En vecka med den norska Double Threshold Training Method

En del av den numera berömda norska metoden innebär träningsdagar med dubbla tröskelvärden. Som erbjuder ett revolutionerande tillvägagångssätt för träning för löpare, cyklister och triathleter. Denna metod betonar en strikt balans mellan hög volym, lågintensiva ansträngningar och exakta högintensiva sessioner, vilket säkerställer att idrottare kan tänja på sina gränser, balansera konsistens och framsteg.

Varför är det viktigt att träna vid din tröskel:

Träning vid din laktat-tröskel (LT) eller funktionell tröskelkraft (FTP) ökar effektiviteten, ökar laktatclearancen, ökar uthålligheten, optimerar träningstiden, anpassar träningen till individuella konditionsnivåer och förbereder idrottare för tävlingsförhållanden, vilket gör det är en tidseffektiv och mycket effektiv strategi för att maximera prestanda för uthållighetsidrotter.
Du kan dock inte och bör inte träna på din tröskel varje dag.
Låt oss utforska hur den här metoden kan omdefiniera din träningsregim och lyfta fram viktiga tanknings- och återhämtningsstrategier för att komplettera dubbla högintensiva träningsdagar.

Höjdpunkter i den norska metoden:
 
Träningsinsikter: Att öka volymen och träningsintensiteten är en komplicerad balans. Omväxlande dagar med högintensiva (dubbla pass) och lågintensiva ensessionsdagar är ett utmärkt sätt för vardagliga idrottare att tänja på sina gränser, balansträna (volym, hög och låg intensitet) och återhämta sig för att främja konsistens i träning och framsteg.
 
Veckans träningsuppdelning:
 

• Volym och intensitet: Balansera din vecka med högvolym, lågintensiv träning och strategiska laktatövervakade tröskelintervall för optimal anpassning. 

• Double Threshold Days: Inkludera två viktiga tröskelintervallsessioner på bestämda dagar för att bibehålla idealiska laktatnivåer, vilket ger uthållighetsförbättringar.

• Intervallpass: Rikta din träning med specifika intervallpass, från backsprintar till löpbandsutmaningar, för att öka muskelanpassning och effektivitet.

• Anpassningsstrategier: Lär dig att finjustera din träning och återhämtning, anpassa efter din kropps feedback för ständiga förbättringar.

 
Ett exempel på utbildningsvecka över discipliner:

Måndag: Zone Two Aerobic träningspass
Fokusera på lätta aktiviteter som lätt, löpning, cykling eller simning.
 
Näringstips: Betona hydrering och näringstät mat för återhämtning.
 
Tisdag och torsdag: Dubbla tröskeldagar
Löpare: Morgon: 5 x 6 minuter i tröskeltempo; Kväll: 10 x 400 meter i 5K racetempo.
 
Cyklister: Morgon: 2 x 20 minuter vid FTP; Kväll: 5 x 3 minuter vid VO2 max ansträngning.
 
Triathleter: Kombinera sim-, cykling- och löppass med fokus på tröskelinsatser.
 
Näringstips: Prioritera kolhydrater före och under  före träningspasset och en protein-kolhydratmix efter träningen.
 
Onsdag: Zon två eller lägre ansträngning och styrka
Delta i sportspecifikt färdighetsarbete och styrketräning.
 
Näringstips: Proteinrik mat för att hjälpa muskelreparation och tillväxt.
 
Fredag: Aktiv återhämtning eller vilodag
Gör ett måttligt uthållighetspass eller välj fullständig vila.
 
Näringstips: Balanserade måltider för att stödja återhämtning och förbereda för helgen och överväga en komplett återhämtningsproteinshake.
 
Lördag: Långpass
Cyklister, löpare och triathleter: Uthållighetslöpning, simning eller gruppritt med konsekvent, måttlig ansträngning. Testa att göra det med vänner, klubbar eller träningskompisar.
 
Cyklister: Lång tur med varierad terräng.
 
Näringstips: Måltider med hög kolhydrathalt, kolhydratfyllning och återfuktning inom 30 minuter med en proteindryckmix eller bar.
 
Söndag: Long Session solo eller med vänner och återigen bränsle före, under och efter.

Näringstips: Fokusera på sömn, återfuktning och återhämtningsnäring. Överväg ett högkvalitativt multivitamin och lyssna på din kropp. Försök att undvika att använda koffein till kvällspasset. 
 
Träna med balans, om du är osäker fokusera på 80/20 träning (80 låg intensitet och 20 % hög intensitet varje vecka) prata med en läkare om du är ny på träningen och se till att du ökar efterfrågan på passet, träningsblocket och målet.
 
För att hitta din tröskel, läs vårt blogginlägg "hitta din tröskel hemma".