Fotbollsdiet, kost och mat: Den kompletta guiden

 Om du menar allvar med det vackra spelet kräver det omsorg och uppmärksamhet att ge din kropp bränsle för träning, lek och återhämtning.

En effektiv fotbollsdietplan bör vara mycket personlig, med hänsyn till allt från din ålder, kön och nivån du spelar på, till frekvensen av din träning, positionen du spelar, din arbetstakt och till och med avsparkstider .

Introduktion:

• Vikten av personliga dietplaner för fotboll med tanke på faktorer som ålder, kön, spelnivå, träningsfrekvens, position, arbetstakt och avsparkstider.

Näringsämnen:

• Kolhydrater:
  • Primär bränslekälla för högintensiva fotbollsaktiviteter.
  • Omvandling till glukos för omedelbar energi eller lagras som glykogen.
  • Glykogenlagring: 300-600g; tar 60-90 minuters ansträngning att tömma.
  • Skräddarsytt kolhydratintag för tränings-, match- och vilodagar; Mysportscience rekommenderar justeringar baserat på aktivitetsnivåer.
• Protein:
  • Avgörande för återhämtning, glykogenupptag och muskelreparation.
  • Rekommenderat dagligt intag: 1.4 - 1.7 gram per kilo kroppsvikt.
  • Källor inkluderar både växt- och djurbaserade alternativ, med betoning på kompletta proteiner.
  • Bekväm proteinshakes och -bars för effektiv återhämtning.
• Fett:
  • Stödjer upptag av fettlösliga vitaminer (A, K, D, E).
  • Bra fetter från avokado, nötter och fet fisk.
  • Undvik för mycket mättat fett.
• Vitaminer och mineraler:
  • Järn, Kalcium, Natrium, Kalium, Magnesium, Zink och olika vitaminer (A, C, E, B6, B12) är avgörande.
  • Idrottare, inklusive fotbollsspelare, kan behöva tillägg för att möta specifika behov.

Bästa maten för fotbollsspelare:

• Näringstäta val:
  • Spenat, ägg, fet fisk, korsblommiga grönsaker, avokado, rödbetor och rödbetorjuice.

Vikten av hydrering:

• Drickpauser i professionella spel betonar vikten av återfuktning.
• Dehydrering (även 5 %) kan resultera i en 30 % sämre prestationsförmåga.
• Hydratiseringssignaler: Törst och urinfärg (ljusare är bättre).
• Elektrolyttillskott, som Velofortes elektrolytpulver, hjälper till med vätskebalans och återhämtning.

Exempel på fotbollsdietplan (Premier League-proffs):

• Natt före match:

  • Mål med hög kolhydrathalt, ofta glutenfria källor (ris, sötpotatis, quinoa).

• Frukost:

  • Kolhydrater från spannmål, gröt och smoothies.

• Lunch:

  • 2-3 timmar före avspark, rik på kolhydrater, måttligt protein, lägre fetthalt och fibrer.

• Pre-Match:

  • Vissa spelare använder koffein för mental vakenhet.

• Efter match:

  • Protein- och återhämtningsshake med 30 g protein och 50 g kolhydrater (förhållande 3:1).
  • Fortsatt kolhydrat- och proteinintag timmarna efter matchen.

Skapa din egen dietplan för matchdagsfotboll:

1. Karta ut dina behov:

   • Skissa upp veckovis tränings- och spelschema för att förfina bränslebehovet.

2. Skapa din kostplan för fotboll:

   • Utveckla en omfattande plan för speldagar, träningsdagar och vilodagar.

3. Skapa din hydreringsstrategi:

   • Övervaka svetthastighet, törst och urinfärg för en personlig återfuktningsmetod.

4. Lagra upp och börja testa:

   • Använd Velofortes utbud av energibarer, naturliga geler, hydreringspulver och energituggar för balanserade, kraftfulla och läckra alternativ.

Slutsats:

• Omfattande guide som ger verktyg för att skapa en personlig fotbollsplan, som betonar vikten av näring för optimal prestation och återhämtning.