En vecka med den norska dubbeltröskelträningsmetoden

En del av den nu berömda norska metoden involverar träning med dubbel tröskel. Detta erbjuder en revolutionerande metod för träning för löpare, cyklister och triathleter. Denna metod betonar en strikt balans mellan högvolym, lågintensiva insatser och precisa högintensiva pass, vilket säkerställer att idrottare kan tänja på sina gränser, balansera konsekvens och framsteg.

Varför träning vid din tröskel är viktigt:

Träning vid din laktattröskel (LT) eller funktionella tröskeleffekt (FTP) förbättrar effektiviteten, ökar laktatrensningen, boostar uthålligheten, optimerar träningstiden, skräddarsyr träningspass efter individuella fitnessnivåer och förbereder idrottare för tävlingsförhållanden, vilket gör det till en tids- och kostnadseffektiv strategi för att maximera prestationen inom uthållighetssporter.
Men du kan inte och bör inte träna vid din tröskel varje dag.
Låt oss utforska hur denna metod kan omdefiniera din träningsregim och belysa viktiga strategier för bränsle och återhämtning som kompletterar dagar med dubbel högintensiv träning.

Nyckelhöjdpunkter från den norska metoden:

Träningsinsikter: Att öka volymen och träningsintensiteten är en komplicerad balans. Att växla mellan dagar med högintensiv träning (dubbelpass) och dagar med lägre intensitet (enkla pass) är ett utmärkt sätt för vardagliga idrottare att tänja på sina gränser, balansera träningen (volym, hög och låg intensitet) och återhämta sig för att främja konsekvens i träningen och framsteg.

Veckovis träningsöversikt:

• Volym och Intensitet: Balansera din vecka med högvolym, lågintensiva träningspass och strategiska laktatövervakade tröskelintervall för optimal anpassning.

• Dubbla tröskeldagar: Inkludera två viktiga tröskelintervallpass på angivna dagar för att upprätthålla idealiska laktatnivåer, vilket driver förbättringar i uthållighet.

• Intervallträning: Rikta din träning med specifika intervallpass, från backlopp till löpbandutmaningar, för att öka muskelanpassning och effektivitet.

• Anpassningsstrategier: Lär dig att finjustera din träning och återhämtning, anpassa dig efter din kropps feedback för kontinuerlig förbättring.

En exempelträningvecka över discipliner:

Måndag: Zon två aerob träning
Fokusera på lätta aktiviteter som lätt löpning, cykling eller simning.

Näringstips: Betona hydrering och näringstäta livsmedel för återhämtning.

Tisdag & Torsdag: Dubbel Tröskeldag
Löpare: Morgon: 5 x 6 minuter i tröskelfart; Kväll: 10 x 400 meter i 5K tävlingsfart.

Cykelåkare: Morgon: 2 x 20 minuter på FTP; Kväll: 5 x 3 minuter på VO2 max ansträngning.

Triathleter: Kombinera simning, cykling och löpning med fokus på tröskelansträngningar.

Näringstips: Prioritera kolhydratintag före och under före träning och en protein-kolhydratblandning efter träning.

Onsdag: Zon Två eller lägre ansträngning & Styrka
Engagera dig i sport-specifik färdighetsträning och styrketräning.

Näringstips: Proteinrika livsmedel för att stödja muskelreparation och tillväxt.

Fredag: Aktiv återhämtning eller vilodag
Genomför en måttlig uthållighetsträning eller välj fullständig vila.

Näringstips: Balanserade måltider för att stödja återhämtning och förbereda för helgen och överväg en komplett återhämtningsproteinshake.

Lördag: Lång session
Cykelåkare, löpare & triathleter: Uthållighetslöpning, simning eller gruppcykling med konsekvent, måttlig ansträngning. Försök att göra det med vänner, klubbar eller träningskompisar.

Cykelåkare: Lång cykeltur, som inkluderar varierad terräng.

Näringstips: Högkolhydratmåltid före sessionen, kolhydratpåfyllning under sessionen och hydrering med en återhämtningsproteinblandning eller bar inom 30 minuter.

Söndag: Lång session ensam eller med vänner och återigen fyll på före, under och efter.

Näringstips: Fokusera på sömn, hydrering och återhämtningsnäring. Överväg en högkvalitativ multivitamin och lyssna på din kropp. Försök att undvika koffein inför kvällspasset.

Träna med balans, om du är osäker fokusera på 80/20 träning (80% låg intensitet och 20% hög intensitet varje vecka) prata med en medicinsk professionell om du är ny inom träning och se till att du tillgodoser behoven för passet, träningsblock och mål.

För att hitta din tröskel, vänligen kolla vår “hitta din tröskel hemma” blogginlägg.