Kohlenhydratbeladung für Ausdauersportler
Die Kohlenhydrataufladung, eine bewährte Strategie für Ausdauersportler, ist seit den 1970er Jahren ein Grundpfeiler der Marathonvorbereitung. Während verschiedene Methoden existieren, ist der Ansatz relativ einfach: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Rennen, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Dieser Leitfaden skizziert ein effektives Protokoll zur Kohlenhydrataufladung, um sicherzustellen, dass Sie am Renntag optimal versorgt sind.
Kohlenhydrataufladeprotokoll:
Um effektiv Kohlenhydrate aufzuladen, zielen Sie auf 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) täglich für 36 bis 48 Stunden vor dem Marathon ab. Zum Beispiel sollte eine 70 kg schwere Person eine tägliche Aufnahme von 700 bis 840 g Kohlenhydraten anstreben.
Kleinere Läufer und viele Frauen müssen möglicherweise ihre typische Kalorienaufnahme leicht überschreiten, um diese Anforderungen zu erfüllen.Eine Menge von 8 bis 10 g/kg/Tag kann immer noch zu erheblichen Glykogenspeichern in den Muskeln führen.
Gewichtszunahme verwalten:
Erwarten Sie einen deutlichen Anstieg des Körpergewichts während des Kohlenhydratladens. Dies ist hauptsächlich auf die Glykogenspeicherung zurückzuführen, die einige hundert Gramm zusätzliches Gewicht mit sich bringt. Darüber hinaus beinhaltet die Glykogenspeicherung ein Verhältnis von 3:1 bei der Wasserrückhaltung. Daher kann ein Anstieg der Glykenspeicher um 400 g zu einer Zunahme des Körpergewichts von 1,6 bis 2,0 kg führen.
Obwohl das zusätzliche Gewicht die Leistung beeinträchtigen kann, überwiegen die Vorteile einer erhöhten Glykogenverfügbarkeit und zusätzlicher Flüssigkeit diese Bedenken.
Auswahl von kohlenhydratreichen Lebensmitteln:
Wählen Sie kohlenhydratreiche, schmackhafte und vertraute Lebensmittel für das Kohlenhydratladen. Entscheiden Sie sich für Optionen wie Reis, Pasta, Cerealien, Weißbrot, Honig, Sirupe, Marmeladen und Pfannkuchen. Halten Sie die Fett- und Eiweißaufnahme relativ niedrig, um ein übermäßiges Völlegefühl zu vermeiden.
Vermeiden Sie es, sich in fettreichen/hochkarbonhaltigen Lebensmitteln wie Keksen, Eiscreme, Kuchen oder Pizza zu überessen. Streben Sie an, eine Kalorienaufnahme ähnlich Ihrer regulären Ernährung aufrechtzuerhalten.
Erwägen Sie, kohlenhydratreiche Säfte oder kohlensäurehaltige Getränke einzuführen, um die Kohlenhydrataufnahme mühelos zu erhöhen, ohne übermäßiges Völlegefühl zu verursachen.
Verwaltung der Ballaststoffaufnahme:
Wählen Sie während des Kohlenhydratladens Lebensmittel mit niedrigem Ballaststoffgehalt, um das Gewicht des Verdauungstrakts zu reduzieren. Ballaststoffe, obwohl sie ein wertvoller Nährstoff sind, verbleiben längere Zeit im System und können unnötiges Volumen hinzufügen.
Beispiel für einen Kohlenhydrat-Lade-Mahlzeitenplan:Frühstück (170g Kohlenhydrate)
- 100g Frühstücksflocken
- 250ml Milch
- 2 Scheiben Weißbrot mit Marmelade
- 1 reife Banane
Mittagessen (175g Kohlenhydrate)
- 150g (Trockengewicht) Pasta mit Tomatensauce
- 500ml Orangensaft
Snack (120g Kohlenhydrate)
- 2 Bagels mit Honig
- 1 fettarmer Müsliriegel
Abendessen (155g Kohlenhydrate)
- 150g (Trockengewicht) Weißer Reis
- Gegrillte Hähnchenbrust
- 330ml Limonade
Snack vor dem Schlafengehen (80g Kohlenhydrate)
- 80g Frühstücksflocken
- 150ml Milch
Die Einbeziehung dieser Richtlinien in Ihre Vor-Rennen-Routine wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie gut vorbereitet sind, um das Rennen mit optimalen Energiereserven anzugehen.Denken Sie daran, dass das Laden von Kohlenhydraten ein strategischer Ansatz ist und kein Freibrief für Übermaß. Halten Sie sich an kohlenhydratreiche, fettarme und ballaststoffarme Optionen, um Ihre Leistung zu unterstützen.
Viel Glück!