Neversecond's Leitfaden zur Marathonernährung und -hydration

Neverseconds umfassender Marathon-Energie- & Hydrationsleitfaden!

Neverseconds umfassender Leitfaden, um Ihnen zu helfen, einen erfolgreichen Ernährungsplan für Ihren nächsten Marathon vorzubereiten und umzusetzen.

Wenn Menschen über die Vorbereitung auf einen Marathon sprechen, liegt ihr Fokus normalerweise stark auf dem Training, das sie absolvieren. Die ernährungsbedingte Vorbereitung wird viel seltener besprochen und ist für viele Athleten oft ein nachträglicher Gedanke. Wie in vielen Sportarten und Veranstaltungen kann der Unterschied zwischen einer persönlichen Bestzeit und dem Nicht-Abschließen des Rennens darauf zurückzuführen sein, die richtigen (oder falschen) Nahrungsmittel und Getränke in angemessenen (oder unangemessenen) Mengen zu konsumieren. Viele der häufigsten Gründe für ein schlechtes Rennen stehen im Zusammenhang mit der Ernährung, wie z.B. niedrige Energie, Magenprobleme oder Dehydrierung. Dieser Leitfaden ist darauf ausgelegt, Sie aus ernährungsphysiologischer Sicht auf einen Marathon vorzubereiten, von der Planung in den Wochen davor bis hin zum Rennen.

Kohlenhydrate für nachhaltige Energie

Der menschliche Körper hat zwei Hauptbrennstoffquellen: Fett und Kohlenhydrate. Beide werden im Körper gespeichert und fungieren als zwei separate "Brennstofftanks", die Energie für das Training bereitstellen können. Kohlenhydrate können vom Körper schnell genutzt werden und liefern Energie viel schneller als Fett. Die Nutzung von Fett erfordert zudem mehr Sauerstoff; wenn die Sauerstoffversorgung begrenzt ist, können Kohlenhydrate weiterhin verwendet werden, während Fett nicht genutzt werden kann. Kohlenhydrate werden daher in viel größeren Mengen als Fett verwendet, wenn die Intensität des Trainings sehr hoch ist und die Energieversorgung schnell erfolgen muss. Im Gegensatz dazu ist Fett während des Trainings mit niedriger bis moderater Intensität, bei dem die Energienachfrage geringer ist, eine ideale Energiequelle. Ein wesentlicher Unterschied zwischen den beiden Brennstoffquellen ist deren Speicherung.

WIE KOHLENHYDRATE GESPEICHERT WERDEN

Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln vorkommt. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird von dem Muskel verwendet, in dem es sich befindet, wenn der Energiebedarf hoch ist, sodass das Laufen das in den Oberschenkelmuskeln gespeicherte Glykogen viel schneller nutzt als das Glykogen in den Armen. Alle Muskeln im Körper zusammen können 400 bis 800 g Glykogen speichern, was von der Körpergröße und der Menge an konsumierten Kohlenhydraten abhängt. Das Leberglykogen wird in viel kleineren Mengen gespeichert, etwa 80 g, was zwischen den Menschen weniger variabel ist. Das im Leber gespeicherte Glykogen wird in Glukose abgebaut und über das Blut dorthin transportiert, wo es benötigt wird, einschließlich Organe wie das Gehirn und die Nieren, aber auch Muskeln während des Trainings.

WIE FETTE GESPEICHERT WERDEN

Fett wird hauptsächlich im Fettgewebe (Fettgewebe) gespeichert, das im gesamten Körper vorkommt.Selbst bei den meisten schlanken Menschen, die relativ niedrige Körperfettanteile haben, ist die Menge an Energie, die im Fettgewebe gespeichert ist, enorm. Fett ist auch in viel kleineren Mengen in den Muskeln vorhanden, aber der Großteil des Fettes im Körper befindet sich im Fettgewebe, das in Kilogramm gemessen wird. Selbst bei sehr schlanken Menschen umfassen die Fettreserven Zehntausende (wenn nicht Hunderttausende) von Kalorien, während die Kohlenhydratspeicher (als Glykogen) nur einige Tausend ausmachen, selbst wenn die Glykogenspeicher hoch sind. Fettreserven sind hinsichtlich des Treibstoffs für das Training praktisch unbegrenzt, während Kohlenhydratspeicher die Ausdauerleistung einschränken können.

