONIA

Carb Loading on strategia, jota kestävyysurheilijat ovat käyttäneet 1970-luvulta lähtien glykogeenivarastojen maksimoimiseksi tapahtumaa edeltävinä päivinä. Vaikka erilaisia ​​menetelmiä on ehdotettu ja erilaisia ​​protokollia on monia, hiilihydraattien lataaminen on suhteellisen yksinkertaista. Yksinkertaisin tapa lisätä hiilihydraatteja on syödä 10–12 g hiilihydraattia painokiloa kohden (g/kg) päivässä 36–48 tunnin ajan ennen maratonia. 70 kiloiselle (154 lb.) henkilö, tämä vastaa 700–840 grammaa hiilihydraattia päivässä, mikä on erittäin suuri saanti. Tätä tulisi täydentää harjoitusvolyymin vähentämisellä muutaman päivän aikana ennen kilpailua, vaikka monimutkaisia ​​superkompensaatioprotokollia ei tarvita. Pienemmille triathlonilijoille ja monille naisille tämä tarkoittaa "yli syömistä" pitkän matkan triathlonia edeltävinä päivinä (enemmä kalorien syönti kuin kulutettu). Todellisuudessa monet triathlonistit valitsevat hieman pienemmän saannin, ja 8–10 g/kg/vrk antaa edelleen erittäin suuret lihasglykogeenivarastot. Hiilihydraattikuormitus johtaa yleensä suhteellisen suureen painon nousuun. Tämä johtuu osittain glykogeenivarastojen kasvusta, joka tulee olemaan muutama sata grammaa. Kuitenkin, kun glykogeeni varastoituu lihakseen, sen mukana varastoituu vettä suhteessa 3:1. Siksi hiilihydraattien latausprotokolla, joka lisää glykogeenivarastoja 400 g, johtaa kehon painon nousuun 1.6-2.0 kg Kehon painon nousu voi vaikuttaa suorituskykyyn, koska joudut kantamaan lisäpainoa maratonin aikana. Lisäpainon mahdollisen negatiivisen vaikutuksen tasapainottaa kuitenkin paljon suurempi glykogeenin saatavuus sekä lisäneste, joka tulee saataville. Hiilihydraattilatauksen aikana syötävien ruokien tulee olla hiilihydraattipitoisia, maukkaita ja tuttuja – runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi riisi, pasta, murot, valkoinen leipä, hunaja, siirapit, hillot ja pannukakut. Ruokavalion rasva- ja proteiinipitoisuuden tulee olla suhteellisen alhainen, koska ne edistävät kylläisyyttä ilman hiilihydraattien toimittamista. Hiilihydraattimäärään vaadittava erittäin suuri hiilihydraattien saanti edellyttää suurten ruokamäärien syömistä, joten liian kylläisyyden olo voi olla ongelmallista jatkaakseen syömistä. Maukkaan ja maukkaan ruoan syöminen voi auttaa varmistamaan, että voit syödä tarvittavat hiilihydraatit. Hiilihydraattikuormitus ei kuitenkaan ole pelkkä tekosyy ylensyömiseen, kuten jotkut urheilijat sen näkevät. Valittujen ruokien tulee olla runsaasti hiilihydraatteja (ja siten vähemmän rasvaa) ja maukkaita, mutta ne eivät saa ulottaa suuriin määriin runsaasti rasvaa/hiilihydraattia sisältäviä ruokia, kuten keksejä, jäätelöä, kakkuja tai pizzaa. Rasvan ja proteiinin kokonaismäärää tulisi vähentää, jotta kalorien saanti pysyy suhteellisen samana. Hiilihydraattia sisältävien mehujen tai poreilevien juomien (soodan) nauttiminen voi olla helppo tapa lisätä hiilihydraatteja ruokavalioon, mutta sillä ei ole juurikaan vaikutusta kylläisyyteen. Monet triathlonistit valitsevat myös vähäkuituisia ruokia hiilihydraattilatauksensa aikana. Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka pysyy ruoansulatuskanavassa useita tunteja ja lopulta kulkeutuu ulosteessa. Monet hiilihydraattilähteet sisältävät runsaasti kuitua, joten runsashiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa suurien määrien kuitujen kulkeutumiseen ruoansulatuskanavassa. Tämä lisää painoa, joten vähäkuituisten ruokien syöminen voi olla hyödyllistä niille, jotka haluavat pitää alhaisemman kilpailupainon.

