Neverseconds Leitfaden zur Energieversorgung und Flüssigkeitszufuhr beim Marathon

Neverseconds umfassender Marathon-Leitfaden für Treibstoff und Flüssigkeitszufuhr!

Neversecodns umfassender Leitfaden, der Ihnen bei der Vorbereitung und Umsetzung eines erfolgreichen Energieplans für Ihren nächsten Marathon hilft.

Wenn Menschen über die Vorbereitung auf einen Marathon sprechen, liegt ihr Fokus normalerweise stark auf dem Training, das sie absolvieren. Die Ernährungsvorbereitung wird weitaus seltener thematisiert und ist für viele Sportler oft nur eine Nebensache. Wie bei vielen Sportarten und Veranstaltungen kann der Unterschied zwischen einer persönlichen Bestleistung und dem Nicht-Abschließen des Rennens darin bestehen, dass man die richtigen (oder falschen) Nahrungsmittel und Getränke in angemessenen (oder unangemessenen) Mengen zu sich nimmt. Viele der häufigsten Gründe für eine schlechte Rasse hängen mit der Ernährung zusammen, wie z. B. mangelnde Energie, Magenprobleme oder Dehydrierung. Dieser Leitfaden soll Sie aus ernährungstechnischer Sicht auf einen Marathon vorbereiten, von der Planung in den Wochen vor dem Rennen bis hin zum Rennen. 

KOHLENHYDRATE FÜR NACHHALTIGE ENERGIE

Der menschliche Körper verfügt über zwei Hauptbrennstoffquellen: Fett und Kohlenhydrate. Beide werden im Körper gespeichert und fungieren als zwei separate „Kraftstofftanks“, die Energie für das Training liefern können. Kohlenhydrate können vom Körper schnell verwertet werden und liefern viel schneller Energie als Fett. Durch die Verwendung von Fett wird auch mehr Sauerstoff benötigt; Wenn die Sauerstoffversorgung begrenzt ist, können Kohlenhydrate weiterhin genutzt werden, Fett jedoch nicht. Kohlenhydrate werden daher in viel größeren Mengen als Fett verbraucht, wenn die Trainingsintensität sehr hoch ist und die Energiebereitstellung schnell erfolgen muss. Im Gegensatz dazu ist Fett bei Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität, bei denen der Energiebedarf geringer ist, eine ideale Energiequelle. Einer der Hauptunterschiede zwischen den beiden Kraftstoffquellen ist ihre Lagerung.

WIE KOHLENHYDRATE GESPEICHERT WERDEN

Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln vorkommt. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird von dem Muskel, in dem es sich befindet, bei hohem Energiebedarf genutzt. Daher wird beim Laufen das in den Oberschenkelmuskeln gespeicherte Glykogen viel schneller verbraucht als das Glykogen in den Armen. Alle Muskeln im Körper zusammen können 400 bis 800 g Glykogen speichern, was von der Körpergröße und der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate abhängt. Leberglykogen wird in viel geringeren Mengen gespeichert, etwa 80 g, was von Mensch zu Mensch weniger schwankt.  Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird in Glukose zerlegt und im Blut dorthin transportiert, wo es benötigt wird, einschließlich Organen wie Gehirn und Nieren, aber auch den Muskeln während des Trainings.

WIE FETTE GESPEICHERT WERDEN

Fett wird hauptsächlich im Fettgewebe (Fettgewebe) gespeichert, das sich überall im Körper befindet. Selbst bei den meisten schlanken Menschen, die einen relativ geringen Körperfettanteil haben, ist die im Fettgewebe gespeicherte Energiemenge enorm. Fett findet sich auch in viel geringeren Mengen in den Muskeln, der Großteil des Fettes im Körper befindet sich jedoch im Fettgewebe, das in Kilogramm gemessen wird. Selbst bei sehr schlanken Menschen umfassen die Fettspeicher Zehntausende (wenn nicht Hunderttausende) Kalorien, während die Kohlenhydratspeicher (als Glykogen) selbst bei hohen Glykogenspeichern nur ein paar Tausend ausmachen. Die Fettspeicher sind im Hinblick auf den Energiebedarf für das Training praktisch unbegrenzt, während die Kohlenhydratspeicher das Ausdauertraining einschränken können.