DECKEN DES WANDES

Viele Läufer werden mit der Erfahrung des "Hitzewalls" vertraut sein, was effektiv bedeutet, dass die Glykogenspeicher zu Ende gehen und der verfügbare Treibstoff nicht schnell genug Energie erzeugen kann, um das hochintensive Training aufrechtzuerhalten.Glykogenspeicher sind in der Regel ausreichend, um 2 bis 3 Stunden Sport zu betreiben, abhängig von der Intensität der Übung und der Menge der Glykogenspeicher. Bei einem Marathon tritt das „Wandern“ oft nach etwa 20 Meilen (32 km) auf. Die Einnahme von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann helfen, die Leistung zu verlängern und die Glykogenverarmung hinauszuzögern. Im Gegensatz zur Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate rund um das Training verbessert der Verzehr von Fett die sportliche Leistung nicht, da die Verfügbarkeit von Fett nicht in der gleichen Weise begrenzend ist wie die von Kohlenhydraten. Daher ist es entscheidend, eine hohe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Leistung bei Ausdauersportarten sicherzustellen, und viele der Ernährungsstrategien, die zur Verbesserung eingesetzt werden, stehen im Zusammenhang mit der Sicherstellung, dass Kohlenhydrate gespeichert und während des Wettkampfs verfügbar sind.

KOHLENHYDRATBELADUNG IN DEN TAGEN VOR EINEM MARATHON

Kohlenhydratbeladung ist eine Strategie, die von Ausdauersportlern seit den 1970er Jahren verwendet wird, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu maximieren.Obwohl verschiedene Methoden vorgeschlagen wurden und es viele unterschiedliche Protokolle gibt, ist das Kohlenhydratladen relativ unkompliziert. Die einfachste Methode, um Kohlenhydrate zu laden, besteht darin, 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) pro Tag für die 36 bis 48 Stunden vor Ihrem Marathon zu essen. Für eine Person mit 70 kg (154 lb.) entspricht dies 700 bis 840 g Kohlenhydraten pro Tag, was eine sehr hohe Aufnahme darstellt. Dies sollte durch eine Reduzierung des Trainingsvolumens in den wenigen Tagen vor einem Wettkampf ergänzt werden, obwohl komplexe Superkompensationsprotokolle nicht notwendig sind.

Für kleinere Läufer und viele Frauen bedeutet dies, dass sie in den Tagen vor einem Marathon ein wenig „überessen“ (mehr Kalorien zu sich nehmen als verbraucht). In der Realität entscheiden sich viele Läufer für etwas niedrigere Aufnahmen, und 8 bis 10 g/kg/Tag führen ebenfalls zu sehr hohen Glykogenspeichern in den Muskeln. Das Kohlenhydratladen führt normalerweise zu einem relativ großen Anstieg des Körpergewichts. Dies ist teilweise auf die Zunahme der Glykogenspeicher zurückzuführen, die einige hundert Gramm betragen wird. Wenn Glykogen jedoch in den Muskeln gespeichert wird, wird Wasser im Verhältnis 3:1 mit gespeichert. Daher wird ein Kohlenhydrat-Ladeprotokoll, das die Glykogenspeicher um 400 g erhöht, zu einer Zunahme des Körpergewichts von 1,6 bis 2,0 kg führen. Eine Zunahme des Körpergewichts könnte die Leistung beeinträchtigen, da zusätzliches Gewicht während des Marathons getragen werden muss. Allerdings wird das mögliche Negative des zusätzlichen Gewichts durch die weitaus größere Glykogenverfügbarkeit sowie etwas zusätzliches Flüssigkeit, die verfügbar wird, ausgeglichen.