EHDOLLISET ATERIAAT HIILIARIKUORMITUKSEEN

Aamiainen (170 g hiilihydraattia)

• 100 g aamiaismuroja
• 250 ml Maitoa
• 2 viipaletta valkoista paahtoleipää hillolla
• 1 kypsä banaani

Lounas (175 g hiilihydraattia)

• 150 g (kuivapaino) pastaa tomaattikastikkeella
• 500 ml appelsiinimehua

Välipala (120 g hiilihydraattia)

• 2 bagelia hunajalla
• 1 vähärasvainen muropatukka

Illallinen (155 g hiilihydraattia)

• 150 g (kuivapaino) valkoista riisiä
• Grillattua kananrintaa
• 330 ml soodaa

Nukkumaanmenovälipala (80 g hiilihydraattia)

• 80 g aamiaismuroja
• 150 ml maitoa

KILPAPÄIVÄN AAMIAINEN

Aamiaista kuvataan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi – mikä saattaa hyvinkin olla totta kilpailuaamuna. Riippuen pitkän matkan triathlonin alkamisajasta, aikaisin aamupalaa varten herääminen ja riittävän unen varmistaminen voi olla tasapainossa. Kun heräät, maksan glykogeenivarastot ovat suhteellisen alhaiset, koska niitä on käytetty verensokerin toimittamiseen aivoihin ja muihin elimiin nukkuessa. Kilpailun aikana maksan glykogeenia tarvitaan ylläpitämään verensokeritasoja, jotka saavat toimimaan työssä oleville lihaksille, joten näiden täydentäminen on ensisijaisen tärkeää hypoglykemian estämiseksi. Maksan "täydentäminen" hiilihydraatilla vaatii 100-200g hiilihydraattia 3-4 tunnin aikana ennen kilpailua. Tämän ei tarvitse olla yhdessä suuressa ateriassa, vaan se voidaan jakaa useille välipaloille tai juomille. Juomien tai geelien käyttö voi auttaa ihmisiä, joilla on vaikeuksia syödä ennen kilpailua hermojen tai ahdistuksen vuoksi. Valitut ruoat eivät yleensä saa sisältää suuria määriä rasvaa, kuitua ja proteiinia, jotka kaikki hidastavat ruoansulatusta. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, jotka kärsivät ruoansulatuskanavan ongelmista ennen kilpailua ja sen aikana. Samoin nämä ihmiset saattavat haluta välttää suuria määriä maitotuotteita minimoidakseen laktoosin saannin, jos tämä aiheuttaa heille ongelmia, vaikka tämä ei ole ongelma useimmille ihmisille. Ihanteelliset ravintolähteet ovat samankaltaisia ​​kuin hiilihydraattitäyttöön tarvittavat, mutta aamiaiseksi voi sisältyä ruokia, kuten muroja, vaaleaa leipää, hilloa, hunajaa, pannukakkuja ja mehuja. Jos yövyt hotellissa, monet näistä ruoista ovat vapaasti saatavilla aamiaisbuffetissa. Ei kuitenkaan ole takeita siitä, mitä on saatavilla - niin monet urheilijat haluavat tuoda omat eväät aamiaiseksi hotellissa yöpyessään. Vaihtoehtoisesti voi olla mahdollista ottaa yhteyttä hotelliin etukäteen saadaksesi lisätietoja heidän aamiaisestaan ​​ja tuoda mukaan keittiövaa'an, jolla seurataan ruoan saamista.