GEGEN DIE WAND

Viele Läufer sind mit dem Erlebnis vertraut, „gegen die Wand zu stoßen“, was praktisch dann geschieht, wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen und der verfügbare Treibstoff nicht schnell genug Energie erzeugen kann, um das hochintensive Training durchzuhalten. Die Glykogenspeicher reichen in der Regel aus, um 2 bis 3 Stunden Training mit Energie zu versorgen, abhängig von der Trainingsintensität und der Menge der Glykogenspeicher. Bei einem Marathon kommt es häufig nach etwa 20 Meilen (32 km) zum Aufprall auf die Wand. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, die Leistung zu verlängern und den Glykogenabbau zu verzögern. Anders als die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während des Trainings verbessert der Verzehr von Fett die Trainingsleistung nicht, da die Zufuhr von Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten keine Einschränkung darstellt. Daher ist die Sicherstellung einer hohen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Ausdauerleistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung, und viele der zur Leistungssteigerung eingesetzten Ernährungsstrategien beziehen sich darauf, sicherzustellen, dass Kohlenhydrate gespeichert und während des Wettkampfs verfügbar sind 

KOHLENSTOFFAUFLADUNG IN DEN TAGEN VOR EINEM MARATHON

Carb Loading ist eine Strategie, die Ausdauersportler seit den 1970er Jahren anwenden, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu maximieren. Obwohl verschiedene Methoden vorgeschlagen wurden und es viele verschiedene Protokolle gibt, ist die Kohlenhydratzufuhr relativ einfach. Der einfachste Weg zur Kohlenhydratzufuhr besteht darin, 36 bis 48 Stunden vor dem Marathon 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) pro Tag zu sich zu nehmen. Für ein 70kg (154 lb.)) Person entspricht dies 700 bis 840 g Kohlenhydraten pro Tag, was einer sehr hohen Aufnahme entspricht. Dies sollte durch eine Reduzierung des Trainingsvolumens in den wenigen Tagen vor einem Wettkampf ergänzt werden, wobei komplexe Superkompensationsprotokolle nicht erforderlich sind. 

Für kleinere Läufer und viele Frauen bedeutet dies, dass sie in den Tagen vor einem Marathon ein wenig „zu viel essen“ (mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen). Tatsächlich entscheiden sich viele Läufer für eine etwas geringere Zufuhr, und 8 bis 10 g/kg/Tag führen immer noch zu sehr hohen Muskelglykogenspeichern. Eine Kohlenhydratbelastung führt normalerweise zu einer relativ starken Zunahme des Körpergewichts. Dies ist zum Teil auf die Vergrößerung der Glykogenspeicher zurückzuführen, die einige Hundert Gramm betragen wird. Wenn jedoch Glykogen im Muskel gespeichert wird, wird gleichzeitig Wasser im Verhältnis 3:1 gespeichert. Daher führt ein Kohlenhydratladeprotokoll, das die Glykogenspeicher um 400 g erhöht, zu einer Zunahme des Körpergewichts um 1.6 bis 2.0kg Eine Zunahme des Körpergewichts könnte sich auf die Leistung auswirken, da während des Marathons zusätzliches Gewicht getragen werden muss. Der mögliche Nachteil des zusätzlichen Gewichts wird jedoch durch die weitaus größere Glykogenverfügbarkeit und etwas zusätzliche Flüssigkeit, die verfügbar wird, ausgeglichen. 

