Optimera näring före träning: vad och när man ska äta och vad man ska undvika

Att fylla på din kropp på rätt sätt innan ett träningspass kan göra skillnaden mellan ett pass att vara stolt över och ett att glömma.
Vår guide kan hjälpa dig att bestämma om du behöver bränsle, vad du ska äta och vad du ska undvika för bästa prestanda under din träning.
 
Tips för näring före träning

Kolhydratkraft:

• konsumera 5-6 g kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen.
• Välj komplexa kolhydrater som fullkorn två till tre timmar före ett pass.
• För en snabb energikick innan ett träningspass, välj enkla kolhydrater som Neversecond eller Veloforte energibars, eller en banan en timme innan, eller en Neversecond eller Veloforte gel trettio minuter innan.

• Spara kolhydrater för längre pass eller större helger, en balanserad kost ger tillräckligt med kolhydrater.

• Experimentera med mat och tajming för att hitta din perfekta rutin före träning, avgörande för tävlingsförberedelser.

• Skriv undan från kryddig mat nära intensiva sessioner för att förhindra matsmältningsbesvär.
• Begränsa fiberrik mat mycket nära träning för att undvika oönskade effekter.

• Håll dig välhydrerad hela veckan, eftersom uttorkning kan påverka prestandan.
• Drick vätska regelbundet och ta med dig vatten under träningspass.

 
Bästa tiderna att äta före olika träningspass

Enkla sessioner (upp till 60 minuter):

• Din sista måltids bränsle kan räcka; för en energikick, överväg ett mellanmål med låg fiberhalt en timme innan.

• Ät ett mellanmål före träning eller en liten måltid med cirka 30 g kolhydrater för att upprätthålla energinivåerna.

• Prioritera enkla kolhydrater en timme före träning för högintensiva pass.

• För träning under en timme kan glykogenlager räcka; för längre sessioner, välj lättsmälta alternativ.

• Håll dig till bekant mat; experimentera med kost under träning för att utveckla en strategi.

• Ät inom 30 minuter efter ett långt eller intensivt pass för stabila blodsockernivåer och kickstartad återhämtning. 

• Välj mat med kolhydrater och kombinera dem med protein för glykogenpåfyllning, muskelåterhämtning och konsekvent träning (nästa pass).

• I varmt väder eller efter överdriven svettning, fyll på förlorat natrium med elektrolytrika alternativ.

 
Slutsats

Kom ihåg att det är personligt att hitta rätt näring före träningen. Experimentera med tider och mat för att upptäcka vad som ger bränsle till din kropp bäst. Håll ett register över vad som fungerar för dig och njut av processen – trots allt är maten till för att avnjutas.