KILPAILUN ENNEN POLTTOAINE JA NEESTYS

Jo 30 minuuttia ennen uintia on mahdollista "lisätä" maksan glykogeenia ja saada vielä enemmän hiilihydraatteja saataville. 20-30 grammaa hiilihydraattia toimii hyvin, mikä voi olla geelistä, urheilujuomasta, pureskeltavasta tai kiinteästä ruoasta. Suosittelemme ottamaan tämän aikaisintaan 10 minuuttia ennen kilpailun alkua. Tätä on kuitenkin tärkeää harjoitella harjoituksissa, jotta se ei aiheuta maha-suolikanavan oireita. Tämä hiilihydraatti pysyy vatsassa lyhyen aikaa, mikä tarkoittaa, että osa tästä hiilihydraatista tulee saataville kilpailun aikana. Monet ihmiset valitsevat täällä puruluita tai geelejä, mutta myös henkilökohtainen mieltymys on tärkeä. Kilpailu on tärkeää aloittaa nesteytettynä, joten noin 500 ml veden tai urheilujuomaa juominen +/- 2 tuntia ennen lähtöaikaa auttaa saavuttamaan tämän. Ihannetapauksessa virtsan värin tulisi olla vaalea ennen kilpailun aloittamista. Ennen kilpailua otetut pienet hiilihydraattimäärät tulisi ottaa nesteen kanssa, noin 90-180 ml (3-6 fl. oz.) vedestä. Liian paljon hiilihydraattia ja liian vähän vettä hidastaa vapautumista mahalaukusta, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta.

KIPPUA VARTEN KOFEEINI

Kofeiini on tehokas lisä harjoitussuorituksen parantamiseen. Suhteellisen pienet kofeiiniannokset voivat parantaa suorituskykyä – niinkin alhainen kuin 2–3 mg painokiloa kohden (140–210 mg 70 kg tai 154 lb. henkilö) 30-60 minuuttia ennen kilpailun alkua. Kofeiinia voidaan kuluttaa myös kilpailun aikana ja sillä on silti vaikutusta, vaikka kestää +/- 60 minuuttia saavuttaa huippunsa veressä - joten ajoitus on tärkeä. Lisää kofeiinia annoksina +/- 1.0-15 mg/kg kilpailun myöhemmissä vaiheissa voi antaa hyvän "potkun" suorituskyvylle. 400 mg on yleisesti hyväksytty päivittäinen kofeiinin saantiraja, koska suuremmat kofeiinimäärät voivat alkaa aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia parantamatta suorituskykyä entisestään. 400 mg:aa ei saa ylittää kilpailupäivän aikana, ellei tätä ole harjoiteltu etukäteen, tietäen, että siitä ei ole hyötyä pienempien määrien lisäksi.

KOFEINILÄHTEET

Kofeiinia voidaan saada useista lähteistä, ja mikä tahansa näistä lähteistä voi olla tehokas parantamaan suorituskykyä, jos tehokkaat annokset saavutetaan. Joitakin kofeiinin lähteitä ovat:

• Kofeiinipitoiset geelit - 50-100 mg
• Cola-juomat – 30–50 mg per 330/355 ml tölkki
• Energiajuomat – 75–80 mg 250 ml:n tölkkiä kohden
• Espresso - 80-100 mg per annos

Vaikka kofeiinin nauttimiseen on monia tapoja, joillakin lähteillä on varjopuolensa. Energiajuomat ja cola ovat hiilihapotettuja, ja poreileva voi aiheuttaa vatsavaivoja monille ihmisille, kun sitä nautitaan harjoituksen aikana. Siksi nämä juomat tulee ottaa litistettynä/kuorettuna, jos niitä käytetään. Kahvi on tärkein kofeiinin lähde ruokavaliossa, mutta se lisää joidenkin ihmisten tarvetta ulostaa (ulostaa). Tämä on yksilöllistä, joten jos tämä ei vaikuta sinuun, kahvi voi olla loistava tapa saada kofeiinia ennen kilpailua. Eri kahvit sisältävät eri määriä kofeiinia valmistustavasta ja merkistä riippuen. Siksi kahvi voi olla epäluotettava kofeiinin lähde, joka voi tarjota liian paljon tai liian vähän kofeiinia, eikä sitä voi tietää ennen kuin on liian myöhäistä.