Lebensmittel, die während der Kohlenhydratzufuhr verzehrt werden, sollten kohlenhydratreich, schmackhaft und vertraut sein – zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Dinge wie Reis, Nudeln, Müsli, Weißbrot, Honig, Sirup, Marmelade und Pfannkuchen. Der Fett- und Proteingehalt der Nahrung sollte relativ niedrig sein, da diese zum Sättigungsgefühl beitragen, ohne Kohlenhydrate zu liefern. Die sehr hohe Kohlenhydrataufnahme, die für die Kohlenhydratbelastung erforderlich ist, erfordert den Verzehr großer Nahrungsmengen, sodass das Gefühl, zu satt zu sein, um mit dem Essen fortzufahren, ein Problem sein kann. Der Verzehr schmackhafter, schmackhafter Lebensmittel kann dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie die benötigten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerdings ist die Kohlenhydratzufuhr nicht nur eine Entschuldigung für übermäßiges Essen, wie es manche Sportler sehen. Die ausgewählten Lebensmittel sollten reich an Kohlenhydraten (und daher weniger Fett) und schmackhaft sein, aber keine großen Mengen fett-/kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Kekse, Eiscreme, Kuchen oder Pizza enthalten. Die Gesamtmenge an Fett und Protein sollte reduziert werden, um die Kalorienaufnahme relativ ähnlich zu halten. Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Säften oder kohlensäurehaltigen Getränken (Soda) kann eine einfache Möglichkeit sein, der Ernährung Kohlenhydrate hinzuzufügen, ohne das Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen. Viele Sportler entscheiden sich beim Carbloading auch für ballaststoffarme Lebensmittel. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die viele Stunden im Verdauungssystem verbleiben und schließlich in den Stuhl gelangen. Viele Kohlenhydratquellen sind reich an Ballaststoffen, weshalb eine kohlenhydratreiche Ernährung dazu führen kann, dass große Mengen an Ballaststoffen im Verdauungstrakt transportiert werden. Dadurch kommt es zu zusätzlichem Gewicht, sodass der Verzehr ballaststoffarmer Lebensmittel für diejenigen von Vorteil sein kann, die ein niedriges Renngewicht halten möchten. 

EMPFEHLENE MAHLZEITEN ZUM CARB LOADING

FRÜHSTÜCK (170G KOHLENHYDRAT)

100 g Frühstücksflocken
250 ml Milch 
2 Scheiben weißer Toast mit Marmelade 
1 reife Banane

Mittagessen (175 g Kohlenhydrate) 
150 g (Trockengewicht) Nudeln mit Tomatensauce 
500 ml Orangensaft

Snack (120 g Kohlenhydrate) 
2 Bagels mit Honig 
1 fettarmer Müsliriegel

Abendessen (155 g Kohlenhydrate) 
150 g (Trockengewicht) weißer Reis 
Gegrillte Hähnchenbrust 
330 ml Soda

Gutenachtsnack (80 g Kohlenhydrate) 
80 g Frühstücksflocken 
150 ml Milch

FRÜHSTÜCK AM RENNTAG

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages beschrieben – was am Morgen eines Rennens durchaus zutreffen kann. Abhängig von der Startzeit Ihres Marathons besteht möglicherweise ein Gleichgewicht zwischen frühem Aufstehen zum Frühstück und ausreichend Schlaf. Wenn Sie aufwachen, sind die Leberglykogenspeicher relativ niedrig, da sie während des Schlafs zur Versorgung des Gehirns und anderer Organe mit Blutzucker verwendet werden. Während des Rennens wird Leberglykogen benötigt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der Ihre arbeitenden Muskeln versorgt. Daher hat die Wiederauffüllung dieser Muskeln oberste Priorität, um einer Hypoglykämie vorzubeugen. Um die Leber mit Kohlenhydraten „aufzufüllen“, sind in den 3 bis 4 Stunden vor einem Rennen 100 bis 200 g Kohlenhydrate erforderlich. Dies muss nicht in einer großen Mahlzeit erfolgen, sondern kann auf mehrere Snacks oder Getränke verteilt werden. Die Verwendung von Getränken oder Gels kann Menschen helfen, die vor einem Rennen aufgrund von Nervosität oder Angst Schwierigkeiten mit der Nahrungsaufnahme haben. Die gewählten Lebensmittel sollten im Allgemeinen keine großen Mengen an Fett, Ballaststoffen und Proteinen enthalten, die die Verdauung verlangsamen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die vor und während des Rennens unter Magen-Darm-Problemen leiden. Ebenso möchten diese Menschen möglicherweise große Mengen Milchprodukte meiden, um die Laktoseaufnahme zu minimieren, wenn ihnen dies Probleme bereitet, obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt. Ideale Nahrungsquellen ähneln denen, die für die Kohlenhydratzufuhr benötigt werden, zum Frühstück können jedoch Lebensmittel wie Müsli, Weißbrot, Marmelade, Honig, Pfannkuchen und Säfte gehören. Wenn Sie in einem Hotel übernachten, stehen Ihnen viele dieser Lebensmittel kostenlos am Frühstücksbuffet zur Verfügung. Es gibt jedoch keine Garantie dafür, was verfügbar sein wird – viele Sportler ziehen es daher vor, bei einem Hotelaufenthalt ihr eigenes Essen zum Frühstück mitzubringen. Alternativ können Sie das Hotel möglicherweise im Voraus kontaktieren, um mehr über das Frühstück zu erfahren und eine Küchenwaage mitzubringen, um die Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten.