Die während des Kohlenhydratladens verzehrten Lebensmittel sollten kohlenhydratreich, schmackhaft und vertraut sein - kohlenhydratreiche Lebensmittel umfassen Dinge wie Reis, Pasta, Cerealien, Weißbrot, Honig, Sirupe, Marmelade und Pfannkuchen. Der Fett- und Proteingehalt der Ernährung sollte relativ niedrig sein, da diese zur Sättigung beitragen, ohne Kohlenhydrate zu liefern.Die sehr hohe Kohlenhydrataufnahme, die für das Carboloading erforderlich ist, beinhaltet das Essen großer Mengen von Lebensmitteln, sodass das Gefühl, zu satt zu sein, um weiter zu essen, ein Problem darstellen kann. Der Verzehr von schmackhaften, leckeren Lebensmitteln kann helfen, sicherzustellen, dass Sie die erforderlichen Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Carboloading ist jedoch nicht einfach eine Ausrede für übermäßiges Essen, was einige Sportler so sehen. Die gewählten Lebensmittel sollten reich an Kohlenhydraten (und somit arm an Fett) und schmackhaft sein, sollten jedoch nicht in großen Mengen fettreicher/hoher Kohlenhydrat-Lebensmittel wie Keksen, Eiscreme, Kuchen oder Pizza ausarten. Die Gesamtmenge an Fett und Protein sollte reduziert werden, um die Kalorienaufnahme relativ ähnlich zu halten. Der Verzehr von kohlenhydrat-haltigen Säften oder kohlensäurehaltigen Getränken (Limonade) kann eine einfache Möglichkeit sein, Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen, ohne das Sättigungsgefühl stark zu beeinflussen. Viele Sportler wählen auch ballaststoffarme Lebensmittel beim Carboloading. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die viele Stunden im Verdauungssystem verbleiben und schließlich im Stuhl ausgeschieden werden.Viele Kohlenhydratquellen sind reich an Ballaststoffen, und eine kohlenhydratreiche Ernährung kann dazu führen, dass große Mengen an Ballaststoffen im Verdauungstrakt transportiert werden. Dies fügt zusätzliches Gewicht hinzu, und daher kann der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln einen Vorteil für diejenigen bieten, die ein niedriges Wettkampfgewicht halten möchten.

VORGESCHLAGENE MAHLZEITEN FÜR KOHLENHYDRATBELADUNG

FRÜHSTÜCK (170G KOHLENHYDRATE)

100g Frühstücksflocken
250ml Milch
2 Scheiben Weißbrot mit Marmelade
1 reife Banane

Mittagessen (175g Kohlenhydrate)
150g (Trockengewicht) Pasta mit Tomatensauce
500ml Orangensaft

Snack (120g Kohlenhydrate)
2 Bagels mit Honig
1 fettarmer Müsliriegel

Abendessen (155g Kohlenhydrate)
150g (Trockengewicht) Weißer Reis
Gegrillte Hähnchenbrust
330ml Sprudel

Snack vor dem Schlafengehen (80g Kohlenhydrate)
80g Frühstücksflocken
150ml Milch

RENNTAG FRÜHSTÜCK

Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages beschrieben - etwas, das am Morgen eines Rennens durchaus zutreffen kann.Je nach Startzeit Ihres Marathons kann es ein Gleichgewicht zwischen dem frühen Aufstehen zum Frühstück und dem Sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen, geben. Wenn Sie aufwachen, sind die Glykogenspeicher in der Leber relativ niedrig, da sie verwendet wurden, um während des Schlafs Glukose für das Gehirn und andere Organe bereitzustellen. Während des Rennens wird Leberglykogen benötigt, um die Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Ihre arbeitenden Muskeln versorgen, daher hat die Auffüllung dieser Vorräte oberste Priorität, um Hypoglykämie zu verhindern. Das "Auffüllen" der Leber mit Kohlenhydraten erfordert 100 bis 200 g Kohlenhydrate in den 3 bis 4 Stunden vor einem Rennen. Dies muss nicht in einer großen Mahlzeit erfolgen, sondern kann über mehrere Snacks oder Getränke verteilt werden. Die Verwendung von Getränken oder Gels kann Menschen helfen, die aufgrund von Nervosität oder Angst Schwierigkeiten haben, vor einem Rennen zu essen. Die gewählten Lebensmittel sollten im Allgemeinen keine großen Mengen an Fett, Ballaststoffen und Protein enthalten, da diese die Verdauung verlangsamen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die vor und während des Rennens unter gastrointestinalen Problemen leiden. Ebenso möchten diese Personen möglicherweise große Mengen an Milchprodukten vermeiden, um die Laktoseaufnahme zu minimieren, wenn dies ihnen Probleme bereitet, obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt. Ideale Nahrungsquellen sind ähnlich wie die, die für das Kohlenhydratladen benötigt werden, können aber zum Frühstück Lebensmittel wie Cerealien, Weißbrot, Marmelade, Honig, Pfannkuchen und Säfte umfassen. Wenn Sie in einem Hotel übernachten, sind viele dieser Lebensmittel an einem Frühstücksbuffet frei verfügbar. Es gibt jedoch keine Garantie dafür, was verfügbar sein wird - daher ziehen es viele Sportler vor, ihr eigenes Frühstück ins Hotel mitzunehmen. Alternativ kann es möglich sein, das Hotel im Voraus zu kontaktieren, um mehr über das Frühstück zu erfahren und eine Küchenwaage mitzubringen, um die Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten.