KILPAAN AIKANA: PALJON HIILIHYDRaattia?

Lisähiilihydraattien nauttimisella pitkän matkan triathlonin aikana on useita myönteisiä vaikutuksia, jotka yhdessä johtavat parempaan suorituskykyyn ja nopeampaan kilpailuaikaan. Kilpailun aikana ei tarvita muita makroravinteita (proteiinia, rasvaa), koska vain hiilihydraatteja on rajoitetusti ja se on paras polttoaineen lähde. Hiilihydraattisuositukset vaihtelevat 60 grammasta 120 grammaan tunnissa. Useimmille ihmisille kohtuullinen hiilihydraattien saanti 60 g tunnissa riittää tehostamaan suorituskykyä, ja vaikka tämä on kohtalainen saanti, näitä määriä tulisi harjoitella ennen kilpailua. Sinun tulee välttää hiilihydraattien saannin viivästymistä, kunnes alat tuntea olosi väsyneeksi, ja aloita kilpailun varhaisessa vaiheessa säännöllisillä ruokimilla 20–30 minuutin välein. Kaikille, jotka kilpailevat erittäin nopealla tahdilla ja korkealla intensiteetillä, jopa 90 g tai jopa 120 g tunnissa voi olla hyödyllistä, koska suurempi nopeus vaatii enemmän hiilihydraatteja energiaksi. Hiilihydraattilähteenä on parasta käyttää useita kuljetettavia hiilihydraatteja, kuten 2:1 glukoosi-fruktoosi. Suuri hiilihydraattien saanti ei sovi kaikille, ja se tulisi varata suhteellisen kokeneille triathlonisteille, jotka kilpailevat suhteellisen nopeassa tahdissa.

MIKÄ ON PARAS HIILIILIÄHDE?

