Jalkapallon ruokavalio, ravinto ja ruoka: täydellinen opas

 Jos pidät kauniista pelistä tosissaan, kehosi ruokkiminen harjoittelua, pelaamista ja palautumista varten vaatii huolenpitoa ja huomiota.

Tehokkaan jalkapallon ruokavaliosuunnitelman tulee olla erittäin henkilökohtainen, ja siinä on otettava huomioon kaikki ikäsi, sukupuolesi ja pelaamistasi, harjoitusten tiheys, pelaamasi asema, työskentelyaste ja jopa aloitusajat. .

Esittely:

• Yksilöllisten jalkapalloruokavaliosuunnitelmien merkitys ottaen huomioon tekijät, kuten ikä, sukupuoli, pelitaso, harjoitustiheys, asema, työnopeus ja aloitusajat.

Essentials ravintoaineet:

• Hiilihydraatit:
  • Ensisijainen polttoaineen lähde intensiiviseen jalkapallotoimintaan.
  • Muunnetaan glukoosiksi välittömäksi energiaksi tai varastoituu glykogeeniksi.
  • Glykogeenivarasto: 300-600 g; tyhjentäminen vie 60-90 minuuttia vaivaa.
  • Räätälöity hiilihydraattien saanti harjoitus-, ottelu- ja lepopäiviä varten; Mysportscience suosittelee säätöjä aktiivisuustasojen perusteella.
• Proteiini:
  • Ratkaisevaa palautumiselle, glykogeenin imeytymiselle ja lihasten korjaamiselle.
  • Suositeltu päivittäinen saanti: 1.4-1.7 grammaa painokiloa kohden.
  • Lähteet sisältävät sekä kasvi- että eläinpohjaisia ​​vaihtoehtoja, jotka painottavat täysproteiineja.
  • Kätevät proteiinipirtelöt ja patukat tehokkaaseen palautumiseen.
• Rasva:
  • Tukee rasvaliukoisten vitamiinien (A, K, D, E) imeytymistä.
  • Hyvät rasvat avokadoista, pähkinöistä ja rasvaisesta kalasta.
  • Vältä liiallisia tyydyttyneitä rasvoja.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet:
  • Rauta, kalsium, natrium, kalium, magnesium, sinkki ja erilaiset vitamiinit (A, C, E, B6, B12) ovat tärkeitä.
  • Urheilijat, mukaan lukien jalkapalloilijat, saattavat tarvita lisäravinteita erityistarpeiden täyttämiseksi.

Parhaat ruoat jalkapalloilijoille:

• Tiheät ravintoaineet:
  • Pinaatti, munat, rasvainen kala, ristikukkaiset vihannekset, avokado, punajuuri ja juurikasmehu.

Nesteytymisen merkitys:

• Ammattipelien juomatuot korostavat nesteytyksen merkitystä.
• Dehydraatio (jopa 5 %) voi heikentää suorituskykyä 30 %.
• Nesteytysmerkit: Jano ja virtsan väri (vaaleampi on parempi).
• Elektrolyyttilisät, kuten Veloforten elektrolyyttijauhe, auttavat nestetasapainossa ja palautumisessa.

Esimerkki jalkapallon ruokavaliosuunnitelmasta (Premier Leaguen ammattilaiset):

• Yö ennen ottelua:

  • Hiilihydraattinen ateria, usein gluteenittomia lähteitä (riisi, bataatit, kvinoa).

• Aamiainen:

  • Hiilihydraatteja muroista, puuroista ja smoothieista.

• Lounas:

  • 2-3 tuntia ennen aloitusta, runsaasti hiilihydraatteja, kohtalaista proteiinia, vähemmän rasvoja ja kuitua.

• Ennen ottelua:

  • Jotkut pelaajat käyttävät kofeiinia henkiseen valppauteen.

• Ottelun jälkeinen:

  • Proteiini- ja palautuspirtelö, jossa on 30 g proteiinia ja 50 g hiilihydraatteja (suhde 3:1).
  • Jatkuva hiilihydraattien ja proteiinien saanti pelin jälkeisinä tunteina.

Oman ottelupäivän jalkapalloruokavaliosuunnitelman luominen:

1. Kartoita tarpeitasi:

   • Hae viikoittainen harjoitus- ja soittoaikataulu polttoainetarpeiden tarkentamiseksi.

2. Luo jalkapallon ravintosuunnitelmasi:

   • Kehitä kattava suunnitelma pelipäiville, harjoituspäiville ja lepopäiville.

3. Luo nesteytysstrategiasi:

   • Seuraa hikoilunopeutta, janoa ja virtsan väriä yksilöllisen nesteytysmenetelmän saamiseksi.

4. Varasto ja aloita testaus:

   • Käytä Veloforten valikoimaa energiapatukat, luonnongeelit, kosteutusjauheet ja Energy Chews saadaksesi tasapainoisia, tehokkaita ja herkullisia vaihtoehtoja.

Johtopäätös:

• Kattava opas, joka tarjoaa työkaluja henkilökohtaisen jalkapallon tankkaussuunnitelman luomiseen ja korostaa ravinnon merkitystä optimaalisen suorituskyvyn ja palautumisen kannalta.