KRAFTSTOFF UND HYDRATION VOR DEM RENNEN

Auch in den 30 Minuten vor dem Start des Rennens ist es möglich, das Leberglykogen „aufzufüllen“ und noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Gut geeignet sind 20–30 g Kohlenhydrate, die aus Energiegels, Sportgetränken, Kausnacks oder fester Nahrung stammen können. Wir empfehlen, dies möglichst spätestens 10 Minuten vor Rennstart vorzunehmen. Es ist jedoch wichtig, dies im Training zu üben, um sicherzustellen, dass es keine Magen-Darm-Beschwerden auslöst. Dieses Kohlenhydrat bleibt für kurze Zeit im Magen, was bedeutet, dass ein Teil dieses Kohlenhydrats während des Rennens verfügbar wird. Viele Menschen entscheiden sich hier für Kaubonbons oder Gels, aber auch die persönlichen Vorlieben sind wichtig. Es ist wichtig, das Rennen mit ausreichend Flüssigkeit zu beginnen. Das Trinken von etwa 500 ml Wasser oder einem Sportgetränk in den +/- 2 Stunden vor einem Rennen hilft dabei, dies zu erreichen. Idealerweise sollte die Farbe Ihres Urins vor Beginn des Rennens blass sein. Die kleinen Kohlenhydratmengen, die Sie vor dem Rennen zu sich nehmen, sollten mit etwas Flüssigkeit eingenommen werden, etwa 90 bis 180 ml (3 bis 6 fl. oz.). oz.) aus Wasser. Zu viele Kohlenhydrate mit zu wenig Wasser verlangsamen die Freisetzung aus dem Magen, was zu Beschwerden führen kann.

KOFFEIN VOR DEM RENNEN

Koffein ist eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der Trainingsleistung. Relativ niedrige Koffeindosen können die Leistung verbessern – bereits 2 bis 3 mg pro kg Körpermasse (140 bis 210 mg für ein 70 kg schweres Körpergewicht). Person) 30 bis 60 Minuten vor Rennbeginn. Koffein kann auch während eines Rennens konsumiert werden und trotzdem eine Wirkung haben, allerdings dauert es +/- 60 Minuten, bis es seinen Höhepunkt im Blut erreicht – daher ist das richtige Timing wichtig. Einnahme von zusätzlichem Koffein in Dosen von +/- 1.0 bis 1.5 mg/kg in den späteren Phasen des Rennens können eine gute Leistungssteigerung bewirken. 400 mg ist die allgemein anerkannte Tagesgrenze für die Koffeinaufnahme, da größere Mengen Koffein unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können, ohne dass sich die Leistung weiter verbessert. 400 mg sollten im Laufe des Renntages nicht überschritten werden, es sei denn, dies wurde im Voraus geübt, da man weiß, dass es gegenüber kleineren Mengen keinen Nutzen bringt.