Hiilihydraattien saamiseksi pitkän matkan triathlonin aikana on monia ruoka- ja juomavaihtoehtoja – mukaan lukien juomat, geelit, puruluut ja patukat. Kaikki lähteet ovat yhtä tehokkaita hiilihydraattien toimittamisessa, vaikka jokaisella on erityisiä näkökohtia. Juomat ovat erittäin suosittuja, ja ne voivat olla valmiita juotavaksi tai saatavana jauheena, jota voit sekoittaa itse. Hiilihydraattipitoisuutta kannattaa harkita, sillä erittäin korkean pitoisuuden hiilihydraattijuomat voivat hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja rajoittaa myös hiilihydraattien imeytymistä. Liian alhainen pitoisuus tarkoittaa, että on kulutettava erittäin suuria määriä nestettä saadakseen tarpeeksi hiilihydraatteja, mikä lisää virtsaamistarvetta. Ihanteellisessa urheilujuomassa tulisi olla 6-7 % hiilihydraattipitoisuutta. Energiageeleissä on erittäin korkeat hiilihydraattipitoisuudet (+/- 30 %), mikä tarkoittaa, että jos niitä nautitaan ilman vettä, ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja täyteläisyyttä. Koska ne ovat niin kompakteja, on välttämätöntä juoda nestettä geelien rinnalla. Geeleillä on se etu, että ne ovat melko helppoja kuluttaa verrattuna suuriin määriin hiilihydraattipitoisia juomia tai ruokia, joita täytyy pureskella. Patukat ovat hyvin vaihtelevia ja voivat sisältää hyvin erilaisia ​​määriä hiilihydraatteja, rasvaa ja kuitua. Siksi on tärkeää tarkistaa ravintoarvotiedot ennen patukojen valintaa. Valitse vähärasvaiset, vähäkuituiset ja vähäproteiiniset energiapatukat, jotka sulavat nopeasti ja helposti. Patukat estävät nälän tunnetta tai tyhjää vatsaa, mikä on yleistä kilpailun lopussa. Niitä voi kuitenkin olla vaikea pureskella ja niellä kilpailun aikana. Joissakin patukoissa on erittäin korkea hiilihydraattipitoisuus (esim.g, 60 g), mikä saattaa olla hiilihydraattitarpeesi koko tunnin ajan, joten tankin jakaminen säännöllisiin ruokiin 15–30 minuutin välein saattaa olla parasta varmistaaksesi jatkuvan hiilihydraattien toimituksen. Tämä korkea hiilihydraattipitoisuus tekee niistä tehokkaan tavan kuljettaa paljon hiilihydraatteja. Purupalat tarjoavat joitain geelien etuja, koska ne sisältävät erittäin paljon hiilihydraatteja, ja niissä on vain vähän proteiinia, rasvaa tai kuitua/ei lainkaan, ja korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi ne on nautittava nesteen kanssa. Kuten patukat, niitä on pureskeltava, mikä voi olla vaikeaa kilpa-ajon aikana. Tärkeintä hiilihydraattilähteiden valinnassa kilpailun aikana on valita vaihtoehtoja, jotka ovat sinulle mukavia ja joita olet harjoitellut. Kaikki vaihtoehdot ovat samanlaisia ​​hiilihydraattien tarjoamisessa - mutta jos saat oikean määrän hiilihydraattia, tapa, jolla teet sen, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.

NESTEET JA KOSTEUTTAMINEN

Dehydraatio on mahdollinen syy väsymykseen pitkän matkan triathlonissa - koska vettä menetetään hien kautta normaalin kehon lämpötilan ylläpitämiseksi ja hengityksen kautta. Voimakkaampi rasitus lisää lämmöntuotantoa - ja siten enemmän hikoilua. Kuumissa olosuhteissa tämä pahenee, kun keho yrittää menettää enemmän lämpöä. Liiallinen veden menetys voi johtaa kuivumiseen, mikä vaikeuttaa kehon normaalin lämpötilan ylläpitämistä. Tietty nestehukka ei ole ongelma, mutta vähintään 3 %:n painonpudotus voi alkaa vaikuttaa suorituskykyyn. Kilpailun aloittaminen hyvin nesteytettynä on tärkeää, samoin kuin nesteytyksen pysyminen sen alkaessa. Pyrkimys kuluttaa hieman vähemmän nestettä kuin mitä menetät hikoilusta on hyvä käytäntö, sillä pidemmät kilpailut ovat lähempänä hikoilutasosi. Janotason juominen on hyvä strategia hitaammille triathlonisteille, vaikka nopeammat urheilijat voivat hyötyä tietystä suunnitelmasta. Useimmat hiilihydraattijuomat sisältävät natriumia ja muita elektrolyyttejä, jotka menetetään hien mukana, ja näiden elektrolyyttien nauttiminen voi auttaa nesteen imeytymisessä. Koska myöhemmin kilpailussa maha-suolikanavasi on huonompi imemään hiilihydraatteja ja nesteitä, on parasta aloittaa nesteillä ja hiilihydraatilla kilpailun varhaisessa vaiheessa. Sinun pitäisi odottaa pudottavan hieman painoa kilpailun aikana (ehkä 1-2 kg), joka on glykogeenin ja veden seos. On tärkeää olla juomatta liikaa nestettä kilpailun aikana, koska tämä voi johtaa mahdollisesti kuolemaan johtavaan tilaan, jota kutsutaan hyponatremiaksi. Käytä maalaisjärkeä päättäessäsi, kuinka paljon nestettä juot, ja varmista, että painosi ei lihoa kilpailun aikana, mikä viittaa hyponatremiaan. Jos sinulla on maha-suolikanavan oireita, kuten mahan täyteläisyyttä tai turvotusta, voit korjata tämän lopettamalla nesteen ja hiilihydraattien nauttimisen ja alentamalla juoksunopeutta väliaikaisesti, jotta vatsa tyhjenee ja neste ja hiilihydraatit imeytyvät.

