Hydration 101: Hur man håller sig hydrerad under långa löpturer

Hur mycket du ska dricka före, under och efter löpning

Hur mycket att dricka

Hur mycket du behöver dricka beror på hur länge du springer och hur mycket du svettas, men här är några bra grundläggande riktlinjer för en löprunda som varar i 45 minuter eller längre:

• Förhydrat: För en ihållande löpning i högt tempo, överväg att dricka 500 ml vatten cirka två timmar före löpningen så att du kommer igång ordentligt återfuktad.
• Behåll hydrering: Drick cirka 50-150 ml (eller några goda drinkar) vatten var 15-20:e minut medan du springer.
• Drick efter: Vätsketillförsel efter träning hjälper till att återställa dina vätskenivåer till normala och kan hjälpa till med återhämtning. För varje kilo som går ner när du springer, drick 1-1.5 liter vatten.

Om du gör en kort löprunda, en som varar i 45 minuter eller mindre, kanske du kan avstå från att dricka vatten medan du är där ute. Men det är aldrig en dålig idé att bära vatten, särskilt om det är riktigt varmt ute och du kommer att svettas mycket. Många löpare bär och dricker vatten oavsett hur länge de kommer att springa.

Vad man ska dricka före, under och efter löpning

Medan du ibland hör om löpare som dricker vätska som kaffe, läsk eller mjölk före, under eller efter en löprunda, är vatten verkligen det bästa alternativet. För en mer ansträngande löpning, överväg en sportdryck.

Sportdrycker

När du svettas förlorar du elektrolyter (mineraler i kroppen), och om du tappar för många kan din prestation lida. För att kompensera för förlusten, fokusera på att ersätta natrium och kalium, samt kalcium och magnesium. Ett sätt att åstadkomma detta är genom att dricka vatten och äta mat som är rik på dessa mineraler. Ett annat sätt att upprätthålla mineralnivåer är att konsumera en sportdryck som ersätter elektrolyter.

Leta efter sportdrycker med låg koncentration av kolhydrater (högst 8%). En 6% lösning av sportdryck har cirka 14 gram kolhydrater för varje 250 ml och bör innehålla cirka 28 mg kalium och 100 mg natrium. Du kan köpa bekväma pulver och tabletter att förblanda med vatten innan en löptur eller att bära med dig när du är där ute.

Vissa sportdrycker har även koffein och/eller protein. Andra har betydande mängder kalorier. Dessa drycker kan vara bra val om du har problem med att maga barer, geler eller tuggar när du springer. Du kanske måste experimentera med sportdrycker för att hitta det du gillar och som passar dig. Tänk på att om du dricker sportdrycker och äter energimat, vill du hålla reda på hur många kolhydrater du får i dig och försöka begränsa ditt intag till mindre än 60 gram per timme – om du inte känner till din mage klarar mer.

Återhämtningsdrycker

Drycker med protein är vanligtvis utformade mer för återhämtning och bör konsumeras efter ett träningspass. Att ge protein till utarmade muskler kan möjligen hjälpa dem att återhämta sig snabbare.

Hydreringstips

Planera din rutt: Vatten väger mycket (500 ml är drygt ett halvt kilo), så om du vill undvika att bära extra vikt när du springer, planera en rutt som tar dig med en vattenfontän där du kan dricka eller fylla på en flaska. Ett annat alternativ är att använda din bil som en hjälpstation och planera en långkörning som gör loopar från ditt fordon. Du kan stanna vid din bil för att fylla på en vattenflaska och ta ett snabbt mellanmål.

Ställ in en timer: När du springer är det lätt att zona ut och tappa koll på när du senast drack. Ställ in en timer på din klocka för att larma var 20:e minut som en påminnelse om att dricka och äta lite mat.

Håll vätska tillgänglig: Oavsett om du använder en handhållen vattenflaska, en vätskeväska eller bälte, eller en vätskeväst, är nyckeln alltid att hålla ditt vatten eller din sportdryck tillgänglig. Försök att inte sluta springa för att dricka. Att göra det kommer att sakta ner dig och du kommer förmodligen inte att sluta tillräckligt ofta för att hålla dig ordentligt hydrerad.

I mer avlägsna områden kan du antingen ta med dig tillräckligt med vatten för att ta dig igenom varaktigheten av din utflykt eller ta med dig ett vattenbehandlingsalternativ för påfyllning från en sjö eller bäck längs rutten.

Förebygga uttorkning

Uttorkning uppstår när förlusten av kroppsvätskor, vanligtvis genom svettning, överstiger mängden som tas in. Om du inte motverkar detta genom att dricka vatten riskerar du att bli uttorkad. Följande tecken är ett tips på att ditt vätskeintag är otillräckligt:

Tidiga tecken på uttorkning:

• Muntorrhet
• Minskad energi eller löpprestanda

Allvarligare symptom på uttorkning:

• Kramper
• Huvudvärk
• Illamående
• Mörk eller ljust färgad urin med mindre volym

Remediet mot uttorkning är enkelt: Drick vatten. Det är bättre att ta frekventa klunkar vatten istället för att sällan tugga större mängder. Att lägga till sport-/energidrycker kan hjälpa till att återställa kolhydrater och elektrolyter.

Att väga dig före och efter löpning rekommenderas ofta. Om du har gått ner flera kilo, dricker du förmodligen inte tillräckligt med vatten. På lång sikt kommer du sannolikt att gå ner lite i vikt också, så detta avslöjar också ditt behov av rehydrering efteråt. Ju mer exakt du är i att matcha förhållanden före och efter körning (t.g, båda gångerna med en tom urinblåsa), desto mer tillförlitlig blir din viktminskningsdata.

Förhindra överhydrering

Baksidan av uttorkning är övervätskebrist, eller hyponatremi. Detta är ett ganska sällsynt tillstånd som främst drabbar uthållighetsidrottare som maratonlöpare, ultralöpare och triathleter.

Vid hyponatremi blir natriumnivåerna i blodet så utspädda att cellfunktionen försämras. I mycket extrema fall kan hyponatremi orsaka koma och till och med dödsfall.

Symptomen på hyponatremi liknar uttorkning: trötthet, huvudvärk och illamående, vilket gör att vissa löpare av misstag dricker mer vatten och förvärrar problemet.

Förebygga överhydrering: Att dricka tvångsmässigt för att förhindra uttorkning kan istället leda till hyponatremi. Nyckeln till att förhindra överhydrering är att övervaka hur mycket du dricker.

Drick inte för mycket: Håll dig till att dricka cirka 300 ml ungefär var 20:e minut och försök att inte dricka mer än du svettas. Viktuppgång under en löprunda är ett tecken på att du dricker för mycket.

Behåll en hälsosam natriumnivå: Håll din natriumnivå i balans genom att äta mellanmål som innehåller det eller dricka en sportdryck med natrium.