VOR-RENNEN ENERGIE & HYDRATION

Selbst in den 30 Minuten vor dem Start des Rennens ist es möglich, die Leberglykogenspeicher aufzufüllen und noch mehr Kohlenhydrate verfügbar zu machen. 20 - 30g Kohlenhydrate sind ideal, die aus Energie gels, Sportgetränken, Riegeln oder fester Nahrung stammen können. Wir empfehlen, dies so nah wie möglich 10 Minuten vor dem Rennstart zu konsumieren. Es ist jedoch wichtig, dies im Training zu üben, um sicherzustellen, dass es keine gastrointestinalen Symptome auslöst. Diese Kohlenhydrate bleiben für kurze Zeit im Magen, was bedeutet, dass ein Teil dieser Kohlenhydrate während des Rennens verfügbar wird. Viele Menschen entscheiden sich hier für Riegel oder Gels, aber persönliche Vorlieben sind ebenfalls wichtig. Es ist wichtig, das Rennen gut hydriert zu beginnen, daher hilft es, etwa 500ml Wasser oder Sportgetränk in den +/- 2 Stunden vor einem Rennen zu trinken, um dies zu erreichen.Idealerweise sollte Ihre Urinfarbe vor dem Rennen blass sein. Die kleinen Mengen an Kohlenhydraten, die vor dem Rennen eingenommen werden, sollten mit etwas Flüssigkeit, etwa 90 bis 180ml (3 bis 6 fl. oz.) Wasser, eingenommen werden. Zu viele Kohlenhydrate mit zu wenig Wasser verlangsamen die Freisetzung aus dem Magen, was zu Unbehagen führen kann.

VOR DEM RENNTRENNEN KAFFEEIN

Koffein ist ein effektives Supplement zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Relativ niedrige Dosen von Koffein können die Leistung verbessern - so niedrig wie 2 bis 3mg pro kg Körpermasse (140 bis 210mg für eine Person mit 70kg oder 154 lb.) 30 bis 60 Minuten vor dem Start des Rennens. Koffein kann auch während eines Rennens konsumiert werden und hat dennoch eine Wirkung, obwohl es etwa +/- 60 Minuten dauert, um seinen Höhepunkt im Blut zu erreichen - daher ist das Timing wichtig. Die Einnahme von zusätzlichem Koffein in Dosen von +/- 1,0 bis 1,5 mg/kg in den späteren Phasen des Rennens kann einen guten "Schub" für die Leistung bieten.400 mg ist die allgemein akzeptierte tägliche Obergrenze für die Koffeinaufnahme, da größere Mengen Koffein unangenehme Nebenwirkungen verursachen können, ohne die Leistung weiter zu verbessern. 400 mg sollten am Renntag nicht überschritten werden, es sei denn, dies wurde im Voraus geübt, wobei zu beachten ist, dass es keinen zusätzlichen Nutzen über kleinere Mengen hinaus bietet.

QUELLEN VON KOFFEIN

Koffein kann aus einer Vielzahl von Quellen gewonnen werden, und jede dieser Quellen kann effektiv zur Leistungssteigerung beitragen, sofern die wirksamen Dosen erreicht werden.Einige Quellen von Koffein sind:

• Koffeinhaltige Gele – 25 - 50mg
• Cola-Getränke – 30 - 50mg pro 330/355ml Dose
• Energydrinks – 75-80mg pro 250ml Dose
• Espresso – 80 - 100mg pro Shot