"SUOLISTON HARJOITTAMINEN"

Samaan tapaan kuin voit harjoitella kehoasi tapahtumaa varten, jota suunnittelet, voit (ja sinun pitäisi) kouluttaa kehoasi ruokien, juomien ja ravitsemuskäytäntöjen suhteen, joita aiot käyttää. Hyvä ravinto voi parantaa maratonsuoritusta monin tavoin, mutta väärin käytettynä jopa ihanteellinen ravitsemus voi aiheuttaa ongelmia, jos et ole tottunut niihin. Ruoan tai juoman nauttiminen harjoituksen aikana laukaisee joillekin urheilijoille ruoansulatuskanavan ongelmia, mukaan lukien oireet, kuten refluksi, närästys, mahan täyteys, oksentelu, turvotus, ompeleet ja ripuli. Jos kärsit tällaisista oireista harjoittelun aikana hiilihydraattien käytön aikana, nämä samat oireet ilmenevät todennäköisesti myös pitkän matkan triathlonin aikana. Harjoittelu sellaisilla hiilihydraattimäärillä, hiilihydraattityypillä ja -muodolla (geeli, juoma, patukka), joita aiot käyttää kilpailussa harjoituksen aikana, voi auttaa vähentämään oireita ja maksimoimaan otettavan hiilihydraattimäärän.

KILPAILUSUUNNITELMA

Syöminen ja juominen pitkän matkan triathlonissa, kuten kaikissa kestävyyslajeissa, on tasapainon löytäminen sen välillä, että annat keholle riittävästi polttoainetta ja sen välillä, mitä kehosi sietää saannin näkökulmasta. Jos kulutat liian vähän, on vaara, että tulet huonoon tulokseen. Jos käytät liikaa tai vääriä tuotteita, saatat kokea vatsavaivoja, koska suolistosi ei pysty käsittelemään ravintoa varsinkaan kilpailussa. Yleissääntönä on, että pitkän matkan triathlon-urheilijoiden tulisi pyrkiä syömään 60–120 grammaa hiilihydraattia tunnissa pitkän matkan triathlon-tapahtumien aikana, ja urheilijat pystyvät yleensä kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja ja nesteitä pyöräosuuden aikana ja vähemmän tapahtuman juoksuosuuden aikana. . Sinun on myös otettava huomioon nestetarpeet osana yleistä ravitsemusstrategiaasi. Pitkän matkan triathlonin aikana menetät nesteitä hien, hengityksen (hengityksen), syömäsi hapettumisen sekä kehon kuona-aineen kautta. Pienikin prosenttimääräinen nesteen menetys voi olla haitallista sekä suorituskyvylle että yleiselle terveydelle. Kun kilpailet pitkän matkan triathlonissa, sinun tulee aloittaa kilpailu hyvin nesteytettynä ja pyrkiä korvaamaan suurin osa nesteestä ja osa elektrolyyteistä (pääasiassa natriumista) matkan aikana. Hikoilunopeus vaihtelee henkilöittäin ja rasitustasosi mukaan - mutta myös lämpötilalla ja kosteudella on suuri merkitys. Mitä kuumempi ja kosteampi se on - sitä enemmän nesteitä joudut korvaamaan. Tavoitteenasi pitkän matkan triathlonissa tulisi olla juominen, kun olet janoinen, mutta sinun tulee myös olla tietoinen hikoilutasosta. Sinun tulisi pyrkiä korvaamaan suurin osa siitä, mitä hikoilet.

