Vinn morgonen, vinn dagen: vikten av frukost för idrottare och alla andra
Vi känner alla till talesättet "Vinn morgonen, vinn dagen!" När det gäller näring och bränsle kan detta inte vara mer exakt. Frukost blir ofta det första fokuset för varje näringsförändring eftersom det är den måltid med mest utrymme för förbättringar och timingjusteringar baserat på närings- och träningsmål. Så här kan du vinna på frukosten och lägga grunden för både ditt träningsprogram och vardag.
Bränsle eller återhämta sig från morgonträningssessioner:
- Frukost efter träning: Om ditt morgonpass är fokuserat på återhämtning eller är ett lätt träningspass, ät frukost efteråt. Detta hjälper till att mobilisera fettdepåer, en viktig bränslekälla för uthållighetsidrottare.
- Förträningsbränsle: För högre intensitetspass, få i dig lite bränsle i förväg, som en snabb skål med havregryn eller en banan och kaffe, och följ sedan upp med en andra återhämtningsfrukost efter passet.
Bränsle för dagen framför dig:
- Hjärnkraft: Frukost ger bränsle till hjärnans funktion för beslutsfattande, inlärning och humörstöd. För stillasittande jobb, fokusera på protein och färgglada grönsaker (t.ex. ägg och spenat eller en fruktsmoothie). För aktiva arbetare och barn, välj näringsrika måltider som havre med bär och bananer eller en bakad böntoastie.
Få mikronäringsämnen:
- Frukt och grönsaker: Frukost är ett perfekt tillfälle att börja uppfylla dina dagliga frukt- och grönsaksmål. Förvara snap-lock påsar med blandad frukt och grönt i frysen för att lägga till proteinshakes eller smoothies, eller toppa flingorna med blandade bär.
Inkorporerar protein:
- Sprid ut det: Sikta på 20-40 g protein till frukost. Detta kan vara avokado och ägg på rostat bröd, en proteinrik frukostsmoothie, en yoghurtmüsliskål eller havre över natten med frön och nötter.
Hantera hunger och aptit:
- Balanserad frukost: För aktiva människor kan överhoppning av måltider leda till överätande senare på dagen. En balanserad frukost med protein, mikronäringsämnen och energi hjälper till att upprätthålla stabila energinivåer och hantera hunger under hela dagen.
Underhålla energi för tillväxt och funktion:
- Näringsrik måltid: En kvalitetsfrukost stöder tillväxt, immunfunktion, kognitiv prestation och hormonbalans.
Genom att prioritera en näringsrik frukost kan du lägga en stark grund för ditt träningsprogram och dina dagliga aktiviteter, vilket säkerställer att du börjar dagen på rätt fot.