Ställ in tröskelträningszoner utan behov av laboratorietester

Att hitta din tröskelträningszon utan att behöva laboratorietester är ett praktiskt tillvägagångssätt för många idrottare. Dessa metoder är beroende av fälttester och upplevd ansträngning, vilket gör att du kan uppskatta din tröskel och ställa in effektiva träningszoner. Så här hittar du din tröskelträningszon för simning, cykling och löpning:

Simning

Critical Swim Speed ​​(CSS) Test:

1. Warm-Up: Börja med en allmän simuppvärmning.
2. Tidlopp: Gör två tidtagningar i ett enda pass – en 400m och en 200m simning. Säkerställ fullständig återhämtning mellan varje försök.
3. Beräkna CSS: Använd formeln $\text{CSS}=(\text{400m tid}-\text{200m tid})\mathrm{/}2$ för att hitta ditt CSS-tempo per 100 m. Detta tempo är en bra uppskattning av din tröskelhastighet för simning.

Cykling

20-minuters tidstest:

1. Uppvärmning: Börja med en grundlig uppvärmning som inkluderar några korta, högintensiva ansträngningar för att förbereda din kropp.
2. Time Trial: Hitta en relativt platt bana eller använd en stationär tränare för att utföra en 20-minuters ansträngning med den högsta intensiteten du kan hålla i.
3. Beräkna FTP: Ta 95 % av din genomsnittliga effekt under denna 20-minuters ansträngning som en uppskattning av din Functional Threshold Power (FTP). Detta är kraften du teoretiskt sett kan behålla i en timme och används för att ställa in träningszoner.

Kör

30-minuters solotidstest:

1. Warm-Up: Börja med en uppvärmning som inkluderar dynamisk stretching och några steg.
2. Time Trial: På en platt bana eller bana, spring i 30 minuter i högsta hållbara tempo. Om du använder en pulsmätare kan den genomsnittliga hjärtfrekvensen för de sista 20 minuterna av detta test anses vara din hjärtfrekvens för laktat-tröskel.
3. Taktberäkning: För ett mer tempoorienterat tillvägagångssätt kan medeltakten för denna ansträngning fungera som en uppskattning av ditt tröskeltempo.

Allmänna riktlinjer för alla sporter

• Upplevd ansträngning: Lär dig känna igen hur tröskelansträngning känns – vanligtvis hårt men hållbart, ofta beskrivet som ett "bekvämt hårt" tempo där du bara kan tala i korta fraser.
• Vanliga tester: Din tröskel kan förbättras med träning, så testa om med några månaders mellanrum för att justera dina träningszoner.
• Använd teknik: Även om dessa tester undviker labbinställningar, kan användning av en pulsmätare eller en effektmätare (för cykling) ge mer exakta resultat och hjälpa till att övervaka framstegen.
• Lyssna på din kropp: Tröskelträning är krävande. Se till att du är väl utvilad, hydrerad och ordentligt fylld innan du försöker dessa tester.

Dessa metoder ger en solid grund för att identifiera dina tröskelträningszoner, vilket möjliggör målinriktad och effektiv träning utan behov av specialiserad laboratorieutrustning.