KOFFEINQUELLEN

Koffein kann aus einer Reihe von Quellen gewonnen werden, und jede dieser Quellen kann zur Leistungssteigerung beitragen, sofern die wirksamen Dosen erreicht werden. Einige Koffeinquellen sind:

• Koffeinhaltige Gele – 25–50 mg
• Cola-Getränke – 30–50 mg pro 330/355-ml-Dose
• Energy Drinks – 75–80 mg pro 250 ml Dose
• Espresso – 80–100 mg pro Schuss

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Koffein zu konsumieren, haben einige Quellen auch Nachteile. Energy-Drinks und Cola sind kohlensäurehaltig und die Kohlensäure kann bei vielen Menschen zu Magenbeschwerden führen, wenn sie während des Trainings konsumiert wird. Daher sollten diese Getränke bei Verwendung flach/entsprudelt eingenommen werden. Kaffee ist die Hauptquelle für Koffein in der Ernährung, erhöht jedoch bei manchen Menschen das Bedürfnis, Stuhlgang zu haben. Das ist individuell. Wenn Sie davon also nicht betroffen sind, kann Kaffee eine gute Möglichkeit sein, vor einem Rennen Koffein zu sich zu nehmen. Verschiedene Kaffeesorten enthalten je nach Herstellungsart und Marke unterschiedliche Mengen an Koffein. Daher kann Kaffee eine unzuverlässige Koffeinquelle sein, die möglicherweise zu viel oder zu wenig Koffein liefert, ohne dass man das erkennen kann, bis es zu spät ist.

WÄHREND DES RENNENS: WIEVIEL KOHLENHYDRAT

Die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während des Marathons hat eine Reihe positiver Effekte, die zusammen zu einer besseren Leistung und einer schnelleren Rennzeit führen. Während des Rennens besteht kein Bedarf an weiteren Makronährstoffen (Protein, Fett), da nur Kohlenhydrate in begrenztem Umfang vorhanden sind und die beste Energiequelle darstellen. Die Empfehlungen, wie viel Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte, variieren zwischen 30 g und 90 g pro Stunde. Für die meisten Menschen reicht eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 60 g pro Stunde aus, um die Leistung zu steigern, und obwohl dies eine moderate Aufnahme ist, sollten diese Mengen vor dem Rennen geübt werden. Sie sollten es vermeiden, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verzögern, bis Sie sich müde fühlen, und sollten früh im Rennen mit regelmäßigen Mahlzeiten alle 15 bis 30 Minuten beginnen, je nach Wunsch. Für alle, die sehr schnell und mit hoher Intensität laufen, kann eine Aufnahme von bis zu 90 g pro Stunde sinnvoll sein, da bei der höheren Laufgeschwindigkeit mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt werden. Diese große Kohlenhydratmenge muss neben Glukose auch Fruktose enthalten, da 90 g Glukose pro Stunde nicht absorbiert werden können und zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Daher ist es am besten, ein mehrfach transportierbares Kohlenhydrat wie 2:1 Glucose-Fructose als Kohlenhydratquelle zu verwenden. Eine solch hohe Zufuhr ist nicht jedermanns Sache und sollte relativ erfahrenen Marathonläufern vorbehalten bleiben, die relativ schnell laufen.

WAS IST DIE BESTE KOHLENHYDRATQUELLE FÜR EINEN MARATHON?

Es gibt eine große Auswahl an Nahrungsmitteln und Getränken, um während des Marathons Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, darunter Getränke, Gels, Kausnacks und Riegel. Alle Quellen sind bei der Kohlenhydratzufuhr ähnlich wirksam, allerdings gibt es für jede andere Besonderheiten. Getränke erfreuen sich großer Beliebtheit und können trinkfertig oder als Pulver zum Selbermischen erhältlich sein. Die Kohlenhydratkonzentration ist eine Überlegung wert, da sehr hochkonzentrierte Kohlenhydratgetränke die Magenentleerung verlangsamen können, was zu Beschwerden führt und auch die Kohlenhydrataufnahme einschränkt. Eine zu niedrige Konzentration führt dazu, dass sehr große Flüssigkeitsmengen aufgenommen werden müssen, um genügend Kohlenhydrate zu erhalten, was den Harndrang erhöht. Ein ideales Sportgetränk sollte eine Kohlenhydratkonzentration von 6-7 % haben. Energiegele haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (+/- 30 %), was bedeutet, dass sie bei Verzehr ohne Wasser zu Magenbeschwerden und Völlegefühl führen können. Da sie so kompakt sind, ist es wichtig, neben Gelen auch Flüssigkeit zu trinken.

