Reconsidering Creatine: A Potential Game Changer for Endurance Atletes Introduktion

Forskare utmanar den konventionella visdomen att kreatin bara är fördelaktigt för styrke- och kraftidrottare.

I en nyligen genomförd granskning föreslår forskare att uthållighetsidrottare kanske vill ta en närmare titt på att införliva kreatin i sin träning. 

Nyckelpoäng:

• Bortom styrka och kraft:
  • Kreatin förknippas traditionellt med att bygga styrka och kraft för sprint- och kraftatleter.
  • Nya rön tyder på att fördelarna med kreatin sträcker sig utanför styrketräningen, vilket föranleder en omvärdering för uthållighetsidrottare.
• Det tredje energisystemet:
  • Introducerar konceptet med det anaeroba alaktiska systemet, beroende av kreatinfosfat för snabba energiutbrott.
  • Kreatintillskott kan förbättra detta system och ge extra energi under korta, explosiva rörelser.
• Kreatinkällor:
  • Våra kroppar producerar kreatin från aminosyror, och det erhålls också från livsmedel som skaldjur, rött kött och fågel.
  • Även hos köttätare är muskelkreatinlagren vanligtvis runt 80 %, men tillskott kan fylla dem upp till 100 %.
• Race-definierande ögonblick:
  • Föreslår att i verkliga uthållighetsevenemang kan kreatin vara fördelaktigt under viktiga ögonblick som överspänningar, backar och slutspurter.
  • Studier, som ett australiensiskt cykelförsök 2018, visar på en kraftökning under slutspurter med kreatintillskott.
• Bekymmer med viktökning:
  • Om du använder 5 gram dagliga doser kan du minska möjlig  viktuppgång.
  • Studier, inklusive en om cykling, visar att de positiva effekterna av kreatin kan uppväga den försumbara viktökningen.
• Mångfaldiga fördelar utöver uthållighet:
  • Undersöker olika potentiella fördelar med kreatin, inklusive förbättrad glykogenlagring, förbättrad prestanda i värme och potentiella hälsofördelar för benstyrka, sömn, mager muskelmassa och kortsiktig hjärnfunktion.
• Praktiska överväganden:
  • Fokusera på primära fördelar, såsom fyllda kreatinförråd för överspänningar och extra glykogenlagring.
  • Fokusera på kreatinmonohydrat, dagligt tillskott under en laddningsfas och timing kring träningspass.
• Individuell variation:
  • Svaret på kreatin kan variera mellan individer.
  • Uppmuntrar ett försök och misstag för att fastställa personlig lyhördhet för kreatintillskott.
• Åldrande uthållighetsidrottare:
  • Kreatin kan ha unika fördelar för åldrande uthållighetsidrottare.

Slutsats

Med tanke på de potentiella fördelarna för uthållighetsidrottare, särskilt under kritiska tävlingsmoment, kan kreatin vara ett komplement värt att utforska.

När du anammar kreatin kan du upptäcka en värdefull allierad på din uthållighetsresa, vilket främjar både hälsa och prestationsvinster över tid.