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Koffein zu konsumieren, haben einige Quellen Nachteile. Energydrinks und Colas sind kohlensäurehaltig, und die Kohlensäure kann bei vielen Menschen während des Trainings zu Magenproblemen führen. Daher sollten diese Getränke flach/de-kohlensäurehaltig konsumiert werden, wenn sie verwendet werden. Kaffee ist die Hauptquelle für Koffein in der Ernährung, kann jedoch bei einigen Menschen den Stuhlgang (Darmbewegung) erhöhen. Dies ist individuell, daher kann Kaffee, wenn dies Sie nicht betrifft, eine großartige Möglichkeit sein, Koffein vor einem Rennen zu erhalten. Verschiedene Kaffees enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, abhängig davon, wie sie zubereitet wurden, sowie von der Marke. Daher kann Kaffee eine unzuverlässige Quelle für Koffein sein, die möglicherweise zu viel oder zu wenig Koffein liefert, ohne dass man es weiß, bis es zu spät ist.

WÄHREND DES RENNS: WIE VIEL KOHLENHYDRATE

Die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während des Marathons hat eine Reihe von positiven Effekten, die zusammen zu einer besseren Leistung und einer schnelleren Rennzeit führen. Es ist während des Rennens keine Aufnahme anderer Makronährstoffe (Eiweiß, Fett) erforderlich, da nur Kohlenhydrate begrenzt sind und die beste Energiequelle darstellen. Die Empfehlungen, wie viel Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, variieren von 30 g bis 90 g pro Stunde. Für die meisten Menschen reicht eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 60 g pro Stunde aus, um die Leistung zu unterstützen, und obwohl dies eine moderate Aufnahme ist, sollten diese Mengen vor dem Rennen geübt werden. Sie sollten vermeiden, Ihre Kohlenhydrataufnahme hinauszuzögern, bis Sie müde werden, und sollten früh im Rennen mit regelmäßigen Nahrungsaufnahmen alle 15 bis 30 Minuten beginnen, wie es bevorzugt wird.Für alle, die mit sehr schnellem Tempo und hoher Intensität laufen, kann eine Aufnahme von bis zu 90 g pro Stunde nützlich sein, da die höhere Laufgeschwindigkeit mehr Kohlenhydrate für Energie erfordert. Diese große Menge an Kohlenhydraten muss sowohl Fruktose als auch Glukose enthalten, da 90 g Glukose pro Stunde nicht absorbiert werden können und zu gastrointestinalen Problemen führen. Daher ist es am besten, ein mehrfach transportierbares Kohlenhydrat wie 2:1 Glukose zu Fruktose als Ihre Kohlenhydratquelle zu verwenden. Eine so hohe Aufnahme ist nicht für jeden geeignet und sollte relativ erfahrenen Marathonläufern vorbehalten sein, die mit relativ schnellem Tempo laufen.

WAS IST DIE BESTE QUELLE FÜR KOHLENHYDRATE FÜR EINEN MARATHON?

Es gibt viele Möglichkeiten, um während des Marathons Kohlenhydrate zu erhalten, einschließlich Getränke, Gele, Kaubonbons und Riegel. Alle Quellen sind ähnlich effektiv bei der Bereitstellung von Kohlenhydraten, obwohl jede spezifische Überlegungen hat.Getränke sind sehr beliebt und können als trinkfertig oder als Pulver zum Selbstmischen erhältlich sein. Die Konzentration von Kohlenhydraten ist zu berücksichtigen, da Getränke mit sehr hoher Kohlenhydratkonzentration die Entleerung des Magens verlangsamen können, was Unbehagen verursacht und auch die Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden kann, einschränkt. Eine zu niedrige Konzentration bedeutet, dass sehr große Mengen Flüssigkeit konsumiert werden müssen, um genügend Kohlenhydrate zu erhalten, was den Harndrang erhöht. Ein ideales Sportgetränk sollte eine Kohlenhydratkonzentration von 6-7% haben. Energiegele haben sehr hohe Kohlenhydratkonzentrationen (+/- 30%), was bedeutet, dass sie, wenn sie ohne Wasser konsumiert werden, zu Magenbeschwerden und Völlegefühl führen können. Da sie so kompakt sind, ist es wichtig, Flüssigkeit zusammen mit den Gelen zu trinken.