Gele haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu großen Mengen kohlenhydrathaltiger Getränke oder Nahrungsmitteln, die gekaut werden müssen, recht einfach zu konsumieren sind. Riegel sind sehr unterschiedlich und können sehr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu prüfen, bevor Sie sich für Riegel entscheiden. Wählen Sie fett-, ballaststoff- und proteinarme Energieriegel, die schnell und leicht verdaulich sind. Riegel haben den Vorteil, dass sie das Hungergefühl oder den leeren Magen verhindern, der gegen Ende eines Rennens häufig auftritt. Beim Laufen kann es jedoch schwierig sein, sie zu kauen und zu schlucken. Einige Riegel haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (z.G 60 g), was Ihrem Kohlenhydratbedarf für eine ganze Stunde entspricht. Daher ist es möglicherweise am besten, den Riegel alle 15 bis 30 Minuten in regelmäßige Mahlzeiten aufzuteilen, um eine konstante Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen. Dieser hohe Kohlenhydratgehalt macht sie zu einer effizienten Möglichkeit, viele Kohlenhydrate zu transportieren. Kaubonbons bieten einige der Vorteile von Gels, da sie sehr kohlenhydratreich und nur minimal bzw. ohne Protein, Fett oder Ballaststoffe sind und aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration mit Flüssigkeit verzehrt werden müssen. Wie Riegel müssen sie gekaut werden, was beim Rennen schwierig sein kann.

Das Entscheidende bei der Wahl der Kohlenhydratquellen während des Rennens ist, Optionen zu wählen, die für Sie angenehm sind und die Sie geübt haben. Bei der Kohlenhydratzufuhr sind alle Möglichkeiten ähnlich – aber vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich, hängt die Art und Weise, wie Sie dies tun, von Ihren persönlichen Vorlieben ab. 

EIN WORT ZU HILFSSTATIONEN

Einige Rennen bieten möglicherweise Essensstationen an, die häufig Lebensmittel enthalten, an die Sie nicht gewöhnt sind und mit denen Sie nicht geübt haben – und möglicherweise auch Lebensmittel mit hohem Fett-, Ballaststoff- oder Proteingehalt. Oft ist es möglich, herauszufinden, was an den Verpflegungsstationen verfügbar ist und ob diese Speisen oder Getränke geeignet sind oder ob Sie Ihre eigenen mitbringen müssen. 

FLÜSSIGKEIT UND HYDRATION

Dehydrierung ist eine potenzielle Ursache für Müdigkeit bei einem Marathon, da Wasser durch Schweiß zur Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur und durch die Atmung verloren geht. Schnelleres Laufen führt zu einer stärkeren Wärmeproduktion und damit zu mehr Schwitzen. Unter heißen Bedingungen wird dies noch verstärkt, da der Körper versucht, mehr Wärme zu verlieren. Zu viel Wasser zu verlieren kann zu Dehydrierung führen, wodurch es schwieriger wird, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ein gewisser Grad an Dehydrierung ist kein Problem, aber ein Verlust von 3 % des Körpergewichts oder mehr kann sich negativ auf die Leistung auswirken. Es ist wichtig, zu Beginn des Rennens ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und auch nach dem Start ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Ziel, etwas weniger Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als Sie durch Schweiß verlieren, ist eine gute Übung, da längere Rennen näher an Ihrer Schweißrate liegen. Für langsamere Läufer ist es eine gute Strategie, bis zum Durstniveau zu trinken, schnellere Läufer können jedoch von einem speziellen Plan profitieren. Die meisten Kohlenhydratgetränke enthalten Natrium und andere Elektrolyte die im Schweiß verloren gehen und der Verzehr dieser Elektrolyte kann die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen.  Da Ihr Magen-Darm-Trakt später im Rennen Kohlenhydrate und Flüssigkeit schlechter aufnehmen kann, ist es am besten, zu Beginn des Rennens mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu beginnen. Sie sollten damit rechnen, im Laufe des Rennens etwas Gewicht zu verlieren (vielleicht 1 bis 2 kg), bei dem es sich um eine Mischung aus Glykogen und Wasser handelt. Es ist wichtig, während des Rennens nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da dies zu einer möglicherweise tödlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann. Entscheiden Sie mit gesundem Menschenverstand, wie viel Flüssigkeit Sie trinken sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe eines Rennens nicht zunehmen, da dies auf eine mögliche Hyponatriämie hindeuten würde. Wenn bei Ihnen Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl oder Blähungen auftreten, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme stoppen und die Laufgeschwindigkeit vorübergehend reduzieren, damit sich der Magen entleeren und die Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufnehmen können.