ENNUSUITI

Käytä 1 x C30 Energy Gel 120 ml:n kanssa vettä 15 minuuttia ennen uintia. Tarkoituksena on lisätä glykogeeniä ja nesteitä ja esikuormittaa uintiisi polttoainetta ja nestettä. On tärkeää harjoitella tätä harjoittelussa ja olla tietoinen hypoglykemian palautumisen mahdollisuudesta.

SIIRTYMÄ 1 [T1]

Käytä 1 x C30 Energy Gel - kofeiinilla tai ilman. Kofeiiniherkkyys vaihtelee melkoisesti urheilijasta toiseen, joten tämä kannattaa testata harjoituksissa. Kofeiinigeelimme sisältävät 75 mg kofeiinia per geeli.

PYÖRÄ

Käytä 70–120 grammaa hiilihydraattia tunnissa juomasekoitusten, energiageelien ja energiapatukoiden yhdistelmän avulla (koska kaikki kiinteät ruoat, kuten C30-polttoainepatukkamme, liittyvät korkeampaan GI-ongelmien riskiin kuin geelit ja juomat sekoituksia, on tärkeää testata niitä harjoituksissa). On tärkeää ottaa huomioon myös pyörän nestetarpeesi, joka riippuu pitkälti henkilökohtaisesta hikoilunopeudesta ja sääolosuhteista. Laske ensin kokonaispolttoainetarpeesi pyöräilytuntien lukumäärällä. Esimerkiksi huipputriathlonisti saattaa tarvita 360 grammaa hiilihydraatteja pyörällä, kun taas vahva ikäryhmä voi tarvita 450 grammaa. Kolmas näkökohta on käytännöllisyys. Vettä on yleensä saatavilla kurssilla, mutta polttoainetta ei. Monet pitkän matkan triathlonin veteraanit lisäävät 2-3 x C90 High Carb Mix -pussia kuhunkin 2 x 750 ml:n pulloon ja käyttävät kolmatta pulloa vain vedelle (ne täyttävät vettä kurssin aikana). Tällä tavalla heillä on 360-540 g hiilihydraatteja valmiiksi sekoitettuna polttoaineeksi "IV."Tämä strategia vähentää geelien määrää, joita sinun on kuljettava mukanasi ja yksinkertaistaa yleistä pyöräilyn käyttöä. Voit myös korvata C90 High Carb Mixin useilla mittalusikallisilla C30 Sports Drink Mix -juomasekoitusta. C30 Sports Drinkin ja C90 High Carb Drink Mixin koostumukset ovat identtiset. Useiden C30-urheilujuomien käyttäminen tuottaa enemmän natriumia kuin pelkkä C90 90 g:n hiilihydraattiannoksen perusteella (C30 Sports Drink antaa 600 mg 90 grammaa kohti. C90 toimittaa 200 mg 90 grammaa kohti). Tämä voi olla parempi valinta urheilijoille, jotka ovat raskaampia natriumpuseroja.

Neversecond-tuotteet

• C90 High Carb Mix tai C30 urheilujuomasekoitus
• C30 Energy Gel
• C30-polttoainetanko

SIIRTYMÄ 2 [T2]

Käytä 1 x C30 Energy Gel - kofeiinilla tai ilman. Kofeiiniherkkyys vaihtelee melkoisesti urheilijasta toiseen, joten tämä kannattaa testata harjoituksissa. Kofeiinigeelimme sisältävät 75 mg kofeiinia per geeli.

SUORITA

Käytä 45–90 grammaa hiilihydraattia tunnissa energiageelien ja juomaveden avulla. Jotta geelin saanti olisi mahdollisimman tehokasta, suosittelemme käyttämään pehmeää pullaa, johon mahtuu useita energiageelejä. Meidän 500 ml:n pehmeä pullo voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.

Neversecond-tuotteet

• C30 Energy Gel