Gele haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu großen Mengen an Kohlenhydratgetränken oder Lebensmitteln, die gekaut werden müssen, recht einfach zu konsumieren sind.Riegel sind sehr variabel und können sehr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertinformationen zu überprüfen, bevor Sie Riegel auswählen. Wählen Sie Energieriegel, die wenig Fett, wenig Ballaststoffe und wenig Protein enthalten, da diese schnell und einfach verdaulich sind. Riegel haben den Vorteil, das Hungergefühl oder das Gefühl eines leeren Magens zu verhindern, was häufig gegen Ende eines Rennens vorkommt. Allerdings können sie beim Laufen schwer zu kauen und zu schlucken sein. Einige Riegel haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (z.B. 60g), was Ihren Kohlenhydratbedarf für eine ganze Stunde decken kann. Daher kann es am besten sein, den Riegel in regelmäßigen Abständen alle 15 bis 30 Minuten zu konsumieren, um eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten sicherzustellen. Dieser hohe Kohlenhydratgehalt macht sie zu einer effizienten Möglichkeit, viele Kohlenhydrate zu transportieren.Chews bieten einige der Vorteile von Gels, da sie sehr kohlenhydratreich sind und minimalen oder keinen Protein-, Fett- oder Ballaststoffgehalt aufweisen. Aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration müssen sie mit Flüssigkeiten konsumiert werden. Wie Riegel müssen sie gekaut werden, was während des Rennens schwierig sein kann.

Die Quintessenz bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen während des Rennens ist, Optionen zu wählen, die für Sie angenehm sind und mit denen Sie geübt haben. Alle Optionen sind ähnlich in Bezug auf die Bereitstellung von Kohlenhydraten - solange Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten erhalten, liegt es an der persönlichen Vorliebe, wie Sie es tun.

Ein WORT ZU VERPFLEGUNGSSTÄNDEN

Einige Rennen bieten möglicherweise Verpflegungsstationen, die oft Lebensmittel enthalten, an die Sie nicht gewöhnt sind und mit denen Sie nicht geübt haben - und die auch fettreiche, ballaststoffreiche oder proteinreiche Lebensmittel enthalten können.Es ist oft möglich herauszufinden, was an den Verpflegungsstationen verfügbar sein wird, und zu bestimmen, ob diese Lebensmittel oder Getränke geeignet sind oder ob Sie Ihre eigenen mitbringen müssen.

FLÜSSIGKEITEN UND HYDRATION

Dehydration ist eine potenzielle Ursache für Müdigkeit bei einem Marathon, da Wasser durch Schwitzen verloren geht, um eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, und durch die Atmung. Schnelleres Laufen verursacht eine höhere Wärmeproduktion und damit mehr Schwitzen. Unter heißen Bedingungen wird dies verschärft, da der Körper versucht, mehr Wärme abzugeben. Zu viel Wasserverlust kann zu Dehydration führen, was es schwieriger macht, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ein gewisses Maß an Dehydration ist unproblematisch, aber Verluste von 3% des Körpergewichts oder mehr können beginnen, die Leistung zu beeinträchtigen. Es ist wichtig, die Rennen hydratisiert zu beginnen, ebenso wie hydratisiert zu bleiben, sobald es begonnen hat. Es ist eine gute Praxis, etwas weniger Flüssigkeit zu konsumieren, als Sie durch Schwitzen verlieren, wobei längere Rennen näher an Ihrer Schweißrate liegen sollten.Das Trinken entsprechend Ihrem Durstlevel ist eine gute Strategie für langsamere Läufer, während schnellere Läufer von einem spezifischen Plan profitieren können. Die meisten Kohlenhydratgetränke enthalten Natrium und andere Elektrolyte , die im Schweiß verloren gehen, und der Verzehr dieser Elektrolyte kann die Aufnahme von Flüssigkeit unterstützen.  Da Ihr Magen-Darm-Trakt später im Rennen schlechter in der Lage ist, Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufzunehmen, ist es am besten, frühzeitig im Rennen mit Flüssigkeiten und Kohlenhydraten zu beginnen. Sie sollten erwarten, im Laufe des Rennens ein wenig Gewicht zu verlieren (vielleicht 1 bis 2 kg), was eine Mischung aus Glykogen und Wasser ist. Es ist entscheidend, während des Rennens nicht zu viel Flüssigkeit zu trinken, da dies zu einer potenziell tödlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand, um zu entscheiden, wie viel Flüssigkeit Sie trinken sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe eines Rennens kein Gewicht zunehmen, was auf das Potenzial für Hyponatriämie hindeuten würde. Wenn Sie gastrointestinalen Symptome wie Völlegefühl oder Blähungen haben, kann dies behoben werden, indem Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme stoppen und die Laufgeschwindigkeit vorübergehend reduzieren, um dem Magen zu ermöglichen, sich zu entleeren und die Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufzunehmen.