„Trainieren Sie Ihren Darm“ für einen Marathon

So wie Sie Ihren Körper für die Veranstaltung, die Sie planen, trainieren können (und sollten), können (und sollten) Sie Ihren Körper für die Lebensmittel, Getränke und Ernährungspraktiken trainieren, die Sie verwenden möchten. Eine gute Ernährung hat das Potenzial, die Marathonleistung auf verschiedene Weise zu verbessern, aber bei unsachgemäßer Anwendung kann selbst die ideale Ernährung Probleme verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken während des Trainings löst bei manchen Läufern Magen-Darm-Probleme aus, darunter Symptome wie Reflux, Sodbrennen, Völlegefühl, Erbrechen, Blähungen, Stiche und Durchfall. Wenn Sie während des Trainings unter der Einnahme von Kohlenhydraten unter solchen Symptomen leiden, ist es wahrscheinlich, dass dieselben Symptome auch während Ihres Marathons auftreten. Das Üben mit den Kohlenhydratmengen, der Kohlenhydratart und dem Format (Gel, Getränk, Riegel), die Sie während Ihres Trainings im Rennen verwenden möchten, kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen können, zu maximieren.

MARATHON-ERNÄHRUNGSCHECKLISTE

WOCHEN VOR DEM RENNEN

• Beginnen Sie mit dem Aufbau der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings. Arbeiten Sie bis zu den Mengen, die Sie im Rennen verwenden möchten (30 bis 60 Gramm pro Stunde).
• Probieren Sie verschiedene Kohlenhydratquellen (Gels, Getränke, Kaubonbons, Riegel) aus und entscheiden Sie sich für Ihre bevorzugten Quellen. Verwenden Sie von da an nur genau die, die Sie am Renntag verwenden möchten, da verschiedene Marken unterschiedliche Formulierungen haben.
• Achten Sie auf mögliche Wetterbedingungen am Renntag (sehen Sie sich historische Wetterdaten an). Messen Sie Ihre Schweißrate beim Training, um einen Trinkplan zu erstellen.
• Planen Sie Ihr Frühstück am Renntag und gewöhnen Sie sich daran, es vor den Trainingseinheiten zu essen.
• Üben Sie, unmittelbar vor Trainingsbeginn zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
• Kaufe Lebensmittel für eine kohlenhydratreiche Ernährung.
• Verwenden Sie Koffein vor und während des Trainings, um angenehme Mengen zu ermitteln, die keine Nebenwirkungen verursachen.

3-4 TAGE VOR DEM RENNEN

• Beginnen Sie mit der Kohlenhydratzufuhr mit 10 bis 12 g/kg Kohlenhydraten.
• Reduzieren Sie die Protein- und Fettaufnahme leicht.
• Beginnen Sie mit der Reduzierung der Ballaststoffaufnahme.

1 TAG VOR DEM RENNEN

• Fahren Sie mit der Kohlenhydratzufuhr mit 10 bis 12 g/kg Kohlenhydraten fort.
• Achten Sie auf eine gute Flüssigkeitszufuhr und stellen Sie sicher, dass der Urin hell ist.
• Passen Sie den Trinkplan an die Wetterbedingungen am Renntag an.
• Bereiten Sie Speisen und Getränke für den Renntag vor (z.G Frühstück in einer Tupperdose zubereiten, Pulver abmessen).

RENNTAG

• Mischen Sie Kohlenhydratgetränke aus Pulvern.
• Halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich und trinken Sie in den 2 Stunden vor dem Start +/- 500 ml, damit der Urin eine blasse Farbe behält.
• Passen Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme je nach Magenfülle an.

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