„IHR BAUCH TRAINIEREN" FÜR EINEN MARATHON

Ähnlich wie Sie Ihren Körper für die Veranstaltung, die Sie planen, trainieren können, können (und sollten) Sie Ihren Körper auch für die Lebensmittel, Getränke und Ernährungspraktiken trainieren, die Sie verwenden möchten. Eine gute Ernährung hat das Potenzial, die Marathonleistung auf verschiedene Weise zu verbessern, kann jedoch, wenn sie unsachgemäß verwendet wird, selbst bei idealer Ernährung Probleme verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Die Aufnahme von Nahrungsmitteln oder Getränken während des Trainings löst bei einigen Läufern gastrointestinalen Probleme aus, einschließlich Symptomen wie Reflux, Sodbrennen, Völlegefühl, Erbrechen, Blähungen, Seitenstechen und Durchfall. Wenn Sie während des Trainings Symptome wie diese beim Verzehr von Kohlenhydraten haben, ist es wahrscheinlich, dass dieselben Symptome auch während Ihres Marathons auftreten werden. Das Üben mit den Kohlenhydratmengen, der Kohlenhydratart und dem Format (Gel, Getränk, Riegel), die Sie im Rennen verwenden möchten, kann helfen, Symptome zu reduzieren und die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen können, zu maximieren.

CHECKLISTE FÜR DIE MARATHONERNÄHRUNG

WOCHEN VOR DEM RENNTAG

• Beginnen Sie, die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings zu steigern. Arbeiten Sie sich auf die Mengen hoch, die Sie im Rennen verwenden möchten (30 bis 60 Gramm pro Stunde).
• Probieren Sie verschiedene Kohlenhydratquellen (Gels, Getränke, Kaubonbons, Riegel) aus und entscheiden Sie sich für Ihre bevorzugten Quellen. Verwenden Sie ab dann nur die genauen Produkte, die Sie am Renntag verwenden möchten, da verschiedene Marken unterschiedliche Formulierungen haben.
• Seien Sie sich möglicher Wetterbedingungen am Renntag bewusst (sehen Sie sich historische Wetterdaten an). Messen Sie Ihre Schweißrate im Training, um einen Trinkplan zu erstellen.
• Planen Sie Ihr Frühstück am Renntag und gewöhnen Sie sich daran, es vor den Trainingseinheiten zu essen.
• Üben Sie, unmittelbar vor Beginn des Trainings zusätzliche Kohlenhydrate zu konsumieren.
• Kaufen Sie Lebensmittel für das Kohlenhydratladen.
• Verwenden Sie Koffein vor und während des Trainings, um angenehme Mengen zu bestimmen, die keine Nebenwirkungen verursachen.

3-4 TAGE VOR DEM RENNTAG

• Beginnen Sie mit dem Kohlenhydratladen mit 10 bis 12 g/kg Kohlenhydraten.
• Reduzieren Sie die Aufnahme von Protein und Fett leicht.
• Beginnen Sie, die Ballaststoffaufnahme zu reduzieren.

1 TAG VOR DEM RENNTAG

• Setzen Sie das Kohlenhydratladen mit 10 bis 12 g/kg Kohlenhydraten fort.
• Halten Sie eine gute Hydration aufrecht und stellen Sie sicher, dass der Urin hell ist.
• Passen Sie den Trinkplan basierend auf den Wetterbedingungen am Renntag an.
• Bereiten Sie Lebensmittel und Getränke für den Renntag vor (z. B. Frühstück in einem Tupperware vorbereiten, Pulver abmessen).

RENNTAG

• Mischen Sie Kohlenhydratgetränke aus Pulvern.
• Bleiben Sie hydratisiert und trinken Sie +/- 500ml in den 2 Stunden vor dem Start, um den Urin hell zu halten.
• Passen Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme basierend auf dem Füllstand des Magens an.

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